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生活保健專欄 維生素C生活中最容易取得的必需維生素

維生素C,是人體13種必需維生素之一,也稱為抗壞血酸,是一種存在於某些食物中的水溶性營養素。在體內,它充當抗氧化劑,幫助保護細胞免受自由基造成的損害。

 

維生素C具有抗氧化、抗發炎的作用,並活化人體免疫系統

維生素C是水溶性維生素,是一種存在於各種食物的維他命,最常被作為營養補充品銷售,可用於預防及治療壞血病。維生素C具有抗氧化、抗發炎、維持上皮細胞功能等作用,是人體重要的維生素。人體同時依靠維生素C來製造膠原蛋白,這是一種幫助傷口癒合所需的蛋白質。

 

維生素C的抗氧化劑作用,讓我們免於因為暴露於環境中因香煙煙霧、空氣污染和來自太陽的紫外線而產生的自由基,促進T細胞與B細胞的成熟,對抗細菌或病毒。參與神經傳導物質的合成,減緩壓力與疲勞緊張感,並且活化免疫系統,此外維生素C可改善植物性食物中鐵的吸收,並幫助免疫系統正常工作以保護身體免受疾病侵害。維他命C並參與神經傳導物質的合成,減緩壓力與疲勞緊張,並且活化免疫系統,對於免疫系統運作很重要。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維生素C的功效

  • 能抗氧化,中和有害的自由基,避免老化及強化免疫系統。
  • 能阻止亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物,所以具有預防癌症的功效。
  • 體內膠原(collAgen)製造的必需物質,膠原是細胞之間的連結物,可以構成並強化骨骼、牙齒,加速傷口癒合。
  • 促進膠原蛋白的形成,能保持肌膚彈性,預防黑色素(melanine)的增加、預防黑斑產生,維持青春美麗。
  • 可緩解感冒的症狀,及保護細胞、幫助白血球抵抗外侵,促進傷口癒合。
  • 能幫助鐵質的吸收,,幫助維持好氣色。
  • 也與神經傳導有關,所以對精神病患有益。
  • 與腎上腺素等內分泌激素的合成有關,故壓力大的人可多攝取維生素C。
  • 有助於維持細胞排列的緊密性,也可作病後之補養。

 

人體維生素C建議量和飲食攝取來源

每人一天維生素C的建議量會隨年齡而有變動,衞福部的建議量如下

 

維生素C每日建議膳食攝入量

  • 0-6個月:40 mg
  • 7-12個月:50 mg
  • 1-3歲:40 mg
  • 4-6歲:50 mg
  • 7-9歲:60 mg
  • 10-12歲:80 mg
  • 13-15歲:100 mg
  • 16歲以上:100 mg
  • 孕期:全程+10 mg
  • 授乳期:+40 mg
  • 吸煙族:+35 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

 

維生素C天然的飲食供應來源

人體無法自行合成維生素C,需透過飲食攝取。維生素C來源主要有兩個:天然食物中的維生素C與化學合成的維生素C。天然的維生素C存在於蔬菜與水果中,蔬果也是維生素C的最佳來源。化學合成的維生素C則常見於市面上的保健食品與營養補充劑。

 

蔬菜類:辣椒、綠芽菜、青花椰菜、甜椒、香椿、芥菜、甘藍、苦瓜、薯類等

水果類:檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、草莓、奇異果、哈密瓜、柑橘類(如橙子和葡萄柚)及其果汁、棗類等

 

以每100 g計算,芭樂維生素C含量約為139.9 mg、金黃奇異果90.1 mg、柳丁為41.2 mg,柑橘則有25.5 mg。每天食用五份不同的水果和蔬菜就可以提供超過200毫克的維生素C。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維他命C的烹調特性和攝取

維生素C易溶於水,不耐熱且易受氧化破壞,食物中的維生素C含量可能會因長期儲存和烹飪而減少,建議烹調時可採用涼拌或快炒的方式,蒸或微波爐也可以減少烹飪損失。幸運的是,許多維生素C的最佳食物來源,例如水果和蔬菜,通常都是生吃的。

 

烹飪特性

  • 對光、熱、氧氣十分敏感,又是水溶性的維生素,蔬果最佳吸收方式是購買後立刻食用。
  • 水果最好是帶皮食用,若需切開,則切後要馬上食用。
  • 打成果汁飲用,可加點鹽攪打,並儘快飲用。
  • 蔬菜最好生吃,洗滌時要先洗後切、速度快,煮時先加鹽、快炒,不要放太多水。
  • 用蒸的可以減少維生素C的流失。
  • 鹼性小蘇打會破壞維生素C應避免在烹煮時添加。
  • 儲存時,宜用多孔的塑膠袋或紙袋裝好,置於陰涼處或冰箱下層。

