生活保健專欄 抗老、抗氧化、護血管的維生素E

維生素E是一種脂溶性營養素,存在於許多食物中。在體內,它充當抗氧化劑,幫助保護細胞免受自由基造成的損害,維持體內氧化還原的平衡。

 

維生素E協助人體消除自由基,提高內外防疫力

維生素E又稱生育酚或生育醇,是一種淡黃色的油狀物質,是人體13種必需維生素之一,和維生素A、維生素D以及維生素K都屬於脂溶性維生素。最早的發現是它與動物衍生下一代的能力有關,若是缺乏容易影響孕育能力。

 

維生素E具「抗氧化」的功效,是食物或保養品中的明星成分。身體需要維生素E來增強其免疫系統,從而抵禦入侵的細菌和病毒。自由基是我們的身體將所吃的食物轉化為能量時形成的化合物,人們還暴露於環境中因香煙煙霧、空氣污染和來自太陽的紫外線而產生的自由基。維生素E的抗氧化作用即在協助人體消除自由基。

 

維生素E也助於人體擴張血管並防止血液在血管內凝結,此外,細胞利用維生素E相互相互作用並執行許多重要功能。

 

抗老、抗氧化、護血管的維生素E

 

維生素E的功效

  • 能抗氧化、延緩細胞老化,有保持青春、加速傷口癒合、淡化疤痕等功效。
  • 可以防止並清除低密度脂蛋白膽固醇(LDL,壞的膽固醇)在血管中的堆積,預防心臟血管疾病、冠狀動脈硬化、中風、高血壓與老人癡呆症等
  • 能防止血小板過度凝集、促進紅血球的穩定及完整、及預防貧血症,並能強化免疫系統、消除體內過多的自由基、中和過氧化物對細胞的傷害、以及對抗環境污染,進而保護肺臟及促進皮膚健康。

 

人體維生素E建議量和飲食攝取來源

每天所需的維生素E量取決於個人的年齡,下面以毫克(mg)為單位列出了平均每日推薦量。

 

維生素E每日建議膳食攝入量

  • 0-6個月:3 mg
  • 7-12個月:4 mg
  • 1-3歲:5 mg
  • 4-6歲:6 mg
  • 7-9歲:8 mg
  • 10-12歲:10 mg
  • 13-15歲:12 mg
  • 16-18歲:13 mg
  • 19歲以上:12 mg
  • 孕期:全程+2 mg
  • 授乳期:+3 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

 

維生素E天然的飲食供應來源

維生素E天然存在於食物中,並添加到一些強化食品中。大多數維生素E以來自大豆、油菜籽、玉米和其他植物油和食品的γ-生育酚形式存在。

 

抗老、抗氧化、護血管的維生素E

 

富含維生素E的食物

天然植物油:小麥胚芽油、向日葵油和紅花油等植物油是維生素E的最佳來源。玉米油和大豆油也提供一些維生素E。

堅果類:堅果如花生、榛子,尤其是杏仁,和種子(如葵花籽)也是維生素E的最佳來源。

五穀雜糧類:胚芽米、糙米……等未精緻榖類製品。

深綠色蔬菜類:菠菜、青花菜……等。

 

維生素E的烹飪特性

  • 容易受到烹調過程以及加工的破壞。
  • 紫外線、空氣、冷凍等因素會造成食物中維生素E的流失。
  • 能有效攝取維生素E的方法是生吃及不食用過於精緻的食品。
  • 食用植物油宜存放在乾燥陰涼的地方,因避免接觸陽光而導致維生素E的流失。

 

每份食物中維生素E含量(mg) RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 小麥胚芽油,1湯匙:20.3 mg,135%
  • 葵瓜籽,烘烤,1盎司:7.4 mg,49%
  • 杏仁,烘烤,1盎司:6.8 mg,45%
  • 葵花籽油,1湯匙:5.6 mg,37%
  • 紅花油,1湯匙:4.6 mg,31%
  • 榛子,烘烤,1盎司:4.3 mg,29%
  • 花生醬,2湯匙:2.9 mg,19%
  • 花生,烘烤,1盎司:2.2 mg,15%
  • 玉米油,1湯匙:1.9 mg,13%
  • 菠菜,煮沸,½杯:1.9 mg,13%
  • 青花菜,切碎,煮沸,½杯:1.2 mg,8%
  • 奇異果,1個中等:1.1 mg,7%
  • 芒果,切片,½杯:0.7 mg,5%
  • 番茄,生的,1個中等大小:0.7 mg,5%
  • 菠菜,生的,1杯:0.6 mg,4%

 

抗老、抗氧化、護血管的維生素E

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:芡實

TOP 2:葵瓜子

TOP 3:芝麻醬

TOP 4:花生醬

TOP 5:素沙茶醬

TOP 6:小麥胚芽

TOP 7:杏仁果

TOP 8:松子

TOP 9:低膽固醇雞蛋

TOP 10:麥片

 

