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生活保健專欄 維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

維生素D是保持身體健康所需的營養素。它可以幫助您的身體吸收鈣,鈣是強健骨骼的主要組成部分之一,是唯一一種人體可以少量合成的維生素。

 

又稱陽光維生素,另有協同肌肉與神經功能

維生素D是一種激素的前體,人體必須維生素,屬於脂溶性維生素,負責增加腸道對鈣、鎂和磷酸鹽的吸收,以及其他多種生物效應。又被稱為膽利鈣素、骨化醇、抗佝僂病維生素。維生素D有2種重要的化合物:維生素D2即麥角鈣化醇和維生素D3即膽鈣化醇。

 

維生素D對鈣質於體內平衡和代謝中具有重要作用,可用以預防佝僂病和「成人骨軟化症」,跟鈣質合用可以預防出現於老年人的骨質疏鬆症。人的身體也需要維生素D來發揮其他功能。人體肌肉需要它運動,神經也需要它在大腦和身體之間傳遞信息,免疫系統同時也靠維生素D來抵禦入侵的細菌和病毒,並影響許多基因的表達和演譯,調節細胞的增殖、轉化和凋亡。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維生素D的主要天然來源是取決於透過日光照射在皮膚表皮的下層的化學反應而合成膽鈣化固醇(特別是UVB輻射),而維生素D3需由紫外線照射,因此維生素D有「陽光維生素」之稱。

 

維生素D的功效

  • 經由食物吸收或透過陽光照射皮膚,藉由紫外線作用於皮膚中的油脂,以製造出維生素D後被人體吸收。
  • 調節發育,尤其是骨骼和牙齒。
  • 可用於骨質疏鬆症、軟骨症及缺乏鈣質的預防和治療上。
  • 可治療手術後的肌肉收縮症狀,並能防止佝僂症的發生,與增強免疫力。
  • 可以加速鈣與磷的吸收,強化骨骼與牙齒,並有促進維生素A吸收的作用。
  • 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡,有助於維持神經、肌肉的正常生理
  • 如果足量攝取,還可以預防癌症、高血壓、漸進性骨關節炎,並治療偏頭痛與經前症候群。
  • 維生素D和維生素A、C同時服用時,更可預防感冒。
  • 提升保護力、調節生理機能。

 

維生素D攝取量建議與營養來源

維生素D每日建議膳食攝入量:

從出生到50歲之前,每人建議每天攝取10 μg,而年過50歲以上的族群,建議每天攝取維生素D提高到15 μg。孕婦和授乳期的婦女不用特意增加攝取量。

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

 

維生素D的營養來源

食物中極少含有維生素D,在西方國家會在加工食品中添加強化維他命D,例如在牛奶中要求添入3微克的維生素D。許多植物性替代品,如豆奶、杏仁奶和燕麥奶,也同樣經過強化。富含脂肪的魚(如鱒魚、鮭魚、鮪魚和鯖魚)和魚肝油是維生素D的最佳天然來源,蘑菇也提供少量維生素D。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

富含維生素D的食物

海鮮類:比目魚、青魚、鮪魚、鱒魚、鮭魚、秋刀魚、小魚乾、魚罐頭……等。

五穀雜糧類:燕麥……等。

蔬菜類:苜蓿、香菇……等,一些香菇、蘑菇會暴露在紫外線下以增加其維生素D含量。

乳、肉、蛋製品類:牛奶(全脂)……等,牛肝、奶酪和蛋黃含有少量維生素D。

其他:植物油、蛋黃、奶油、魚肝油、地瓜、曬太陽……等。

 

維生素D的烹飪特性

  • 對鹼性安定,但如果一經氧化或接觸到光、熱,即會產生不穩定的現象,因此烹調過程中,可能會引起40%以上的損耗。
  • 被普遍認為含有豐富維生素D的生香菇,其實是來自於其中的維生素D2,但該物質必須要經過紫外線照射,其內的維生素D2才會轉換成維生素D,因此食用前,應將之放在太陽下照射後在食用。
  • 太陽中的紫外線促使皮膚產生維生素D,故應一週三次,將臉及手臂曝曬於太陽下,可增加維生素D的製造。
  • 含維生素D豐富的食物以動物性為多,其中以魚類為主。
  • 乳製品雖然也含維生素D,但脫脂牛奶卻不含維生素D,故不在此範圍內。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

