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生活保健專欄 人體巨量礦物質:鉀

鉀可控制體內液體、保持神經和肌肉細胞正常運作

鉀是一種存在於許多食物中的礦物質,是人體必需的礦物質營養素,人的身體幾乎所有的活動都需要鉀,包括正常的腎臟和心臟功能、肌肉收縮和神經傳遞。

鉀具有抵消鈉的作用,能夠排除體內多餘鹽分、有助於維持體內電解質平衡、擴張血管、降低血壓,並幫助控制體內液體、保持神經和肌肉細胞正常運作,幫助對維持人體健康是不可或缺的。近期美國的一份醫學期刊指出,攝取足夠的鉀可能甚至保護人免於心臟病和腎臟病。

 

人體巨量礦物質:鉀

 

鉀的功效

  • 電解質溶於水後,會分解成帶電的離子,因有這些帶電離子的幫忙我們的心臟會跳、神經可傳達訊息至全身、肌肉能產生力量等等。
  • 鉀屬於人體所需的重要電解質之一。
  • 鉀和鈉分別存在細胞的內外液中,是維持細胞內外體液、水分、及滲透壓的平衡所不可或缺的礦物質。
  • 當細胞內的鉀出現缺乏的現象時,細胞外的水分和鈉就會滲入細胞內,因而導致水腫或高血壓。
  • 鉀也有利尿的作用,能幫助人體內多餘鹽分(鈉)的排出,改善現代人口味偏重、鹽分攝取過多的健康困擾,減輕腎臟的負擔。
  • 飲食中由於鉀與鈉的比例不同,也容易因此影響血壓的變化,所以我們在攝取鉀的同時,也應留意對鈉的攝取不宜過量。

 

鉀的建議攝取量與飲食營養來源

台灣目前沒有根據鉀離子制定建議攝取量,根據世界衛生組織(WHO)建議,成人每日鉀攝取量為3510毫克,美國「膳食營養素參考攝取量」則建議每天攝取4700毫克的鉀,但大多數的人每天只吃到建議量的一半。以下提供美國「膳食營養素參考攝取量」採毫克(mg)為單位列出了平均每日建議量為參考。

  • 出生至6個月:400 mg
  • 7-12個月:860 mg
  • 1-3歲:2,000 mg
  • 4-8歲:2,300 mg
  • 9-13歲:男性,2,500 mg;女性,2,300 mg
  • 14-18:男性,3,000 mg;女性,2,300 mg
  • 19歲以上的成年人男性,3,400 mg;女性,2,600 mg
  • 懷孕婦女:2,500 mg
  • 哺乳期婦女:2,900 mg

 

人體巨量礦物質:鉀

 

富含鉀的食物來源

許多天然的食物中都含有鉀,人們通過各種食物的攝取很容易獲得鉀足夠的攝取量。

 

水果類

香蕉、奇異果、百香果、木瓜、柳橙、番茄、李子、葡萄乾...等。

蔬菜類

菠菜、莧菜、蘆筍、紅椒、南瓜、馬鈴薯、青花菜...等。

豆類

扁豆、芸豆、大豆、綠豆和堅果

牛奶和酸奶

肉類、家禽和魚類

代鹽

代鹽,或叫做低鈉鹽的產品,鉀通常是這種替代鹽中重要的成分。如果是患有腎臟疾病,或正在服用某些藥物的人,這些產品可能會使患者體內的鉀含量過高。在使用鹽替代品之前,請諮詢您的醫師或藥師,取得專業上的建議。

 

鉀的攝取方式

  • 鉀是屬於水溶性的礦物質,容易在烹調或浸泡的過程中流失。
  • 未經加熱烹煮過的蔬菜水果是獲得鉀最好、也最安全的途徑。
  • 在烹煮時加入少量的鹽,讓食鹽中所含的氯化鉀融入滾水中,可防止在烹調過程中鉀的流失。
  • 由於飲食中鈉與鉀的比例不同,會影響人體血壓的高低,所以也需留意潛藏性鈉含量偏高的食物,如罐頭食品、香腸、冷凍食品等加工食物。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:可可粉

TOP 2:即溶咖啡

TOP 3:紫菜

TOP 4:無鹽醬油

TOP 5:紅茶茶包

TOP 6:高鐵鈣脫脂奶粉

TOP 7:酵母粉

TOP 8:黃豆

TOP 9:黑豆

TOP 10:羊奶粉

 

市場上的鉀膳食補充劑

不論是綜合維他命、單一鉀膳食補充營養食品,這些補充劑中的鉀有許多不同的形式——常見的形式是氯化鉀,但補充劑中使用的其他形式是檸檬酸鉀、磷酸鉀、天冬氨酸鉀、碳酸氫鉀和葡萄糖酸鉀。

 

人體巨量礦物質:鉀

 

體內血鉀不足的問題與身體疾病

多數人在鉀的攝取上,並未達到應有的攝取量,不過並不會因此出現缺鉀的不良症狀。但是喜歡挑食的人,或是因為大量流汗、腹瀉等原因,導致鉀離子排出過多或者長期不足,才會導致鉀鹽不足的問題。比方瘦弱老年人、酗酒者、神經性厭食症的病人,易因為長時間無法或不願意進食,而導致鉀攝取量不足。

 

特別需要鉀的人

 

服利尿劑者

因為利尿劑會排出體內所含的鉀,容易發生電解質不平衡現象,進而產生低血鉀症,所以必須注意鉀的補充。(在補充鉀以前必須先請教醫師)