 

每份食物中含量( mg)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 紅辣椒,甜的,生的,½杯:95 mg,106%
  • 橙汁,¾杯:93 mg,103%
  • 橙色,1個,中等:70 mg,78%
  • 葡萄柚汁,¾杯:70 mg,78%
  • 奇異果,1個中等:64 mg,71%
  • 青椒,甜的,生的,½杯:60 mg,67%
  • 青花菜,煮熟,½杯:51 mg,57%
  • 草莓,新鮮,切片,½杯:49 mg,54%
  • 球莖甘藍,煮熟,½杯:48 mg,53%
  • 葡萄柚,½中等:39 mg,43%
  • 青花菜,生的,½杯:39 mg,43%
  • 番茄汁,¾杯:33 mg,37%
  • 哈密瓜,½杯:29 mg,32%
  • 花椰菜,生的,½杯:26 mg,29%
  • 馬鈴薯,烤,1個中等大小:17 mg,19%
  • 番茄,生的,1個中等大小:17 mg,19%
  • 菠菜,煮熟,½杯:9 mg,10%
  • 青豆,冷凍,煮熟,½杯:8 mg,9%

 

DV=每日價值。美國食品和藥物管理局(FDA)開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的維生素CDV為90 mg。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源,但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:西印度櫻桃

TOP 2:土芭樂

TOP 3:香椿

TOP 4:綠豆芽

TOP 5:釋迦

TOP 6:甜椒

TOP 7:油菜花

TOP 8:香吉士

TOP 9:球莖甘藍

TOP 10:龍眼

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維生素C缺乏症狀與膳食補充劑

  • 在生活中維生素C攝取來源非常容易取得,一般人在均衡攝取飲食下少有維他命C缺乏症狀。但是有些族群因為生活嗜好習慣與疾病問題,會需要補充維生素C。
  • 由於抽煙會增加身體修復自由基造成的損傷所需的維生素C的量,吸煙者每天需要比不吸煙者多35 mg的維生素C,容易接觸二手煙的人也需要適當增加每日的攝取量。
  • 牛奶中的維生素C很少,加熱會破壞維生素C,不建議1歲以下的嬰兒喝牛奶,母乳中和嬰兒配方奶粉含有足夠量的維生素C。
  • 吃的食物種類非常有限的人和患有某些疾病的人,有消化道嚴重吸收不良、某些癌症和需要血液透析的腎臟疾病,都是屬於飲食上進食種類被限制的人,可能會有維生素C攝取不足,可以在醫生建議下補充維生素C。
  • 人體如果長達數週幾乎沒有攝取維生素C(每天低於10毫克),可能會患上壞血病。壞血病會導致疲勞、牙齦發炎、皮膚上出現小的紅色或紫色斑點、關節疼痛、傷口癒合不良和螺旋狀毛髮。壞血病的其他症狀包括憂鬱以及牙齦腫脹、出血以及牙齒鬆動或脫落。患有壞血病的人也會出現貧血。如果不治療,壞血病仍有可能致命的。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維生素C缺乏時的症狀

  • 壞血病,會有牙齦出血、易瘀血、皮膚乾燥、疲倦等症狀
  • 產生高膽固醇血症、久傷不癒及免疫力差等現象
  • 皮膚乾燥、老化、皺紋增生
  • 白內障發生率增加
  • 經常感冒,不易痊癒
  • 皮膚毛囊角質化
  • 容易瘀血或瘀傷
  • 傷口不易癒合
  • 氣喘病患者易發病
  • 骨骼脆弱
  • 貧血

 

維生素C對其他健康與疾病的影響

癌症預防和治療

從水果和蔬菜中攝入大量維生素C的人患多種癌症的風險可能較低,例如肺癌、乳腺癌和結腸癌。一些對動物和試管的研究指出,血液中維生素C含量非常高可能會使腫瘤縮小,但以高劑量維生素C治療和預防腫瘤還需要更進一步的驗證。在正接受癌症治療的患者,服用維生素C或其他抗氧化劑補充劑之前,還是應該先諮詢醫生,避免相關補充劑與一些療程方式產生交互作用。

 

心血管疾病

吃大量水果和蔬菜的人患心血管疾病的風險似乎較低,多攝取並吸收蔬果食物的抗氧化劑含量,可能是造成風險降低的原因之一,因為氧化損傷是心血管疾病的主要原因。

 

