生活保健專欄 人體內的微量礦物質:硒

對抗疾病維護健康,少了硒可不行

硒是人體保持健康所需的營養素。硒對於生殖、甲狀腺功能、DNA產生以及保護身體免受自由基和感染造成的損害很重要。

硒是人體必要的微量元素,人體無法自行合成硒。硒在人體不直接作用,而是作為氨基酸中的必要成分,輔助人體各系統的功能以及幫助代謝作用,具有增強免疫力、調節甲狀腺功能、預防心血管疾病、抗氧化等作用。

 

人體內的微量礦物質:硒

 

硒的功效

抗氧化:當自由基過多時會導致氧化壓力,氧化壓力與心臟病、阿茲海默症、癌症和許多慢性疾病風險有關,硒是穀胱甘肽過氧化酵素的成分之一,可幫助人體清除有害的自由基。

減少癌症風險:過去研究發現血液中含硒量較高的人罹患乳腺癌、肺癌、結腸癌以及攝護腺癌的風險可能較低,但該項研究是建立在沒有使用硒補充劑的情況之下,意即只要從日常飲食攝取足夠的硒就能使人體抵禦疾病。

甲狀腺:硒可以防止氧化作用對甲狀腺的傷害,過去的研究指出血液中硒含量低的人有較高的機率罹患自體免疫甲狀腺炎以及甲狀腺機能低下。

免疫系統:由於硒的抗氧化功能,可以降低人體內的氧化壓力,並減輕炎症、增強免疫力。

生殖系統:缺硒可能會使精子活性下降,過去研究曾指出不孕症的男性精液中的硒含量不足。

 

人體每天硒的需求量與飲食來源

每個人每天所需的硒量取決於年齡。下面是衛福部所提出的「國人膳食營養素參考攝取量」,以微克(μg)列出平均每日每人對硒建議攝取量

  • 0至6個月:15 μg
  • 7-12個月:20 μg
  • 1-3歲:20 μg
  • 4-6歲:25 μg
  • 7-9歲:30 μg
  • 10-12歲:40 μg
  • 13-15歲:50 μg
  • 16歲及以上的成年人:55 μg
  • 懷孕婦女:+5 μg
  • 哺乳期婦女:+5 μg

 

提供硒天然食物來源

硒存在於許多日常的食物中。植物性食物中硒的含量取決於其生長的土壤中的硒含量,動物產品中硒的含量則取決於動物食用的食物中的硒含量。在正常飲食情況,可透過食用各種食物來獲得足夠的硒。

在天然食物中,巴西堅果的硒含量特別高,每盎司(28.3公克)中含有543微克的硒,每100公克的牡蠣中含有77微克,鮪魚則含有36.5微克。肉類、海鮮、堅果類等都是硒含量較高的食材,在蔬菜中含量較高的則有木耳與大蒜。

 

人體內的微量礦物質:硒

 

含有硒的食物

  • 海鮮
  • 肉,禽,蛋和奶產品
  • 麵包、穀物和其他穀物產品

 

硒攝取不足的病症與應增加攝取族群

硒的主要來源為海鮮、肉類,而台灣的土壤中也含硒,所以採收的農作物、因食用地方生產飼料畜養的動物肉品中也含有硒,因此在台灣不太會有硒缺乏的問題,若缺硒的高風險族群不需刻意補充,不需額外使用補充劑。

  • 接受腎透析的人
  • 愛滋病毒感染者
  • 生活在硒含量低的土壤地區的人

 

硒攝取不足缺乏的症況

硒缺乏會導致克山病(一種心臟病)和男性不育。它還可能導致大骨節病,這是一種關節炎,會導致關節疼痛、腫脹和運動能力的喪失。

 

硒對其他疾病與健康的影響

癌症

硒攝入量較低的人患結腸癌和直腸癌、前列腺癌、肺癌、膀胱癌、皮膚癌、食道癌和胃癌的風險會增加,因此近期不少人視硒為「抗癌之王」,但硒補充劑是否能降低癌症風險尚不清楚,且硒具有毒性,醫學上需要更多的研究來了解食物和膳食補充劑中的硒對癌症風險的影響。

 

心血管疾病

有些醫學報告指出,血液中硒含量較低的人患心臟病的風險較高,但有些則顯示無關。

 

老年人認知能力下降

血液中的硒含量會隨著年齡的增長而降低,血液中硒含量較低的人在心理健康功能可能表現較差,而硒則與記憶力消退之間沒有關聯。

 

甲狀腺疾病

甲狀腺腺體有大量的硒,是發揮甲狀腺功能有重要作用的元素。若血液中硒(和碘)含量低的人,尤其是女性,可能會出現甲狀腺問題。

 

以上顯示為從飲食中攝取的情況,但透過膳食補充劑中補充硒是否有助於治療或降低以上的症況,仍還需要更多的研究相關影響。

 

人體內的微量礦物質:硒

 

攝取過量硒會引發健康問題與不適

一般人除非刻意補充,或者食用某鮮食物過度,幾乎沒有硒過量的問題。像巴西堅果中的硒含量非常高(每個堅果68-91微克),如果吃得太多,可能會導致硒含量超過上限,一旦長時間累積,攝入過多的硒會引發身體出現不適的情況。

 

硒過量時的症狀

  • 身上發出大蒜味
  • 噁心
  • 腹瀉
  • 皮疹
  • 易怒
  • 口中金屬味
  • 頭髮或指甲變得脆弱
  • 掉頭髮或指甲
  • 牙齒變色
  • 神經系統出現問題

 

極高的硒攝入量會導致嚴重的問題,包括呼吸困難、顫抖、腎功能衰竭、心臟病發作和心力衰竭。

硒的每日上限包括來自所有來源(食物、飲料和補充劑)的攝入量,如下所列。

  • 出生至6個月:40 μg
  • 7-12個月:60 μg
  • 1-3歲:90 μg
  • 4-6歲:135 μg
  • 7-9歲:185 μg
  • 10-12歲:280 μg
  • 13歲以上:400 μg
  • 孕期、哺乳期婦女上限均為400 μg

在服用補充劑、或是任何膳食營養補充時,建議諮詢醫藥專家。醫生、藥劑師和其他醫療保健提供者可以告訴您膳食補充劑是否會與您的藥物相互作用,或者藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解營養素的方式。


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