經常勞動者及運動員

因勞動量大、體內經常排出大量的汗水,造成鉀的流失,所以需要補充鉀來維持細胞內外水分平衡。

鹽分攝取量高者

鹽的主成分是鈉,當體內攝取了高量的鈉,就會造成健康上的問題,也會阻礙鉀的吸收。此時就需要補充更多的鉀來維持體內水分及酸鹼的平衡,並幫助多餘鹽分(鈉)的排出。

經常應酬喝酒者

經常喝酒的人對於吸收營養的能力會逐漸衰退,加上酒精會降低人體對鉀的吸收率,使體內的鉀含量偏低,而容易出現鉀的缺乏症,所以需額外補充。

容易疲倦的人

補充適量的鉀可以提高人的精力與活力,消除疲倦無力的感覺。

喜吃甜食者

健康的人體體液是呈弱鹼性的,但以糖為主的甜食多為酸性,導致嗜吃甜食的人體質也會偏酸性,長期下來會造成健康方面的問題;此時為中和酸鹼值,體內會自動運用鹼性物質如鉀、鈉、鈣等進行中和,而為避免體內的鉀、鈉、鈣的存量不足,應加以注意、適量補充以維持體內酸鹼平衡。

長期服用抗生素的人

因抗生素會促進人體將鉀排出,所以必須長期使用抗生素的患者,必須在飲食中增加富含鉀的食物,或適量補充鉀的補充品。

 

人體巨量礦物質:鉀

 

長期缺鉀出現的身體症況

攝入太少的鉀會增加血壓,消耗骨骼中的鈣,並增加腎結石的風險。長期腹瀉或嘔吐、濫用瀉藥、使用利尿劑、大量出汗、透析或使用某些藥物會導致嚴重的鉀缺乏症。在這種稱為低鉀血症的情況下,血液中的鉀含量非常低。

低鉀血症的症狀包括便秘、疲倦、肌肉無力和感覺不舒服。更嚴重的低鉀血症會導致排尿增加、大腦功能下降、高血糖、肌肉麻痺、呼吸困難和心律不齊。嚴重的低鉀血症可危及生命。

 

鉀缺乏時的症狀

  • 高血壓
  • 神經傳導不正常
  • 水腫
  • 肌肉疲軟無力、倦怠、無精打采
  • 生長遲緩
  • 食慾不振
  • 焦躁易怒
  • 精神錯亂、憂鬱
  • 呼吸困難
  • 心臟肌肉的損害與傷害
  • 腸道肌肉張力不足,造成腹部腫大

 

人體巨量礦物質:鉀

 

鉀對其他疾病與健康的影響

高血壓和中風

高血壓是主要的危險因素為冠狀動脈心臟疾病和中風。鉀攝入量低的人患高血壓的風險增加,特別是如果他們的飲食含鹽量高(鈉)。增加飲食中的鉀含量並減少鈉含量可能有助於降低血壓並降低中風風險。

腎結石

獲取太少的鉀可以消耗鈣從骨骼,增加鈣的量的尿液。這種鈣會在人體的腎臟中形成堅硬的沉積物(結石),這會非常痛苦。增加飲食中的鉀含量可能會降低患腎結石的風險。

骨骼健康

從水果和蔬菜中攝取大量鉀的人似乎骨骼更強壯。多吃這些食物可能會通過增加骨礦物質密度(衡量骨骼強度的指標)來改善骨骼健康。

血糖控制和二型糖尿病

鉀攝入量低可能會增加血糖水平。隨著時間的推移,這會增加發生胰島素抵抗的風險並導致二型糖尿病。但是需要更多的研究來充分了解鉀的攝入量是否會影響血糖水平和二型糖尿病的風險。

 

過度攝取鉀可能的傷害與其他藥物的影響

食物和飲料中的鉀並不會對腎功能正常的健康人造成任何傷害,因為過量的鉀會從尿液中排出。但對於正在接受疾病治療而服用某些藥物的情形下,則可能受到干擾而升高血鉀含量,導致身體受到健康危害。

如患有慢性腎病的人和使用某些藥物的人可能會在血液中出現異常高水平的鉀(這種情況稱為高鉀血症)。這些藥物通常是血管緊張素轉化酶抑製劑,也稱為ACE抑製劑和保鉀利尿劑。即使患者僅從從食物中攝入了天然的鉀,這些人也可能發生高鉀血症。

一型糖尿病、充血性心力衰竭、肝病或腎上腺功能不全患者也可能出現高鉀血症。

在健康的族群中,如果攝入過多的鉀以致身體無法消除多餘的鉀,特別是從補充劑或代鹽中攝入過多的鉀也會導致高鉀血症。

 

鉀過量攝取的結果

  • 血鉀過多症
  • 呼吸困難
  • 心跳不規律
  • 神智不清
  • 四肢癱瘓

 

人體巨量礦物質:鉀

 

鉀與藥物或其他膳食補充劑的相互作用

至於某些藥物可能會與鉀引發干擾作用,如用於治療高血壓、心臟病和腎病ACE抑制劑和血管緊張素受體阻滯劑(ARB),這些藥物會減少尿液中鉀的流失量,並使鉀含量過高,尤其是在有腎臟相關疾病患者身上。

保鉀利尿劑適用於治療高血壓和充血性心力衰竭的藥物,這些藥物主要的作用是會減少尿液中鉀的流失量,並使鉀含量過高,同樣會對腎臟有問題的人造成危害。相反的,另一種Loop和噻嗪類利尿劑是治療高血壓和水腫,作用在排除水分,這些藥物反而會增加尿液中鉀的流失量,並可能導致鉀含量異常低。

在服用補充劑、或是任何膳食營養補充時,建議諮詢醫藥專家。醫生、藥劑師和其他醫療保健提供者可以告訴您膳食補充劑是否會與您的藥物相互作用,或者藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解營養素的方式。


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