生活保健專欄 人體內的巨量礦物質:鈣

鈣濃度讓你保持體態穩健好骨質

身體需要鈣來維持強壯的骨骼和執行許多重要的功能。幾乎所有的鈣都儲存在骨骼和牙齒中,支撐它們的結構和硬度。

 

鈣不只顧好骨質,還有更多健康功效

鈣是許多食物中都含有的一種礦物質,人體含量最多的礦物質,最為人所知的作用就是強健骨骼、牙齒,及預防骨質疏鬆症,但鈣的功效不只限於鞏固骨骼和牙齒。

人體中的鈣有99 %儲存於骨骼與牙齒中,其他1%則分散於全身各處,不但負擔了肌肉收縮、荷爾蒙的作用及維持血液酸鹼值等生理反應,對血液正常凝結、神經傳導及控制血壓等也有重要作用。體內的鈣可使肌肉運動和神經在大腦和身體的每個部位之間傳遞信息,助血管將血液輸送到全身,並幫助釋放影響人體幾乎所有功能的激素和酶。

 

人體內的巨量礦物質:鈣

 

人體中鈣的功效

  • 血液中須有足夠的鈣才能維持心跳規律,一但組織及血液中鈣濃度不足,就可能有生命危險。
  • 充足的鈣能改善失眠及經前症候群,也能預防結腸癌。
  • 人體可自行調節組織及血液中鈣的濃度,多餘的鈣會被存放於骨骼與牙齒中。
  • 血液中的鈣不足時,身體就會從骨骼中提領出來使用,但若骨骼中的鈣一直被提領,卻沒有補充,長期下來會造成骨質疏鬆症。

 

人體鈣的攝取需求和飲食來源

每日對鈣的攝取建議,根據年齡有差別。以下是衛服部對國人以毫克(mg)為單位的平均每日推薦量

  • 出生至6個月:300 mg
  • 7-12個月:400 mg
  • 1-3歲:500 mg
  • 4-6歲:600 mg
  • 7-9歲:800 mg
  • 10-12歲:1000 mg
  • 13-18歲:1200 mg
  • 19歲以上:1000 mg

 

人體內的巨量礦物質:鈣

 

提供鈣質的食物來源

鈣的攝取通常是透過食用各種食物來獲得,奶類及奶類產品、深綠色蔬菜、白菜和沙丁魚都是很推薦的。

  • 牛奶、酸奶和起司是美國大多數人鈣的主要食物來源。
  • 羽衣甘藍、西蘭花和大白菜是很好的鈣質蔬菜來源。
  • 骨頭軟的魚,如罐裝沙丁魚和鮭魚,是鈣的良好動物來源。
  • 大多數穀物(如麵包,麵食和穀類不設防的),但現在食品技術常在這些材料中添加鈣。
  • 鈣常見被添加到一些早餐麥片、豆漿和五穀飲品以及豆腐中。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:小魚乾

TOP 2:高鐵鈣脫脂奶粉

TOP 3:黑芝麻

TOP 4:脫脂即溶奶粉

TOP 5:蝦皮

TOP 6:髮菜

TOP 7:黑芝麻粉

TOP 8:蝦米

TOP 9:山粉圓

TOP 10:羊奶粉

 

鈣的烹飪與吸收特性

  • 鈣質容易和草酸結合成草酸鈣,不但易造成結石,也會降低人體對鈣質的吸收率,因此在攝取鈣的同時,應避免攝取富含草酸或植酸的食物,如綠葉蔬菜、甜菜、甘藍類蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、濃茶、可樂等。
  • 當磷的攝取量比鈣高出很多時,也會危害人體對鈣的吸收,甚至造成骨質的流失。
  • 高蛋白、高脂肪的飲食也會造成骨骼中鈣的流失。
  • 熬煮排骨湯或大骨湯時,可將骨頭剁開,並加些醋,以利鈣質釋出於湯中。
  • 較小型的魚類可用油炸方式將之烹煮酥脆,連骨頭吃下。
  • 燒菜時,加入起司或豆腐也能增加鈣的攝取。

 

一次大量地服用鈣對人體反而最沒效果,少量多次地服用、飯後及睡前服用都是對人體吸收較為有效的方法,且睡前服用還能促進良好的睡眠品質。此外,改善胃功能,適量運動以改善身體對骨骼的作用力等,都能使所攝取的鈣更加充分的被吸收利用。

 

鈣質的補充劑的選擇

鈣膳食補充劑的兩種主要形式是碳酸鹽和檸檬酸鹽。碳酸鈣價格低廉,但與食物一起服用時吸收最好。檸檬酸鈣是一種偏昂貴的補充劑,無論是空腹還是飽腹都能很好地吸收。尤其對胃酸分泌不足的人,在50歲以上的人較常見,此時選擇檸檬酸鈣更容易吸收。補充劑和強化食品中其他形式的鈣包括葡萄糖酸鹽、乳酸鹽和磷酸鹽。