維生素E缺乏症狀與膳食補充劑

維生素E缺乏比較少見,但還是有些因為疾病影響,使維生素E缺乏,包括克羅恩氏病,囊性纖維化和某些罕見的遺傳性疾病,如無β脂蛋白血症和共濟失調與維生素E缺乏症(AVED)。維生素E缺乏會導致神經和肌肉損傷,使人的四肢感覺喪失、身體運動失控、肌肉無力和視力問題;缺乏症的另一個跡像是免疫系統減弱。

 

抗老、抗氧化、護血管的維生素E

 

如果考慮以額外的補充劑補充維生素E時,因維生素E補充劑有不同的量和形式,在選擇維生素E補充劑時要考慮的兩個主要因素。

  1. 維生素E的含量:大多數每天服用一次的多種維生素礦物質補充劑可提供約13.5毫克的維生素E,而僅含維生素E的補充劑通常含有67毫克或更多。大多數僅含維生素E的補充劑的劑量遠高於建議量,會補充較高劑量的維生素E的人一般是要降低患某些疾病的風險,選擇時仍要諮詢專家。
  2. 維生素E的形式:雖然維生素E聽起來像是單一物質,但它實際上是食物中八種相關化合物的名稱,包括α-生育酚,每種形式在體內都有不同的效力或活動程度,因此需要進一步諮詢醫療,才能就需求選擇正確的補充劑。

 

維生素E缺乏時的症狀

  • 容易引發遺傳性疾病和代謝性疾病
  • 溶血性貧血
  • 神經、肌肉系統的損傷
  • 肌肉營養不良
  • 易造成男性性功能降低
  • 女性較難生育
  • 疲倦或反應遲鈍、沒精神
  • 肌肉缺乏活力
  • 皮膚乾燥或老化
  • 四肢血液循環不良造成的靜脈曲張

 

特別需要維生素E的人

居住在空氣污染嚴重地區的人:維生素E能抗氧化,保護各種細胞膜、維持細胞的完整性,並能保護肺部及口腔受到空氣污染的傷害。

面臨或正值更年期的女性:維生素E能預防老化、皺紋,也是強而有力的抗氧化劑,增加皮膚抵抗力,並有助減輕更年期不適和經前症候群。

瘀血性心臟功能不全及心絞痛患者:每天給予維生素E 200-400毫克,可使用動負荷量增加,心絞痛消失,並能利尿。

動脈粥樣硬化患者:每天攝取100毫克以上的維生素E,能夠減慢輕、中或重度關狀動脈粥樣硬化的進展。

分娩前陣痛的婦女:服用600毫克維生素E,可舒緩疼痛。

有燒傷,或因車禍或重大傷害造成傷口的人:每天飯後200毫克的維生素E塗於傷處,數週後傷口即可慢慢癒合。

老年人:增強記憶力,其抗氧化的功能可保護神經細胞,還能提高腦部的警覺性,對預防老人癡呆症有相當的幫助。

氣喘、肺氣腫:可減低氧的需要量,對這類疾病有所幫助。

血友病患者:可以很快改善且穩定病情。

肌肉無力症:因維生素E會增加乙醯膽鹼的利用率,可增加肌肉彈性,效果顯著。

巴金森氏症患者:食物中的維生素E特別有助於預防巴金森氏症,但是唯有從食物攝取而來的才有效果。

高血壓或心臟血管疾病患者:可消除自由基,尤其在預防癌症、心血管疾病,如:高血壓、中風、心臟病等方面有其效果。

 

抗老、抗氧化、護血管的維生素E

 

維生素E過量可能的風險

來自日常飲食的維生素E無害,但在補充高劑量的維生素E可能會降低凝血功能增加出血的風險和大腦嚴重出血(稱為出血性中風)的風險。

 

維生素E的每日上限攝入量

  • 1-3歲:200 mg
  • 4-6歲:300 mg
  • 7-9歲:300 mg
  • 10-12歲:600 mg
  • 13-18歲:800 mg
  • 19歲以上:1000 mg
  • 孕期:1000 mg
  • 授乳期:1000 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

 

維生素E過量攝取的結果

  • 降低免疫系統功能
  • 增加出血的危險性
  • 噁心、脹氣、腹瀉
  • 頭痛、心悸、暈倒
  • 血清甲狀腺素下降
  • 降低維生素A、K的利用
  • 導致血液無法凝固(因此血友病患者應小心使用)

 

抗老、抗氧化、護血管的維生素E

 

維生素E膳食補充劑會與您服用的某些藥物相互作用或干擾,像是會增加服用抗凝劑或抗血小板藥物的人出血的風險,另外在一項研究中發現,維生素E和其他抗氧化劑(如維生素C、硒和β-胡蘿蔔素)降低了兩種聯合用藥(他汀類藥物和菸酸)的心臟保護作用,以影響血液膽固醇水平。


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