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生活保健專欄 人體內的微量礦物質:錳

銀髮族維持健康不可缺乏的營養素

錳為人體必要的微量元素之一,參與人體需多生化反應的啟動。是銀髮長者們維持健康不可缺乏的營養素,您的身體需要保持健康。

人的身體使用錳來製造能量並保護細胞免受損害,身體還需要錳來強健骨骼、繁殖、凝血和健康的免疫系統。錳在人體內的含量非常的低,主要儲存在於腦下垂體、肝臟、胰臟和骨骼的粒腺體中,扮演的角色多為輔因子。

 

人體內的微量礦物質:錳

 

錳的功效

  • 維持骨質健康,避免骨質疏鬆
  • 維護行動力,協助合成軟骨組織
  • 參與皮膚和眼角膜的構成
  • 調節膽固醇合成與利用
  • 介入性荷爾蒙的合成,影響更年期症況
  • 是腦部製造神經傳導物質多巴胺與乙醯膽鹼的要素
  • 可減少自由基的傷害
  • 減少粥狀動脈硬化發生的機率
  • 協助胰島細胞發育成熟,調控體內血糖
  • 協助人體能量轉換

 

錳的建議攝取量和營養來源

台灣目前沒有根據錳離子制定建議攝取量,一般成年人每天的建議攝取量男生是2.3毫克,女生是1.8毫克,如果是懷孕或是哺乳,則建議增加到2到2.6毫克,以下提供美國「膳食營養素參考攝取量」採毫克(mg)為單位列出了平均每日建議量為參考。

 

每日建議攝取量

出生至6個月:0.003 mg

7-12個月:0.6 mg

1-3歲:1.2 mg

4-8歲:1.5 mg

9-13歲:男性,1.9 mg;女性,1.6 mg

14-18歲:男性,2.2 mg;女性,1.6 mg

19歲以上:男性,2.3 mg;女性,1.8 mg

懷孕婦女:2.0 mg

哺乳期婦女:2.6 mg

 

人體內的微量礦物質:錳

 

錳在食物中的營養來源

錳雖然廣泛分布在食物中,但含量都不高,主要集中在穀類的胚乳及表層,所以如小麥、大米、大豆等穀類是良好的來源,不過錳容易在加工過程中損失,像是精製過的白米跟白麵粉。

  • 五穀雜糧類:糙米、燕麥片和全麥麵包、小麥、大米、大豆和扁豆等全穀類;堅果類,如榛子、花生和山核桃
  • 海鮮:蛤蜊、牡蠣和貽貝
  • 蔬果類:深綠色蔬菜,如菠菜和羽衣甘藍;一些水果,如菠蘿和藍莓

雖然肉類、蛋類、魚類含錳量不如上述食物多,但吸收率和生物利用率較高,也不失為良好的選擇。

如果是習慣喝茶,長期下來每天可從茶葉中攝取到所需錳的1/3攝取量,但空腹飲茶對腸胃道較刺激,而飯後立即喝茶呢,且會影響食物中鐵的吸收,建議在餐與餐中間飲用。

根據台灣「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定,錳為合法的營養添加劑,可用在「形態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品」,在每日食用量中,其錳之總含量不得高於9 mg。

 

體內錳缺乏與過量所引起的健康問題

在正常飲食下,錳缺乏的情況鮮少發生,但仍有少數人因為疾病、飲食習慣會有攝取不足的情況。

 

錳缺乏可能會導致的身體症狀

  • 兒童骨骼脆弱和發育不良
  • 男性皮疹和脫髮
  • 女性的情緒變化和更嚴重的經前疼痛

 

錳對其他健康的影響

 

骨骼健康

人體需要錳與其他礦物質和維生素相結合,才能形成健康的骨骼。當體內缺乏錳的時候,破骨細胞的活性會增加,而成骨細胞的活性受到抑制,使成長速度減慢,長期下來便會使骨質變得疏鬆。

糖尿病

錳為參與醣類、脂肪與蛋白質代謝酶的輔因子,幫助分解膳食中的澱粉和糖。若錳缺乏會降低分解效果,引起脂肪酸代謝異常、使血糖上升,此時人就會感到十分疲倦、勞累、有氣無力。

 

過量的錳對身體的影響

食品和飲料中的錳沒有任何危害。但是有些人通過飲用含錳量非常高的水而產生了錳毒性。錳中毒的另一個原因是吸入大量來自焊接或採礦工作的錳粉塵。

孩童從飲食中攝入錳的劑量基本上不至於對身體產生有害影響,不過如果飲食中缺乏鐵的攝取,人體對錳的吸收會偏高,應注意孩童均衡的飲食。

在含高濃度錳工作場所作業的工人,他們的工作服可能會殘留累積錳的塵埃微粒。在進入車內或是自己家中前最好將沾有錳微粒的工作服脫掉,以減少自身或家人暴露在其中的風險。譬如從事焊接或在鋼鐵製造廠工作等的職業,暴露於高濃度錳的機會較高。

 

人體內的微量礦物質:錳

 

錳通常會少量地存在於地下水、飲用水和土壤中,所以如果飲用含錳的水或以含錳的水洗澡甚至游泳時,很可能暴露於低劑量的錳。除非有醫療需要,一般人不應攝取超過上限的錳。錳中毒的症狀包括震顫、肌肉痙攣、聽力問題、躁狂症、失眠、抑鬱、食慾不振、頭痛、易怒、虛弱和情緒變化。

人們從食物、飲料或膳食補充劑中攝入的錳不應超過上限,除非他們的醫療保健提供者建議這樣做。根據美國「膳食營養素參考攝取量」所提供的資料,錳的每日上限攝入量,如下所列。

  • 1-3歲兒童:2 mg
  • 4-8歲兒童:3 mg
  • 9-13歲兒童:6 mg
  • 14-18歲的青少年:9 mg
  • 成年人:11 mg
  • 懷孕、哺乳期婦女:11 mg

在服用補充劑、或是任何膳食營養補充時,建議諮詢醫藥專家。醫生、藥劑師和其他醫療保健提供者可以告訴您膳食補充劑是否會與您的藥物相互作用,或者藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解營養素的方式。


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