一般人一次攝取不超過500毫克時,鈣的吸收最好。因此,每天從補充劑中攝取1,000毫克鈣的人應該分次服用,而不是一次服用。

鈣補充劑可能會讓一些人出現脹氣、腹脹和便秘,如果出現以上某一個症狀中的任何一個,可以嘗試在一天中分散鈣劑量,隨餐服用,或改變您服用的補充劑品牌或鈣劑形式,或許可以改善這些症狀。

 

人體內的巨量礦物質:鈣

 

鈣質攝取不足與缺乏的症狀

正值發育青春期的青少年,尤其是女孩對鈣的攝取,可能為求學時間與食物選擇的因素,並未達到足夠的標準。50歲左右的女人則是面臨更年期、而老人則是多多少少因進食量偏低無法獲得足夠的鈣,而一些老年女性可能會超過上限。

食品中的其他成分。草酸(在一些蔬菜和豆類中)和植酸(在全穀物中)都會減少鈣的吸收。吃多種食物的人不必考慮這些因素。它們被計入鈣推薦攝入量,其中考慮了吸收。

許多因素也會影響身體從尿液、糞便和汗液中排出的鈣量。這些包括飲用含酒精和咖啡因的飲料以及攝入其他營養素(蛋白質、鈉、鉀和磷)。在大多數人中,這些因素對鈣狀態影響不大。

維生素D攝入量。這種維生素存在於某些食物中,當皮膚暴露在陽光下時會在體內產生,可增加鈣的吸收。所以適當曬太陽情況下,可推高鈣質的吸收。

 

人體內的巨量礦物質:鈣

 

需要鈣補充的族群

患有乳糖不耐症的人

因為無法消化牛奶中的這種天然糖分,並且在一次飲用超過少量時會出現腹脹、脹氣和腹瀉等症狀。他們通常可以吃其他低乳糖的高鈣乳製品,如酸奶和許多奶酪,並喝低乳糖或無乳糖牛奶。

 

發育中的青少年

正值發育的時期應多攝取含鈣的食物,建議每日攝取1200-1500毫克的鈣,幫助骨骼正常成長與發育;若此時期攝取不足、不能滿足骨骼迅速增長的需要,則容易造成成長障礙。

 

素食者

素食者(素食者和蛋素食者(素食者誰吃雞蛋,但沒有誰吃任何動物)的乳製品產品),因為它們避免在其他人的飲食鈣的主要來源的乳製品。因鈣質含量豐富的蔬菜中,如菠菜等,多含有大量草酸,易與鈣結合成草酸鈣,使人體無法充分吸收鈣質,應特別注意補充。

 

年長者

隨著年齡的增長,鈣的吸收效率會降低。此時期容易罹患骨質疏鬆症,應補充適量的鈣以供身體所需,70歲以上的人推薦的鈣攝入量更高。

 

更年期前後的婦女

建議每日攝取1000-1500毫克的鈣,並同時攝取維生素D,以利鈣質吸收。鈣還有舒緩情緒的作用,且更年期前後的婦女少了雌激素的保護,骨質流失速度加快,並且也不能吸收鈣。從食物中攝入足夠的鈣,需要多攝取鈣質增進骨骼健康,如果需要,補充劑可以減緩骨質流失的速度。

 

精神焦慮的學生或上班族

當人體缺乏鈣時,易使神經隨時處於亢奮狀態,對於許多細微的瑣事容易敏感;此時補充足量的鈣,維持血中一定的鈣濃度,可改善焦慮、煩躁的情況。

 

腰痠背痛者

多攝取含鈣量較高的食物,或額外攝取鈣的補充品,可改善因鈣不足所導致骨質疏鬆,而帶來的腰痠背痛症狀。

 

孕婦

鈣能幫助骨骼的發育,對胎兒的成長很有幫助,女性在懷孕前就可及早儲存體內足量的鈣質,以供懷孕時期所需。而在懷孕期間也應做適量補充,以確保胎兒有良好的發育。

 

成長中的嬰兒

建議每日攝取500-600毫克的鈣,以滿足此時嬰兒骨骼正常生長的需要量並維持骨骼強度。

 

痛經者

鈣能有效幫助緩解經痛,建議女性不妨在經期前及經期間增加鈣的攝取。

 

經常失眠者

鈣可幫助協調神經傳導及放鬆肌肉,有助於改善失眠現象。

 

人體內的巨量礦物質:鈣

 

缺鈣引發的健康與疾病

鈣攝入不足在短期內不會產生明顯的症狀,因為身體通過從骨骼中攝取鈣來維持血液中的鈣含量。從長遠來看,低於建議標準量的鈣攝入量會對健康產生影響,例如導致低骨量(骨質減少)並增加骨質疏鬆症和骨折的風險。