每份含量(μg)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 魚肝油,1湯匙:34.0 μg,170%
  • 鱒魚(彩虹),養殖的,煮熟的,3盎司:16.2 μg,81%
  • 紅鮭魚,煮熟的,3盎司:14.2 μg,71%
  • 蘑菇,白色,生的,切片的,暴露在紫外線下,½杯:9.2 μg,46%
  • 牛奶,2%乳脂,強化維生素D,1杯:2.9 μg,15%
  • 大豆、杏仁和燕麥奶,強化維生素D,各種品牌,1杯:2.5到3.6 μg,13-18%
  • 即食穀物,強化10%的DV維生素D,1份:2.0 μg,10%
  • 沙丁魚(大西洋),油罐頭,瀝乾,2條沙丁魚:1.2 μg,6%
  • 雞蛋,1個大,炒:1.1 μg,6%
  • 肝,牛肉,紅燒,3盎司:1.0 μg,5%
  • 鮪魚(清淡),裝在水中,瀝乾,3盎司:1.0 μg,5%
  • 奶酪,切達起司,1盎司:0.3 μg,2%
  • 烤雞胸肉,3盎司:0.1 μg,1%

 

DV=每日價值。FDA開發了DVs來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的維生素DDV為20 mcg(800IU)。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源,但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:比目魚肝油

TOP 2:鱈魚肝油

TOP 3:鮭魚

TOP 4:沙丁魚

TOP 5:鯛魚

TOP 6:雞蛋

TOP 7:蝦米

TOP 8:強化牛奶

TOP 9:鰹魚

TOP 10:鯡魚

 

從陽光中獲取維生素D,但不宜過度曝曬

當人裸露的皮膚暴露在陽光下時,身體會產生維生素D。絕大多數人都通過曬太陽取得維生素D。不過大環境上的雲層、煙霧,人體的衰老和深色皮膚會減少皮膚產生的維生素D的量。此外,人的皮膚不會從透過窗戶的陽光中產生維生素D,還是需要直接曬太陽才可以。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

不過陽光中的紫外線輻射會導致皮膚癌,尤其是皮膚色素偏低、白種人,因此醫生還是會建議限制在陽光下曝曬的時間很重要。雖然防曬霜會限制維生素D的產生,皮膚科專家仍希望一般人在曬太陽超過幾分鐘時使用防曬霜。

 

透過維生素D膳食補充劑增加體內含量

綜合維生素補充劑中會即含有維生素D,而現在有不少單一僅含有維生素D或維生素D與一些其他營養素的膳食補充劑。補充劑中維生素D的兩種形式是D2(麥角鈣化醇)和D3(膽鈣化醇)。這兩種形式都會增加血液中的維生素D,但D3可能會比D2增加更高且持續時間更長。因為維生素D是脂溶性的,所以在與含有一些脂肪的膳食或零食一起服用時吸收效果最好。

 

維生素D缺乏與相關健康

要知道自己是否攝入足夠的方法是進行血液測試,以測量血液中的維生素D含量。在血液中,一種稱為25-羥基維生素D的含量(計量單位:nmol/L或ng/mL,1 nmol/L等於0.4 ng/mL)為單位進行測量。

  • 大多數人的骨骼和整體健康而言,50 nmol/L(20 ng/mL)或略高的標準就足夠,通常被認為足以維持健康個體的骨骼和整體健康。
  • 低於30nmol/L(12 ng/mL)屬於體內維生素D含量太低,可能會削弱骨骼並影響人體的健康,可導致嬰兒和兒童佝僂病和成人骨軟化症。
  • 高於125nmol/L(50 ng/mL)的含量太高,可能會導致健康問題與潛在的不良反應相關。

