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生活保健專欄 維生素B1是人體「精神性維生素」

維生素B1(也稱為硫胺素)有助於將人吃的食物轉化為所需的能量,主要扮演食物中的糖與醣類(澱粉)在消化過程中的處理角色,最後產生能量。

維生素B1是人體「精神性維生素」

提供人體精神系統氧化代謝,有協調與維持的作用

維生素B1對人體內細胞的生長、發育和功能很重要。同時作為肌肉協調及維持神經傳導之需,而被稱為「精神性維生素」,因為人體神經系統氧化代謝需要用到維生素B1,對於維生素B1缺乏特別敏感,神經系統的正常運作,可使人避免出現憂鬱、焦慮等情形。

維生素B1主要扮演食物中的糖與醣類(澱粉)在消化過程中的處理角色,最後產生能量;同時作為肌肉協調及維持神經傳導之需。維生素B1也有利尿作用,程度大概是中等。維生素B1不夠穩定,遇熱、紫外線、氧氣都會發生化學反應,分解或變質。是一種可以溶於水,不溶於醇等有機溶劑的維生素。

維生素B1的功效

  • 將食物中的醣類轉換成熱量過程中相當重要的輔酵素。
  • 在肌肉協調及維持神經傳導間扮演著重要的角色。
  • 若因缺乏會中斷了食物轉換成能量的過程,大腦和神經細胞將因而失去能量供給,會使人體感到倦怠感,或產生健忘、煩躁、焦慮不安及疲倦等症狀。
  • 長期缺乏,可能會造成腳氣病,還會影響神經、肌肉、心臟等功能,嚴重者還會造成死亡。關於腳氣病,下面有更詳細的說明。
  • 有中度利尿作用,可維持體內水分的平衡,將體內多餘的水分排出。
  • 能維持消化系統健康、促進腸胃蠕動,幫助保持正常食慾。
  • 降低肌肉中乳酸的累積量,避免出現肌肉疼痛、無力、疲勞等症狀。

維生素B1攝取量依年齡、性別有差異

人體維生素B1需求量取決於自身的年齡和性別。下面以毫克( mg)為單位列出了平均每日推薦量。

維生素B1建議攝取量(RDA)

  • 0-6個月:男性,0.3 mg;女性,0.3 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的維生素B平均攝入量)
  • 7-12個月:男性,0.3 mg;女性,0.3 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的維生素B平均攝入量)
  • 1-3歲:男性0.6 mg;女性,0.6 mg
  • 4-6歲:男性,0.9 mg;女性,0.8 mg
  • 7-9歲:男性,1.0 mg;女性,0.9 mg
  • 10-12歲:男性,1.1 mg;女性,1.1 mg
  • 13-15歲:男性,1.3 mg;女性,1.1 mg
  • 16-18歲:男性,1.4 mg;女性,1.1 mg
  • 19歲以上:男性,1.2 mg;女性,0.9 mg
  • 孕期:中、後期+0.2 mg
  • 哺乳期:+0.3 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

富含維生素B1的食物

由於人體無法自行生產維生素B1,因此必須透過食用各種富含維生素B1的食物,如肉類、堅果或全穀物來攝取。維生素B1廣泛存在於天然食物中[來源],但隨食物種類而異,且受收穫、貯存、烹調、加工等條件影響。最為豐富的來源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦豬肉;其次為小麥粉、小米、玉米、大米等穀類食物;魚類、蔬菜和水果中含量較少。市面上有些強化食品中也會添加維生素B1,包含麵包、穀物和嬰兒配方奶粉都會添加維生素B1。

維生素B1是人體「精神性維生素」

飲食中維生素B1最常見、便利的來源

全穀類、雜糧類:全穀類最好佔50%

糙米、米糠、全麥麵包……、乾腰果、黃豆……等等,全穀物是維生素B1的良好來源。

動物肉品、乳品:瘦豬肉最佳

肝臟、豬肉是維生素B1的另一個主要來源,乳製品幾乎不含,但酸奶和奶酪中含有維生素B1。

綠色蔬菜類:包括各種蔬菜、水果

蔬菜和水果中維生素B1的含量較少,仍建議攝取以均衡營養。

其他包括各種動、植物性蛋白質食物,也都富含維生素B1。如果可以限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量較高的食品和飲料,以及限制酒精飲料,可以讓人體保持對維生素B1有較好的吸收使用率,通過飲食攝取人體可以獲得足量的維生素B1。

