生活保健專欄 人體內的巨量礦物質:鎂

鎂號稱為「細胞活動的守門人」

鎂是人體保持健康所需的營養素。鎂對身體的許多過程都很重要,包括調節肌肉和神經功能、血糖水平和血壓,以及製造蛋白質、骨骼和DNA。

 

人體常見的礦物質中含量前四名

鎂是維持身體機能必需的微量元素,廣泛存在植物與動物的體內,是在人體常見的礦物質中含量前四名的重要成分。在成年人體内,其中約60 %的鎂存在骨骼、牙齒中,而肌肉組織中約占30 %,剩下的則分佈在肝臟及腦等軟組織中。

鎂同時是近300百種生理反應的重要催化劑,對細胞呼吸極為重要,參與蛋白質的合成,能調節免疫功能、維持神經傳導、肌肉收縮、血壓調節、能量合成與儲存,及維持電解質平衡等,有「細胞活動的守門人」的稱號。

 

人體內的巨量礦物質:鎂

 

鎂的功效

  • 適量的鎂可以幫助鈣質被充分利用,對降低骨質疏鬆症有效果。
  • 鎂與鈣、磷都是強健骨骼不可或缺的礦物質。
  • 過量的鎂也會加速鈣的流失,所以必須適量攝取。
  • 而鎂還能促進蛋白質和酵素的合成與代謝,也與熱量的新陳代謝有關。
  • 能影響甲狀腺素的分泌,可調整身體的基礎代謝率。
  • 若缺乏鎂,易產生虛弱、疲倦、注意力和精神不集中的情形,甚至造成嘔吐,或精神錯亂的現象。
  • 鎂還可幫助維持心臟健康運作,若缺乏鎂,則有可能會產生心臟跳動不規則的情形。
  • 鎂不足也會使神經細胞變得敏感,且易受刺激而變得興奮,導致情緒激動甚至不易入睡。
  • 鎂調節神經細胞的功能,便能改善神經細胞因容易興奮而產生肌肉緊繃、情緒緊張,甚至暴躁易怒的情形。
  • 鎂對於許多精神疾病如憂鬱症、自閉症等也都有治療效果。

 

每人對鎂每日攝取量與食物營養來源

鎂量取決於您的年齡和性別。下面以毫克(mg)為單位列出了平均每日推薦量

  • 0-6個月:25 mg
  • 7-12個月:70 mg
  • 1-3歲:80 mg
  • 4-6歲:120 mg
  • 7-9歲:170 mg
  • 10-12歲:男性,230 mg;女性,230 mg
  • 13-15歲:男性,350 mg;女性,320 mg
  • 16-18歲:男性,380 mg;女性,320 mg
  • 19-50歲:男性,380 mg;女性,320 mg
  • 51-70歲:男性,360 mg;女性,310 mg
  • 71歲以上:男性,350 mg;女性,300 mg
  • 孕期:初、中、後,全程+35 mg

(來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表)

 

天然食物是鎂最好的營養來源

鎂天然存在於許多食物中,並添加到一些強化食品中。您可以通過食用各種食物來獲得推薦量的鎂。

 

富含鎂的食物

  • 豆類、堅果、種子:紅豆、綠豆...等。
  • 添加強化營養的食品:強化早餐麥片和其他強化食品
  • 奶類:牛奶、酸奶和其他一些奶製品
  • 蔬菜類:深綠色蔬菜(如菠菜)...等。
  • 全穀物與其他:全麥製品、海鮮...等。

 

人體內的巨量礦物質:鎂

 

鎂的攝取方式

  • 食物在加工過程中會流失大量的鎂,如精製米,所以若想攝取鎂,則儘量不要食用加工食品。
  • 鎂的主要攝取來源以天然食品為較佳,富含葉綠素的食物中即有鎂的存在。
  • 用水煮的方式烹調食物容易造成鎂的流失,應儘量避免。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:乾海帶(乾昆布)

TOP 2:可可粉

TOP 3:葵瓜子

TOP 4:南瓜子(白瓜子)

TOP 5:瓜子

TOP 6:即溶咖啡

TOP 7:白芝麻

TOP 8:黑芝麻粉

TOP 9:金錢魚

TOP 10:腰果

 

鎂膳食補充劑

鎂可用於多種維生素礦物質補充劑和其他膳食補充劑。膳食補充劑中更容易被人體吸收的鎂形式是天冬氨酸鎂、檸檬酸鎂、乳酸鎂和氯化鎂。鎂還包含在一些瀉藥和一些治療胃灼熱和消化不良的產品中。

 

鎂攝取不足症況和影響

許多人的飲食提供的鎂含量低於衛服部每天建議量。70歲以上的男性和十幾歲的女孩和男孩最有可能攝入較少的鎂。如果在正常飲食下,一般人從食物和膳食補充劑中獲得的鎂量相結合時,鎂的總攝入量通常高於推薦量。

 

鎂未獲得足夠時身體的狀況

短期內鎂攝取不足或缺乏並不會產生明顯的症狀,因為當健康人攝入量低時,腎臟會通過限制尿液中的流失量來幫助保留鎂。一旦長時間攝入低鎂會導致鎂缺乏,譬如一些醫療條件和藥物會干擾身體吸收鎂的能力或增加身體排泄的鎂量,而導致鎂缺乏症發生。缺鎂的症狀包括食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱。極度缺鎂會導致麻木、刺痛、肌肉痙攣、癲癇發作、性格改變和心律異常。