 

在哺乳期的嬰兒僅靠母乳並不能為嬰兒提供足量的維生素D;老年人則隨著年齡的增長,皮膚暴露在陽光下時合成維生素D的能力會下降。不喜歡曬太陽和少出門,或是遮掩身體的曝曬程度者,都是需要補充維生素D的對象。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維生素D缺乏所引起的身體的疾病與症狀

在兒童中,維生素D缺乏會導致佝僂病,這是一種骨骼變軟、變弱、變形和疼痛的疾病。在青少年和成人中,維生素D缺乏會導致骨軟化症,這是一種導致骨痛和肌肉無力的疾病。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維生素D對一些疾病的影響

骨骼健康和骨質疏鬆症

長期缺乏維生素D和鈣會導致骨骼變得脆弱並更容易斷裂。這種情況稱為骨質疏鬆症。數以百萬計的老年女性和男性患有骨質疏鬆症或有患這種疾病的風險。肌肉對於健康的骨骼也很重要,因為它們有助於保持平衡並防止跌倒。缺乏維生素D可能會導致肌肉無力、疼痛。

從食物(和補充劑,如果需要)中獲取推薦量的維生素D和鈣將有助於保持骨骼健康並預防骨質疏鬆症。服用維生素D和鈣補充劑會略微增加老年人的骨骼強度,但尚不清楚它們是否會降低跌倒或骨折的風險。

 

癌症

血液中維生素D含量非常高,甚至可能增加患胰腺癌的風險。

臨床試驗表明,雖然維生素D補充劑(含或不含鈣)可能不會影響您患癌症的風險,但它們可能會略微降低您死於這種疾病的風險。

 

心臟病

維生素D對健康的心臟和血管以及正常血壓很重要。一些研究表明,維生素D補充劑可能有助於降低血液中的膽固醇和高血壓、心臟病的兩個主要危險因素。其他研究表明沒有任何好處。如果您超重或肥胖,每天服用20微克(800國際單位)以上的維生素D加上鈣實際上可能會使您的血壓升高。總體而言,臨床試驗發現,維生素D補充劑不會降低患心髒病或死於心髒病的風險,即使您血液中的維生素含量較低。

 

憂鬱症

大腦需要維生素D才能正常運作。一些研究發現血液中維生素D水平低與抑鬱症風險增加之間存在聯繫。然而,臨床試驗表明,服用維生素D補充劑並不能預防或緩解抑鬱症的症狀。

 

多發性硬化症

居住在赤道附近的人有更多的陽光照射和更高的維生素D水平。他們也很少患多發性硬化症(MS),這是一種影響將信息從大腦傳遞到身體其他部位的神經的疾病。許多研究發現低血液維生素D水平與患MS的風險之間存在聯繫。

 

維生素D缺乏時的症狀

由於維生素D是屬於脂溶性維生素,不會藉由尿液排出體外,因此要引起缺乏症,需要一段時間。

 

缺乏時的症狀

  • 偏頭痛
  • 脊椎受傷
  • 肌肉僵硬
  • 骨頭變形
  • 嚴重的蛀牙
  • 經前症候群
  • 動作不靈活
  • 腰及背部痠痛
  • 副甲狀腺分泌過量
  • 骨質更替速率過快
  • 增加髖部骨折的危險
  • 老年人產生骨質疏鬆症
  • 佝僂症:在小朋友身上表現為關節或骨骼生長不正常、長牙較慢、肌肉呈現軟弱狀態;在成人身上症狀則為容易抽筋與骨折,肋骨、骨盤和腿部疼痛,肌肉軟弱。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