食物的硫胺素含量與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 大米,白色,長粒,濃縮,蒸煮,½杯:1.4 mg,117%
  • 早餐麥片,添加100%的DV硫胺,1份:1.2 mg,100%
  • 雞蛋麵,濃縮,煮熟,1杯:0.5 mg,42%
  • 豬排,帶骨,烤,3盎司:0.4 mg,33%
  • 鱒魚,煮熟,乾熱,3盎司:0.4 mg,33%
  • 黑豆,煮沸,½杯:0.4 mg,33%
  • 英式鬆餅,普通的,豐富的,1個鬆餅:0.3 mg,25%
  • 貽貝(淡菜),藍色,煮熟,濕熱,3盎司:0.3 mg,25%
  • 鮪魚,藍鰭鮪魚,煮熟,乾熱,3盎司:0.2 mg,17%
  • 義大利麵,全麥,煮熟,1杯:0.2 mg,17%
  • 栗子南瓜,立方,烘焙,½杯:0.2 mg,17%
  • 米,棕色,長粒,未濃縮,煮熟,½杯:0.1 mg,8%
  • 麵包,全麥,1片:0.1 mg,8%
  • 濃縮橙汁,1杯:0.1 mg,8%
  • 葵花籽,烤過的,1盎司:0.1 mg,8%
  • 牛排,底部圓形,去除脂肪,紅燒,3盎司:0.1 mg,8%
  • 酸奶,原味,低脂,1杯:0.1 mg,8%
  • 燕麥片,速食,未濃縮,加水煮熟,½杯:0.1 mg,8%
  • 玉米,黃色,煮熟,1個:0.1 mg,8%
  • 牛奶,2%,1杯:0.1 mg,8%

DV=每日價值。美國食品和藥物管理局(FDA)開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的硫胺的DV為1.2毫克。除非食品中已添加硫胺素,否則FDA不要求食品標籤列出硫胺素含量。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源,但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。

維生素B1的烹飪特性

食物加熱會破壞維生素B1並降低其含量。例如,麵粉經製作成麵包後的維生素B1含量比其原料少20%到30%;或經過加工也會降低食物中的維生素B1含量,如白米中的維生素B1含量僅糙米的1/10。因此在烹調食物時,要注意以下幾點:

  • 維生素B1很容易在加熱及加工過程中被破壞,也易溶於水。
  • 當食物接觸紫外線、亞硝酸鹽、亞硫酸鹽及活性酵母時,會造成維生素B1的流失,所以在處理的過程需特別留意。
  • 洗米時採用「快速洗米,充分泡水」的做法,使米榖中維生素B1的流失減到最小。
  • 酒精、咖啡中的「咖啡因」、茶中的「單寧酸」及製作水果乾所使用的「二氧化硫」等,會影響維生素B1的吸收及破壞維生素B1的可能,應儘少攝取。

維生素B1是人體「精神性維生素」

最佳維生素B1攝取來源TOP 10

TOP 1:小麥胚芽

TOP 2:生花生

TOP 3:麥片

TOP 4:健素糖

TOP 5:豬前腿絞肉

TOP 6:豬肉乾

TOP 7:榖類早餐食品

TOP 8:白芝麻

TOP 9:茶鵝

TOP 10:米豆

維生素B1是人體「精神性維生素」

長期缺乏維生素B1嚴重影響人體健康

許多膳食補充劑都含有維生素B1。含有維生素B1的綜合維他命補充劑通常可提供約1.5 mg維生素B1,有時甚至更多。其他有複合維生素B(包括硫胺素)或單一維生素B1的補充劑可提供。

缺乏維生素B1的可能族群

大多數人並沒有缺乏維生素B1的問題,但有些族群可能難以獲得足夠的維生素B1,或者是因為疾病問題,影響到他們對所攝取的維生素B1吸收而無法保留體內,例如:

有酒精上癮者

將近有80%的慢性酒精中毒、上癮的患者會出現維生素B1缺乏症,因為酒精會降低胃腸道對維生素B1的吸收、維生素B1在肝臟中的儲存和硫胺素磷酸化。此外,酗酒者維生素B1缺乏的另一個原因,是這些酗酒者往往攝入的必需營養素不足,其中便包括維生素B1。

老年人

約有20%–30%的老年人存在某種程度的維生素B1缺乏情況。有研究發現,居住在療養機構中的老年人患維生素B1缺乏症的風險偏高。究其可能的原因包括老人飲食攝入量偏低,多種慢性疾病影響,同時使用多種藥物,加上自然老化造成腸道對維生素B1吸收力差。