而患有胃腸道疾病(如克羅恩病和乳糜瀉)、二型糖尿病患者、長期酗酒的人、老年人比其他人群更容易攝入過少的鎂,這些人都是特別需要補充鎂的對象。

 

人體內的巨量礦物質:鎂

 

鎂缺乏時的症狀

  • 飢餓感
  • 產生肌肉顫抖、痙攣、抽筋等現象
  • 思考能力驟降
  • 造成鈣質堆積,形成腎結石
  • 持續性嘔吐與腹瀉
  • 產生情緒暴躁、憂鬱、疲倦等症狀

 

特別需要鎂的人

有經前症候群的婦女

在月經來臨前兩週,每天服用3次250毫克的鎂,能減輕如情緒不穩、浮腫和酸痛等經前症狀。

酗酒者

酗酒的人吸收營養的能力會逐漸衰退,加上酒精會加速鎂、鋅等礦物質的流失,使體內的鎂含量偏低,而出現鎂的缺乏症,所以需額外補充。

容易緊張的人

鎂有協調神經傳導、調節肌肉收縮、放鬆的作用,能抗壓、預防失眠,對於舒緩緊張與焦慮的情緒有相當好的療效。

經常從事劇烈運動者

在大量運動後,人體會排出大量汗水,其中鎂會隨著汗水而流失。此時應將流失的鎂加以補充,還可幫助人體抵抗疲勞。

年長者

中老年人容易產生骨質疏鬆的現象;而鎂和鈣一樣可以預防骨質疏鬆症,此外,還可以降低得到中風的危險,對於年長者是維持健康不可或缺的營養素。

服用避孕藥的女性

服用避孕藥容易干擾人體對鎂的吸收,也會造成鎂的流失,所以此類女性應特別注意自己對鎂的攝取是否足夠。

服利尿劑者

服用利尿劑的患者會促使鎂離子自尿液排出,容易產生低血鎂症,所以必須隨時注意及時補充。

 

鎂對其他疾病、健康可能的影響

高血壓和心臟病

高血壓是心血管疾病和中風的主要危險因素。鎂補充劑可能會降低血壓,但幅度很小。飲食中鎂含量較高的人患某些類型的心臟病和中風的風險較低,不過在研究上這些相關聯並不是很明顯。

二型糖尿病

飲食中鎂含量較高的人患二型糖尿病的風險往往較低。鎂有助於身體分解糖分,並可能有助於降低胰島素抵抗的風險。

骨質疏鬆症

鎂對健康的骨骼很重要。鎂攝入量較高的人具有較高的骨礦物質密度,這對於降低骨折和骨質疏鬆症的風險很重要。從食物或膳食補充劑中獲取更多鎂可能有助於老年女性提高骨礦物質密度。

偏頭痛

患有偏頭痛的人有時血液和其他組織中的鎂含量較低。幾項小型研究發現,鎂補充劑可以適度降低偏頭痛的頻率。

 

特別提醒消費者或患者,以上這些疾病如果要採用攝取鎂來治療,一定只能在醫療專業的治療照護下進行。

 

人體內的巨量礦物質:鎂

 

攝取過量的鎂對身體的傷害

天然存在於食品和飲料中的鎂是無害的,不需要加以限制。在健康人中,腎臟可以排出多餘的尿液。但膳食補充劑和藥物中的鎂的攝入量不應超過上限,除非醫療保健提供者建議。

 

鎂的每日攝取上限

  • 1-3歲:145 mg
  • 4-6歲:230 mg
  • 7-9歲:275 mg
  • 10-12歲:580 mg
  • 13歲以上與成人:700 mg

 

從膳食補充劑和藥物中攝入大量鎂會導致腹瀉、噁心和腹部絞痛。極高的鎂攝入量會導致心律不齊和心臟驟停。

 

鎂過量攝取的結果

  • 嗜睡昏迷
  • 精神呆滯
  • 肢體與神經反應遲鈍
  • 腹瀉
  • 中樞神經受損。若嚴重時,甚至會危及性命

 

鎂與藥物或其他膳食補充劑的相互作用

用於治療骨質疏鬆症的雙膦酸鹽,如果在服用膳食補充劑或含大量鎂的藥物之前或之後過早服用,就無法被很好地吸收。另一個影響吸收的是在服用含有鎂的膳食補充劑之前或之後過早服用抗生素,可能不會被吸收。

利尿劑可以增加或減少尿液中鎂的流失,這取決於利尿劑的類型。另外,用於緩解胃酸反流症狀或治療消化性潰瘍的處方藥在長期服用時會導致血鎂含量降低;非常高劑量的鋅補充劑則會干擾身體吸收和調節鎂的能力。

如果您正在服用或計畫服用任何膳食補充劑和處方藥或非處方藥,請告知與諮詢您的醫療人員,醫藥與營養專家可以告訴您膳食補充劑是否會與您的藥物相互作用,或者藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解營養素的方式。


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