嚴重缺鈣的症狀包括手指麻木和刺痛、抽搐和心律異常,如果不加以導正,可能會導致死亡。這些症狀常常會發生在有嚴重健康問題或正在接受某些疾病治療的人身上。

 

鈣缺乏時的症狀

  • 骨骼與牙齒發育不良
  • 骨質疏鬆症
  • 情緒暴躁不穩
  • 蛀牙
  • 肌肉容易抽筋或痙攣
  • 增加骨折的傾向,尤其是老人
  • 佝僂症

 

人體內的巨量礦物質:鈣

 

體內含鈣量對健康的影響

 

骨骼健康和骨質疏鬆症

骨骼在整個兒童期和青春期都需要大量的鈣和維生素D,以在30歲左右達到其強度和鈣含量的峰值。此後,骨骼會慢慢失去鈣,但人們可以在整個成年期和通過攝入建議量的鈣來幫助減少這些損失。擁有健康、積極的生活方式,包括負重的體育活動(如步行和跑步)也可以提高人體對鈣質的利用。

骨質疏鬆症是老年人(尤其是女性)骨骼的一種疾病,其中骨骼變得多孔、脆弱且更容易骨折。在台灣65歲以上老人平均每5人就有1人有骨鬆問題,女性更為嚴重,從65歲開始女性有骨質疏鬆症的比例高於男性一倍以上,骨質疏鬆症也成為老年人的嚴重健康問題。充足的鈣和維生素D攝入量以及定期鍛煉對於在整個生命中保持骨骼健康至關重要。

服用鈣和維生素D補充劑可降低骨折風險以及住在療養院和類似設施中的體弱老年人跌倒的風險。但尚不清楚這些補充劑是否有助於防止住在家裡的老年人發生骨折和跌倒。

 

心血管疾病

有些研究顯示,攝入足夠的鈣可能會降低患心血管疾病和中風的風險。但是過於攝取大量鈣,尤其是來自額外補充劑的鈣,可能會增加患心臟病的風險。只要攝入量不超過上限,食物或補充劑中的鈣就不會增加或減少心臟病發作或中風的風險。從醫學建議上,所有補充劑,都應該在適量的情況下服用。

 

高血壓

部分研究發現,讓鈣的攝入量達建議量可降低高血壓的風險,因此一聲通常會建議高血壓患者,食用富含無脂和低脂乳製品、蔬菜和水果的飲食可以降低血壓。

 

先兆子癇(妊娠毒血症)

先兆子癇是一種嚴重的疾病,孕婦會出現高血壓和腎臟問題,導致蛋白質被滲到尿液中。它是孕婦及其新生兒生病和死亡的主要原因。對於每天攝入少於900毫克鈣的女性,在懷孕期間服用鈣補充劑(每天1,000毫克或更多)可降低先兆子癇的風險。

 

腎結石

大多數腎結石都富含草酸鈣。一些研究發現,從膳食補充劑中攝入更多的鈣與腎結石的風險增加有關,尤其是在老年人中。但食物中的鈣引發腎結石的機率極小,對於大多數人來說,反而是其他因素對腎結石風險的影響可能比鈣攝入量更大,譬如沒有喝足夠的水。建議在正常情況下,盡量從食物中攝取鈣。

 

現在很多食品都會有礦物質添加的情況,還有因為各種補充劑取得方便,藥房或開架式商店都很容易購買,出現過量攝取的情況目前較常發現在年紀大的女性,通常是過度預防服用鈣質補充。

 

鈣的每日上限攝入量

  • 0-6個月:1000 mg
  • 7-12個月:1500 mg
  • 1歲以後:2500 mg

 

鈣過量攝取的結果

  • 對大部分健康成年人不會造成危險
  • 對部分人可能會造成便秘,並會增加腎臟負擔及增加結石的可能
  • 影響其他礦物質的吸收(如鐵、鋅等微量礦物質)
  • 可能會造成高血鈣症
  • 頭痛或頭暈
  • 情緒煩躁不安
  • 鈣與其他治療藥物的相互作用

 

鈣膳食補充劑會與一些治療藥物起相互干擾作用,可能會降低或提高體內鈣含量。會降低人體對鈣質吸收利用的藥物包含治療骨質疏鬆症的雙膦酸鹽、部分抗生素,治療低甲狀腺的左旋甲狀腺素,以及其他特殊疾病用藥。利尿劑則有兩種,一種會提高血鈣含量,一種卻是會降低。刺激性的瀉藥、含鋁或鎂的抗酸劑也會讓蓋流失。

在準備購買與服用鈣膳食補充劑時,請諮詢您的醫療醫師或醫藥專業人員。


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