因老化的黃斑病變和白內障

黃斑病變和白內障是老年人視力喪失的兩個主要原因。有研究顯示:維生素C與其他營養素結合使用可能有助於減緩黃斑病變的進展。同樣的攝取較多維生素C也會使患白內障的風險較低。

 

普通感冒

許多人會在感冒期間服用維生素C補充,但維生素C補充劑並不能實際治療感冒。但經常服用維生素C補充劑的人,在患感冒的時間可能會稍微短一些,或者感冒的症狀會稍微輕微一些。要注意的一點,在感冒症狀開始後使用維生素C補充劑似乎沒有幫助,重點是在感冒前的攝取和預防。

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

特別需要維生素C的族群

抽煙者:習慣多抽一根菸,要多攝取35 mg的維生素C。

剛動完手術或有傷口的人:每日應增加500~1000毫克,可以促進傷口復原期的膠原生成,幫助癒合傷口。

常暴露在污染環境下的人:可將維生素C的攝取量提高至3500~4000 mg,才能有效抵抗日益嚴重的污染。

牙齦容易流血、易瘀血者:維生素C可以幫助膠原的形成,能幫助這些症狀的復原。

壓力大的人:維生素C可以幫助腎上腺素的合成,所以常處在壓力環境下,不妨多攝取。

發燒感冒者:補充維生素C可以增進白血球抵抗細菌病毒的能力。

免疫力低的人:能強化免疫功能,增進人的活力。

孕婦:每日應增加500-1000 mg,促進膠原生長,有益於血管壁的彈性,預防靜脈曲張的發生。

哺乳女性:每日應增加500-1000 mg,促進膠原生長,能讓肌膚有彈性,預防妊娠紋的發生。

運動選手:每日可增加1000-2000 mg,可以消除自由基及促進廢物代謝,有益於骨骼關節的保養。

減重者:每日可增加1000-2000 mg,減重期間的人身體裡的代謝廢物會增加,增加攝取可消除自由基及促進廢物代謝,且瘦下來後,皮膚會變得比較鬆垮,補充維生素C可增加膠原生長以增加皮膚彈性。

白內障患者:每天服用350 mg的維生素C,2週後會有明顯改善。

易感染唇皰疹者:每天服用1000-2000 mg,可以改善、預防唇皰疹。

服用阿斯匹靈、避孕藥、感冒藥或類固醇者:上列藥物會干擾維生素C的吸收,所以在服用這些藥物的人,要多攝取維生素C。

 

維生素C攝取過量身體的反應

服用過多的維生素C會導致腹瀉、噁心和胃痙攣。對於患有稱為血色病的人,會導致身體儲存過多的鐵,高劑量的維生素C可能會加重鐵過載並損害身體組織。

 

維生素C過量攝取的結果

  • 鐵質吸收過量
  • 會誤導尿糖測試結果
  • 增加尿酸和草酸的形成,造成結石
  • 一次服用了數公克的維生素C,可能會減緩腸胃蠕動
  • 若每天都補充非常大量的維生素C,連續二星期以上,又突然停止服用,可能會引發壞血症。
  • 對血色素沉著症的患者而言,原本已儲存過多的鐵於身體中,此時更藉維生素C而吸收更多的鐵,造成循環上的負擔,而導致心臟疾病。
  • 可能干擾抗凝血劑的反應,有些特意體質可能會造成腎結石。

 

維生素C的每日上限攝入量

  • 1-3歲:400 mg
  • 4-6歲:650 mg
  • 7-9歲:650 mg
  • 10-12歲:1200 mg
  • 13-18歲:1800 mg
  • 19歲以上:2000 mg
  • 孕期:2000 mg
  • 授乳期:2000 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

 

維生素D是控制人體鈣質平衡的重要營養素

 

維生素C與其他治療藥物的交互作用

維生素C膳食補充劑可能會與一些正在治療疾病的藥物產生交互作用,比方維生素C膳食補充劑可能與癌症治療相互作用,如化療和放療。在醫學研究上目前尚不清楚維生素C是否可能具有保護腫瘤細胞免受癌症治療的不良作用,或者它是否可能有助於保護正常組織免受損傷。

 

如果您正在接受癌症治療,或者因為某些疾病服務藥物,請在服用維生素C或其他抗氧化劑補充劑之前諮詢您的醫療保健提供者,尤其是在考慮攝取高劑量補充劑時。


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