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生活保健專欄 人體內的微量礦物質:鐵

鐵是女人的美麗健康元素

鐵是人體生長發育所需的礦物質,身體用鐵製造血紅蛋白,蛋白質中的紅細胞是從肺部攜帶氧氣到身體的各個部位,和肌紅蛋白,提供氧氣,肌肉的蛋白質。

 

人體內的微量礦物質:鐵

 

不只製造紅血球,鐵也製造賀爾蒙

當缺乏鐵質時,血液中無法運送足夠氧氣,就容易引發缺鐵性貧血。不僅會影響紅血球的製造,使氧的供應發生不足,同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。鐵質在人體內的功能,不僅是用來製造紅血球而已,身體也需要鐵來製造一些荷爾蒙。

 

鐵的功效

  • 鐵最著名的作用就是形成血紅素,也就是補血功效。
  • 血紅素能攜帶充足的氧氣,供應給全身細胞及組織器官,使身體健康及有紅潤臉色。
  • 缺乏易導致血液循環不良,形成貧血、使氣色變差,甚至降低抵抗力。
  • 女性由於生理期的關係,多有缺鐵的傾向,因此更需要補充鐵。
  • 鐵還能幫助免疫系統保持正常運作,強化人體的抵抗力,所以若是人體沒有足夠的鐵來維持血紅蛋白,則白血球可能會無法抵抗入侵的感染,而因此造成疾病。
  • 鐵還能幫助胎兒及幼童心智方面的成長,若攝取不足,則可能會造成注意力不集中、貧血,嚴重者更可能因缺氧而導致心智與神經系統發育不良。
  • 鐵也是許多酵素的成分之一,參與多種酵素反應,且對於能量的製造及釋放也有作用。

 

每人每日鐵的攝取建議量與膳食來源

每人每天需要的鐵量取決於年齡、性別以及是否主要以植物為基礎的飲食。下面以毫克(mg)為單位列出了因年齡和性別平均每日鐵的攝取建議量。不吃肉、家禽或海鮮的素食者需要的鐵量幾乎是表中所列的兩倍,因為身體吸收植物性食物中的非血紅素鐵和動物性食物中的血紅素鐵的能力不同。

 

每人每日攝取建議量

  • 0-6個月:1 mg
  • 7-12個月:10 mg
  • 1-9歲:10 mg
  • 10-18歲:15 mg
  • 19-30歲:男性,10 mg;女性,15 mg
  • 31-50歲:男性,10 mg;女性,12 mg
  • 51歲以上:10 mg
  • 孕期:晚期+30 mg
  • 授乳期:+30 mg

 

提供鐵元素的膳食來源

許多食物中存有鐵這項礦物質,現在市面上也有很多食品、飲料會添加鐵來強化營養。您可以通過食用各種食物來獲得建議量的鐵。

 

含豐富鐵礦物質的食物

  • 肉類:牛肉、羊肉、動物肝臟、豬血、魚肉瘦肉和家禽。
  • 海產類:紫菜、魚蝦類、牡蠣(貝類)...。
  • 全榖類、強化添加穀物:如加鐵的早餐麥片、麵包、黃豆或其加工食品。
  • 蔬菜類:深綠色蔬菜白豆、扁豆、菠菜、芸豆和豌豆。
  • 堅果:白芝麻、核桃、一些乾果,如葡萄乾。
  • 蛋奶:牛奶、針對對象添加強化的奶粉、雞蛋

 

食物中的鐵有兩種形式:血紅素鐵和非血紅素鐵。非血紅素鐵存在於植物性食品和鐵強化食品中,而肉類、海鮮和家禽則同時含有血紅素和非血紅素鐵兩種。

在調配飲食中,建議肉類、家禽、海鮮和含有維生素C的食物(如柑橘類水果、草莓、甜椒、番茄和青花菜)一起食用時,因為這樣可以更好的從植物中吸收鐵,葷素搭配會比單獨攝取蔬果的效果好。

 

人體內的微量礦物質:鐵

 