特別需要補充維生素D的人

吃素食的人:因素食者只偏重蔬菜類食物,較容易營養不良,所以每天宜攝取5-10 μg。

經常外食者:因外食者常營養不均衡,而維生素D又為必要攝取的維生素之一,所以每天宜攝取5-10 μg。

發育中的兒童及青少年:維生素D對骨骼的生長有益,所以發育中的兒童與青少年,可依照醫生的指示適量補充。

飲用未添加維生素D牛奶的小朋友:應增加維生素D的攝取量,其劑量可依照醫師指示。

退化性關節炎:喜好激烈運動、40歲以上的男女、或工作屬於勞動性質者,容易罹患退化性關節炎,而維生素D對軟骨症、骨質疏鬆症及缺乏鈣質的預防和治療上,有相當的益處,可依照醫師指示補充。

夜間工作者:如護士、晚上工作者或生活方式及服裝關係,沒有辦法照射到充分陽光的人,都要多攝取維生素D。

老人:由於其對維生素D的主要來源是添加營養的乳製品,但因老年人缺少乳糖酶,因此老年人對這些食物容易興致缺缺,所以應適時補充維生素D以減少骨質流失。

皮膚黝黑的人:人的皮膚越黑,從陽光照射中產生的維生素D就越少。

限制脂肪吸收的疾病患者:例如克羅恩病、乳糜瀉或潰瘍性結腸炎。這是因為你攝入的維生素D與脂肪一起被腸道吸收,所以如果你的身體吸收脂肪有困難,它也會有吸收維生素D的困難。

肥胖或接受過胃繞道手術的人:因腸道手術讓腸道對於營養的吸收受限,有可能比其他人需要更多的維生素D。

孕婦或哺乳的婦女:這個時期的婦女普遍缺乏維生素D,因此要特別注意攝取,以免影響下一代。但是也不可攝取過量,需依照醫師指示補充。

學齡兒童:學齡兒童因課業繁重,假日較少從事戶外活動,若沒有曬到充足的陽光又加上偏食,很容易造成維生素D不足。

嬰幼兒:2個月到2歲的嬰幼兒正值骨骼發育期,因母乳與奶粉中沒有維生素D,除補充鈣質外,可以讓他們照射陽光,藉由陽光來吸收維生素D。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維生素D過量服用對身體會產生危害

攝入過多的維生素D可能有害。血液中若維生素D含量過高會導致噁心、嘔吐、肌肉無力、意識模糊、疼痛、食慾不振、脫水、排尿過多和口渴以及腎結石。而超高過量的維生素D甚至會導致腎功能衰竭、心律不齊,有致死的危險。過量的維生素D通常是因為服用補充劑而來,食物和曬太陽並不會讓體內維生素D過量。

 

維生素D過量攝取的結果

維生素D屬於脂溶性維生素,攝取過多會被儲存在體內,引起過量不適症狀;維生素D也會促使從骨骼中分離鈣質,若在鈣質缺乏的情況下繼續過多攝取維生素D可能造成人體的危險。要造成維生素D中毒的計量,僅需約50 μg。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

過量時產生的症狀

  • 腹痛、嘔吐
  • 下痢、頻尿
  • 高血壓
  • 皮膚搔癢
  • 食慾不振、體重減輕
  • 心律不整
  • 眼睛疼痛
  • 嚴重者易致血管硬化
  • 異常口乾舌燥
  • 動脈提早硬化
  • 精神和身體成長受阻
  • 急發性鈣血症,因會促使鈣在血管壁、肝臟、肺部、腎臟等內部器官異常沉澱,如果持續惡化,會造成腎臟負擔,引發腎功能不全症或腎結石

 

維生素D的每日上限

  • 1歲之前:25 μg
  • 一歲以後:50 μg
  • 孕期、授乳期:50 μg

 

其他藥物與維生素D的互相影響

有些減肥藥會降低人體從食物和補充劑中吸收的維生素D的使用率;而如果正在服用高劑量的維生素D補充劑,也會造成治療高血脂藥物,致某些降低膽固醇的藥物效果不佳;部分類固醇是會降低血液中的維生素D的吸收,或有可能讓人體的維生素D不足。

如果自己正在進行一些疾病的醫療,或者需要服用長期控制的藥物,當有需要、想要服用維生素D或其他膳食補充品時,都建議您向醫療專業提供者進行諮詢。


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