生活保健專欄 人體內的微量礦物質:鋅

為人體製造蛋白質和DNA

鋅是人們保持健康所需的營養素,存在於全身的細胞中,在人體內的含量僅次於鐵,具有維持免疫系統的重要性。

屬抗氧化劑,能對抗自由基,減少發炎時自由基對組織細胞的傷害,它有助於免疫系統抵抗入侵的細菌和病毒。身體還需要鋅來製造蛋白質和DNA,這是所有細胞中的遺傳物質。在懷孕、嬰兒和兒童時期,身體需要鋅才能正常生長和發育。鋅還有助於傷口癒合,對正確的味覺和嗅覺很重要。

動物實驗發現:鋅能抑制壞的膽固醇(即低密度脂蛋白,LDL)氧化,故可保護血管避免產生粥狀動脈硬化。鋅也能刺激胰臟分泌胰島素,有助血糖的調控。

人體內的微量礦物質:鋅

鋅的功效

  • 維持免疫系統功能
  • 輔助DNA與蛋白質合成
  • 輔助成長發育
  • 促進傷口癒合
  • 維持正常嗅覺味覺
  • 合成生物細胞膜的必要成份之一
  • 是身體合成許多酵素的重要輔酶

每人每日對鋅的攝取需求量與營養來源

每人每天所需的鋅量取決於個人年齡。下面以毫克(mg)為單位列出了不同年齡的平均每日推薦量:

  • 0-6個月:5 mg
  • 7-12個月:5 mg
  • 1-3歲:5 mg
  • 4-9歲:5 mg
  • 10-12歲:10 mg
  • 13歲以上:男性,15 mg;女性,12 mg
  • 孕期:全程+3 mg
  • 哺乳期:+3 mg

天然食物中的鋅

鋅是人體必須的微量元素,但人體卻沒有專門儲存鋅的地方,因此需要適當補充以維持正常機能,保持人體穩定狀態。鋅存在於多種食物中。我們可以通過食用各種食物來獲得推薦量的鋅。

洋菜:從海藻成份萃取出來的膠質,又稱寒天、洋菜膠、海菜膠、藻膠、石花菜、菜燕等。

海鮮類:如牡蠣、生蠔、紅蟳、螃蟹。

五穀雜糧類:全穀類、小麥胚芽、燕麥片、額外添加維生素與礦物質之強化穀物,以及堅果、腰果、杏仁。

紅肉:包括牛肉、豬肉、動物內臟。

乳蛋製品、雞蛋黃

人體內的微量礦物質:鋅

鋅膳食補充劑

膳食補充劑可以含有幾種不同形式的鋅,包括葡萄糖酸鋅、硫酸鋅和醋酸鋅。鋅也存在於一些口服非處方產品中,包括那些標記為感冒順勢療法藥物,即以稀釋高濃度天然物質、在台灣被列有可能具有療效的食品(產品)。

鋅也存在於一些假齒粘合劑霜中。大量使用這些產品,遠遠超出建議攝取量,可能導致鋅攝入過多和銅缺乏。這會導致神經系統問題,包括手臂和腿部麻木和無力。

人體內的微量礦物質:鋅

體內鋅量不足症狀和需要補充鋅的族群

體內鋅含量不足,常見於慢性病患,如營養不良、慢性腹瀉、吸收不佳、發炎性腸道疾病、酒精性肝硬化、與慢性腎病患者。

做過胃腸手術的人

如減肥手術,或有消化系統疾病的人,如潰瘍性結腸炎或克羅恩病。這些情況既會減少身體吸收的鋅量,又會增加尿液中的鋅流失量。

素食者

因為不吃肉,這是鋅的良好來源。吃素的人通常吃的豆類和穀物含有阻止鋅被身體完全吸收的化合物。出於這個原因,素食者可能需要攝入比建議攝取量多50%的鋅,以增加鋅可能在體內的吸收量。

哺乳期的婦女

由於母乳中沒有足夠六個月以上嬰兒所需的鋅而接受母乳喂養的較大嬰兒。不吃配方奶的大一點的嬰兒應該吃含鋅的食物,比如肉泥。配方奶餵養的嬰兒從嬰兒配方奶粉中獲得足夠的鋅。

酗酒者

因為酒精飲料會減少身體吸收的鋅量並增加尿液中丟失的鋅量。此外,多數酗酒者吃的食物數量有限,種類也有限,因此他們可能無法獲得足夠的鋅。

鋅攝取不足的症況

鋅不足會導致嬰兒和兒童生長緩慢、青少年性發育遲緩和男性陽痿。缺鋅還會導致脫髮、腹瀉、眼睛和皮膚潰瘍以及食慾不振。體重減輕、傷口癒合問題、對食物的味覺遲鈍以及警覺性降低也可能發生。