鐵的烹調特性與攝取吸收方式

  • 在烹煮酸性食物時,若使用鑄鐵的鍋子,會使鍋子本身所含的鐵滲入食物中,可增加食物的含鐵量。
  • 當食物以水煮的方式烹調時,容易造成大量的鐵流失,應加以注意。
  • 維生素C有助於人體對鐵的吸收,故可在攝取鐵的同時,也可攝取維生素C。
  • 飯後也不宜馬上飲用茶與咖啡,較不利於人體對鐵的利用。
  • 肝臟與紅肉中的鐵質最容易為人體吸收,但對於鐵質過量的人而言,則應控制攝取量。
  • 若是有鐵質攝取過量的情形,可以定期捐血,也能帶來一定的幫助。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:紫菜

TOP 2:黑糖

TOP 3:髮菜

TOP 4:花生

TOP 5:西施舌

TOP 6:黑芝麻

TOP 7:芝麻醬

TOP 8:鴨血

TOP 9:洋菜

TOP 10:鹹鴨蛋黃

 

鐵膳食補充劑的選購和注意事項

許多複合綜合維生素、礦物質補充劑中都含有鐵,補充劑中的鐵通常以硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、檸檬酸鐵或硫酸鐵的形式存在。

要特別注意一點,含有鐵的膳食補充劑盡量放在兒童接觸不到的地方,有些善時補充劑會有這樣的警語提醒,因為意外過量服用含鐵產品,是6歲以下兒童致命中毒的主要原因。

 

我得到足夠的鐵了嗎?

在美國,大多數人都能獲得足夠的鐵。然而,某些人群比其他人群更可能難以獲得足夠的鐵:

  • 少女和月經量大的女性。
  • 孕婦和青少年。
  • 嬰兒(尤其是早產兒或低出生體重兒)。
  • 經常捐血。
  • 患有癌症、胃腸(GI)疾病或心力衰竭的人。

 

體內鐵量缺乏及其症狀

短期內,鐵攝入過少不會引起明顯症狀。身體利用其在肌肉、肝臟、脾臟和骨髓中儲存的鐵。但是當體內儲存的鐵含量變低時,就會出現缺鐵性貧血。紅細胞變小,血紅蛋白含量減少。因此,血液從肺部向全身輸送的氧氣較少。

缺鐵性貧血的症狀包括胃腸道不適、虛弱、疲倦、精力不足以及注意力和記憶力問題。此外,缺鐵性貧血患者抵抗細菌和感染、工作和鍛煉以及控制體溫的能力較差。患有缺鐵性貧血的嬰兒和兒童可能會出現學習困難。

缺鐵是較常見的營養問題,尤其是在幼兒、50歲以下的女性和孕婦中。也可能發生在不吃肉、家禽或海鮮的素食、偏食飲食不當者身上,如果因疾病或身體發生失血、患有影響營養吸收的胃腸道疾病,也會影響體內鐵的吸收利用。

 

人體內的微量礦物質:鐵

 

特別需要鐵的人

孕婦

鐵是形成血紅素的必需元素,在懷孕期間,女性體內的血液量會增加,而足量的血紅素可幫助攜帶氧氣供給胎兒所需。若懷孕期間攝入的鐵太少會增加女性缺鐵性貧血的風險,以及她的嬰兒出現低出生體重、早產和鐵含量低的風險。攝入太少的鐵也可能會損害嬰兒的大腦發育。

除了懷孕時需要補充鐵外,加上生產時會流失大量的血,所以在懷孕期間對鐵質的攝取應增加到30毫克,但小心過量會造成胎兒鐵中毒。因此,在使用鐵劑前需請教醫師,依婦產科醫生或其他醫療保健提供者的建議服用鐵補充劑。

 

嬰幼兒

嬰兒期缺鐵性貧血可導致心理髮育遲緩、社交退縮、注意力不集中。到6-9個月大時,足月嬰兒可能會缺鐵,除非他們吃富含鐵的固體食物或喝鐵強化配方奶。

 

慢性病貧血

一些慢性疾病——如類風濕性關節炎、炎症性腸病和某些類型的癌症——會干擾身體利用其儲存的鐵的能力。從食物或補充劑中攝取更多的鐵通常不會減少慢性病導致的貧血,因為鐵會從血液循環轉移到儲存部位。慢性病貧血的主要治療方法是治療基礎疾病。

 

女性

女性缺鐵的情形較為常見,因為生理期會造成毎個月大量排出鐵質,比較容易罹患鐵缺乏症,須注意鐵的補充;而經期長或經量多者則更須多加補充。

 

運動員

充分的鐵質可帶給肌肉及細胞較高的含氧量,能增強體力及耐力,對運動員來說很重要;加上運動員容易有紅血球破壞增加的情形,容易引發運動員貧血,所以他們更需要補充足夠的鐵質。

