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生活保健專欄 人體內的巨量礦物質:磷

人體骨骼與多種化學過程都要的磷

磷是包含在我們體內每個細胞中的礦物質。大多數磷存在於骨骼和牙齒中,有些存在於我們的基因中。人的身體需要磷來製造能量和進行許多重要的化學過程。

磷對人體來說,是基本而不可或缺的營養素。鈣是維持骨骼健康的重要礦物質,但唯有當磷與鈣的攝取比例以1:2達到平衡時,人體才有健康的骨骼,此時經過吸收後,鈣與磷在人體中的比例會以1:1達到平衡。

 

人體內的巨量礦物質:磷

 

磷的功效

  • 與鈣結合而成磷酸鈣,是骨骼與牙齒最主要的成分。
  • 過量的磷會造成鈣的流失,形成骨質疏鬆症。
  • 過少的磷會使骨骼鈣化不全。
  • 磷還可以維持腎臟的正常運作,維持體液和血液酸鹼值的平衡,還能協助醣類、脂肪代謝,轉換成能量,也與循環系統中脂肪的運送有關。
  • 磷還能迅速合成ATP(Adenosine Triphosphate,腺核甘三磷酸,一種可立即使用的即時能源),可快速釋放能量,供給從事性生活時所需消耗的大量熱量,對於因體力不足、疲勞等因素所引起的性功能障礙有助益。
  • 是合成細胞核蛋白的主要物質,人體內有多種維生素B也要和磷結合後,才能發揮作用。

 

每人每日磷的攝取建議量與膳食來源

您需要多少磷取決於個人的年齡。下面以毫克(mg)為單位列出了平均每日推薦量

  • 0-6個月:200 mg
  • 7-12個月:300 mg
  • 1-3歲:400 mg
  • 4-6歲:500 mg
  • 7-9歲:600 mg
  • 10-12歲:800 mg
  • 13-18歲:1000 mg
  • 19歲及以上的成年人:800 mg

 

提供磷元素的膳食來源

磷天然存在於許多食物中,一般人及其容易從膳食中獲取足夠的磷,包括以下食物:

 

富含磷的食物

  • 乳製品:如酸奶、牛奶和奶酪
  • 穀物產品:如麵包、玉米餅、糙米和燕麥片
  • 肉類:家禽、雞蛋、牛肉...等肉類。魚類和
  • 海鮮類:蝦子、螃蟹、蚌類、魚類...等。
  • 堅果和種子:如腰果和芝麻、葵瓜子、花生、杏仁
  • 豆類:如扁豆、芸豆和豌豆
  • 蔬菜:如土豆和蘆筍

 

人體內的巨量礦物質:磷

 

磷的烹調特性與攝取吸收方式

  • 磷廣泛存在於各種食物中,也存在於許多加工食品中,一般並不需要擔心攝取不足的問題,反倒應該控制、甚至降低磷的攝取。
  • 可樂中有大量的磷酸,為避免因攝取過量的磷而造成鈣的流失,應加以留意、適量攝取即可。
  • 磷與鈣應攝取的比例,磷:鈣最好為1:2為佳,過多易造成鈣質流失,過少卻會使骨骼鈣化不全,所以應在飲食中格外留意,以維持體內鈣、磷的均衡狀態。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:大豆卵磷脂

TOP 2:酵母粉

TOP 3:高鈣高纖脫脂奶粉

TOP 4:脫脂高鈣奶粉

TOP 5:小麥胚芽

TOP 6:雞蛋豆腐

TOP 7:南瓜子(白瓜子)

TOP 8:脫脂即溶奶粉

TOP 9:瓜子

TOP 10:小魚乾

 

許多綜合膳食補充劑中都含有磷,也有在食品中添加磷做強化營養,在膳食補充劑的成分書說明中,磷通常以磷酸二鉀、磷酸二鈉、磷脂酰膽鹼或磷脂酰絲氨酸的形式存在。

 

體內磷含量缺乏對健康的影響

大多數人從吃的食物中獲得的磷比需要的要多,不過像是早產兒、患有某些罕見遺傳疾病的人、嚴重營養不良的人仍有磷攝取不足的情況。

 

磷攝取不足引發的症狀

缺磷會導致食慾不振、貧血(紅細胞計數低)、肌肉無力、協調問題、骨痛、骨骼柔軟和變形、感染風險增加、皮膚有灼燒感或刺痛感以及精神錯亂,有些因疾病或是健康需求,可以對磷做適當提高攝取量或以補充劑補充。

 

需要補充磷的人

長期服用氫氧化鋁(一種制酸劑)的患者

患者所服用的氫氧化鋁會抑制人體對磷的吸收,會造成人體對磷的缺乏,所以需要特別補充。

關節炎患者

磷可以幫助緩解關節炎造成的疼痛,所以可以適量補充。

骨折復原者

患者從飲食中多多攝取磷,可以幫助加速腳踝和股部的骨折復原。

 

人體內的巨量礦物質:磷

 

磷缺乏時的症狀

  • 因骨質鈣化不全而影響骨骼的發育與健康
  • 肌肉酸痛、疲勞倦怠
  • 骨質疏鬆症
  • 佝僂症
  • 生長遲緩
  • 厭食

 

磷對健康與其他疾病的影響

慢性腎病

在嚴重的慢性腎病中,腎臟停止正常工作,無法排出多餘的磷。然後磷會在血液中積聚,影響骨骼健康並加重腎臟疾病,並可能增加死亡風險。降低磷的攝取並多吃含鈣的食物,可能有助於預防嚴重慢性腎病患者高磷含量的副作用。

心血管疾病

體內高血磷值可能會增加心律不齊和死於心臟病的風險,建議對磷的攝取加以控制。

 

磷過量對身體可能的損傷

高磷攝入量很少會給人帶來健康的危害,但是除非是有醫療上的特殊需要,由專業醫療的醫師專家等建議提高攝取,不然一般人從食物、飲料和膳食補充劑中攝取的磷是不應該超過上限。

 

磷過量攝取的結果

  • 破壞礦物質的平衡
  • 使鈣流失,最後導致骨質疏鬆症
  • 造成鎂的缺乏,影響骨骼成長

 

磷的每日攝取上限

  • 1-9歲兒童:3000 mg
  • 10-70歲:4000 mg
  • 71歲以上老人:3000 mg
  • 懷孕婦女:3500 mg
  • 哺乳期女性:4000 mg

 

磷與藥物或其他膳食補充劑的副作用

用於治療胃酸過多含有氫氧化鋁或碳酸鈣的抗酸劑,會減少身體吸收的磷量,如果使用這些抗酸劑超過3個月以上的時間,會導致體內磷含量大為降低。另外一些瀉藥含有磷酸鈉,會增加體內磷含量,若服用超過劑量,這些瀉藥反而成為危險藥物,特別是對正處於脫水或患有腎臟疾病、心臟病的人。

如果您正在服用或計畫服用任何膳食補充劑和處方藥或非處方藥,請告知與諮詢您的醫療人員,醫藥與營養專家可以告訴您膳食補充劑是否會與您的藥物相互作用,或者藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解營養素的方式。


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