但這些症狀部分也有可能是缺鋅以外的問題造成,所以如有這些症狀發生,應該諮詢醫護人員,以便更確定幫助確定您是否可能是因缺鋅造成的。

人體內的微量礦物質:鋅

缺鋅的症狀

  • 小孩生長發育變慢;若鋅嚴重不足,甚至會導致生長遲緩。
  • 睪固酮分泌不足,影響性功能。
  • 皮膚脫屑、起紅疹;嚴重缺乏者可能在軀幹處出現水泡性或膿疱性皮膚炎。
  • 傷口難以癒合。
  • 免疫機能變差,抵抗力下降,增加感染風險。
  • 好的膽固醇(即高密度脂蛋白,HDL)數值下降。
  • 周邊神經傳導速度變慢。
  • 大腦認知功能變差。
  • 味覺異常、口腔潰瘍。
  • 疲勞、壓力難消除
  • 掉髮
  • 腸道功能變差
  • 厭食症
  • 肌肉流失

鋅對其他疾病健康的影響

免疫系統和傷口癒合

身體的免疫系統需要鋅來完成的工作。有些糧食不足的國家與地區飲食中鋅含量低的老年人和兒童患肺炎和其他感染的風險可能更高。鋅還有助於皮膚保持健康。一些患有皮膚潰瘍的人可能會受益於鋅膳食補充劑,但前提是他們的鋅含量較低。

腹瀉

飲食較貧乏地區的小孩容易因缺鋅腹瀉,甚至導致死亡,鋅膳食補充劑有助於減輕這些兒童的腹瀉症狀和持續時間,其中許多兒童缺乏鋅或營養不良。在世界衛生組織和聯合國兒童基金會推薦小兒腹瀉服用鋅10-14天(20毫克/天)(若是六個月以下嬰兒為10毫克/天)。

普通感冒

有醫學報告提出,如果在感冒後24小時內服用鋅錠劑或糖漿(但不是藥丸形式的鋅膳食補充劑),有助於加快普通感冒的恢復並減輕其症狀。但治療感冒的最佳劑量和形式尚未有明確的定論。

因年齡老化的黃斑變性(AMD)

AMD是一種逐漸導致視力喪失的眼病,鋅可能有助於減緩AMD的進展。在針對晚年AMD高風險的老年人的研究中,那些每天服用醫生建議的膳食補充劑的人與不服用膳食補充劑的人相比,可大幅降低晚期AMD的機率,視力喪失的機率也更低。

人體內的微量礦物質:鋅

過量攝取鋅對身體的影響

一般正常飲食下,鋅並不會攝取過量,除非透過補充劑大量攝取。鋅攝取過多的症狀包括噁心、嘔吐、食慾不振、胃痙攣、腹瀉和頭痛。當人們長時間攝入過多的鋅時,他們有時會出現銅含量低、免疫力低下和體內高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)量過低等問題。

鋅的每日上限包括來自所有來源(食物、飲料和補充劑)的攝入量,列於下方,但這些建議並不適用於因醫療原因服用鋅的人。

鋅每日建議攝取上限

  • 0-12個月:7 mg
  • 1-3歲:9 mg
  • 4-6歲:11 mg
  • 7-9歲:15 mg
  • 10-12歲:22 mg
  • 13-15歲:29 mg
  • 15歲以上:35 mg
  • 孕婦、哺乳期婦女:35 mg

鋅與疾病藥物或其他膳食補充劑的副作用

鋅膳食補充劑會與一些因治療疾病需求的藥物產生相互作用或干擾,在某些情況下,藥物會降低體內的鋅含量。

  • 服用鋅膳食補充劑以及喹諾酮類或四環素類抗生素(如Cipro®、Achromycin®和Sumycin®)會減少人體吸收的鋅和抗生素的量。在服用鋅膳食補充劑前建議至少要間隔2小時以上,在服用抗生素,可有助於最大限度地減少這種影響。
  • 鋅膳食補充劑也會減少身體吸收用於治療類風濕性關節炎的藥物青黴胺的量,以致治療的效果不佳,因此若有需要時,也必須間隔兩小時後在服用青黴胺。
  • 噻嗪類利尿劑,例如氯噻酮(商品名Hygroton®)和氫氯噻嗪(商品名Esidrix®和HydroDIURIL®)會增加尿液中鋅的流失量。長期服用噻嗪類利尿劑會降低體內鋅的含量。

在服用鋅補充劑、或是任何膳食營養補充時,建議諮詢醫藥專家。醫生、藥劑師和其他醫療保健提供者可以告訴您膳食補充劑是否會與您的藥物相互作用,或者藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解營養素的方式。


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