 

兒童、青少年

鐵在體內參與很多作用,而兒童與青少年在身體和心智上的發育進展的很快,血液體積增加,對鐵量的需求也大量增加,此時若鐵質攝取不足將會影響身體發育與心智發展,因此需要特別注意補充。

 

老年人

老年人因造血功能減退,且對鐵的吸收能力也逐漸下降,每日進食量也逐漸減少,對魚、肉等食物的攝取也因健康因素而受限制;植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纖維等又會降低人體對鐵的吸收利用率,所以建議每日應攝取一些含鐵的膳食補充劑,以預防老年人貧血。

 

酗酒者

長期酗酒的人吸收營養的能力會逐漸衰退,導致人體因無法吸收足夠的鐵而無法補充足量的紅血球,而容易造成貧血的現象,所以要格外注意,加強對鐵的攝取。

 

素食者

雖說素食者一般食用的深綠色蔬菜及豆類等食物中,都富含鐵質,但因其中的草酸、植酸、膳時纖維等都會影響人體對鐵質的吸收,反而容易造成素食者對鐵質的缺乏,所以要留意鐵質的攝取。

 

喜歡喝咖啡及紅茶的人

飲用大量的紅茶和咖啡會阻礙人體對鐵質的吸收,應控制這類飲品的攝取量,並多攝取富含鐵質的食物。

 

人體內的微量礦物質:鐵

 

鐵缺乏時的症狀

  • 缺鐵性貧血
  • 臉色蒼白虛弱
  • 呼吸困難、短促
  • 免疫力降低
  • 指甲凹陷、易斷裂
  • 兒童心智發育不良
  • 食慾不振
  • 注意力不集中
  • 暈眩、怕冷、抵抗力弱

 

鐵過量對身體可能的損傷

是的,鐵攝入過多可能有害。在健康人中,服用高劑量的鐵補充劑(尤其是空腹時)會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐和昏厥。高劑量的鐵也會降低鋅的吸收。極高劑量的鐵(數百或數千毫克)會導致器官衰竭、昏迷、抽搐和死亡。鐵補充劑上的兒童防護包裝和警告標籤大大減少了兒童意外鐵中毒的數量。

有些人患有血色素沉著症,是一種特殊的遺傳疾病,會導致體內鐵含量升高。如果不進行治療,遺傳性血色病患者會出現嚴重的問題,如肝硬化、肝癌和心臟病。患有這種疾病的人應避免使用鐵補充劑和維生素C補充劑。

鐵的每日上限包括來自所有來源(食物、飲料和補充劑)的攝入量,如下所列。醫生可能會為需要較高劑量一段時間來治療缺鐵症的人開出高於鐵的上限的處方。

 

每日鐵的上限攝取量

  • 0-12歲:30 mg
  • 13歲以上:40 mg
  • 孕婦、授乳期婦女:40 mg

 

鐵過量攝取的結果

  • 對兒童來說可能會中毒致死
  • 大量的鐵囤積在肝臟等器官
  • 血色素沉著症
  • 肝腎功能異常
  • 腸胃不適
  • 增加心臟病病發機率
  • 鐵中毒後期會抽筋、嗜睡、疲倦、指甲變青
  • 產生痙攣、噁心、嘔吐、腹痛、氣喘、肝腎功能不良的症狀
  • 增加自由基的產生

 

鐵與藥物或其他膳食補充劑的相互副作用

鐵補充劑對於治療帕金森病和不寧腿綜合症的藥物左旋多巴,會產生抑制,使其效果降低。另外用於治療甲狀腺功能退化、甲狀腺腫和甲狀腺癌的左旋甲狀腺素,在服用鐵的補充下,也會降低其藥效。

部分降低胃酸的藥物,也可能降低非血紅素鐵的量,影響人體從食物中吸收利用率。

鈣、鐵彼此會出現抗結作用,即大量鈣攝取可能會干擾鐵的吸收。建議在一天中的不同時間服用鈣和鐵補充劑,這樣可以防止阻礙鐵吸收的抗結作用發生。

在服用鐵補充劑、或是任何膳食營養補充時,建議諮詢醫藥專家。醫生、藥劑師和其他醫療保健提供者可以告訴您膳食補充劑是否會與您的藥物相互作用,或者藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解營養素的方式。


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