愛滋病毒/愛滋病患者

感染HIV的人患維生素B1缺乏症及其後遺症的風險也較為一般人增加,包括腳氣病和Wernicke-Korsakoff(魏尼克氏)綜合症。國外醫學研究上對380名愛滋病患者的人體解剖發現,幾乎10%的人患有韋尼克腦病,有專家認為,該群患者中缺乏維生素B1缺乏症相關診斷雖不明顯,判斷患者可能是由於與AIDS相關的分解代謝狀態導致營養不良。

糖尿病患者

有研究發現,第一型糖尿病患者血漿中的維生素B1數值比健康對照組低76%,第二型糖尿病患者的血漿硫胺水平低50%到75%,可能是由於腎臟清除維生素B1的增加。但這些影響與臨床預後或結果的相關性還待進一步的研究確認。

做過減肥手術的人

如果進行過腸胃繞道、或胃切等相關減肥手術者,由於吸收不良可能致使的嚴重維生素B1缺乏,而造成腳氣病或魏尼克氏症。建議接受減肥手術的患者補充包括維生素B1在內的微量營養素補充劑,以避免出現缺乏症。

心臟衰竭者

在研究中,心力衰竭患者維生素B1狀態不佳的比例從21%到98%。導致的原因或因這些患者年齡較大、合併症、飲食攝入不足、利尿劑治療和頻繁住院等等。

維生素B1是人體「精神性維生素」

如果沒有攝取足夠的維生素B1會發生的狀況

如果人體攝取的維生素B1不足,或者身體排出過多維生素B1或吸收的維生素B1過少,則可能會出現維生素B1缺乏症,維生素B1缺乏會導致體重和食慾下降、精神錯亂、記憶力減退、肌肉無力和心血管症狀(如心臟擴大),會降低身體的敏銳度,嚴重的可導致代謝性昏迷,甚至死亡。

維生素B1缺乏通常都因為營養不良或營養不均衡引起。有些食物中會含有阻礙人體吸收維生素B1的物質,稱為抗硫胺素的食物,茶、咖啡、檳榔等便含有這種物質影響人體對維生素B1的吸收。

維生素B1缺乏時的症狀

  • 食慾不振、厭食
  • 消化不良或便秘
  • 情緒暴躁、緊張或鬱悶
  • 注意力不集中、記憶力衰退、疲倦
  • 周邊神經麻痺
  • 生長遲緩
  • 心律不整或心肺擴大
  • 乾性腳氣病(感覺腳很重、會有肌肉抽搐、肌肉萎縮、神志不清等症狀)
  • 濕性腳氣病(水腫、高血壓,急性期病人很容易因為急性心衰竭而致死)
  • 嬰兒性腳氣病

常見長期嚴重的維生素B1缺乏症

腳氣病

輕度症狀為下肢無力,重度會肌肉萎縮,肢體及心肺水腫。維生素B1嚴重缺乏會導致腳氣病的發生,並伴有腳和手的刺痛和麻木、肌肉喪失和反應遲鈍等其他症狀,但腳氣病在發達國家並不常見。患有這種疾病的人的感覺、運動和反射功能受損。在極少數情況下,腳氣病會導致充血性心力衰竭,導致下肢水腫,偶爾會導致死亡。

魏尼凱氏綜合徵(Wernicke-Korsakoff Syndrome)

又稱魏尼凱氏腦病(Wernicke'sencephalopathy),是一種神經腦病綜合症,會導致失語等問題。維生素B1缺乏症的一個更常見的例子是魏尼凱氏綜合症(Wernicke-Korsakoff Syndrome或Wernicke-Korsakoff),它主要影響酗酒者。它會導致手腳刺痛和麻木、嚴重的記憶力減退、迷失方向和意識模糊。這種疾病在慢性酒精中毒患者中的發病率是一般人群的8到10倍,但也可能發生在患有嚴重胃腸道疾病、快速進展的血液系統惡性腫瘤、吸毒障礙或艾滋病的患者中。

視神經病變

雙側視力喪失,盲點和色覺障礙。

補充維生素B1,需要適當、不刻意

需要增加、補充維他命B1的族群

攝取高量醣類者

吃入越多的醣類,維生素B1的攝取量也要增加,才能將足夠的醣類代謝、並轉換成能量。

發燒、甲狀腺機能亢進、運動過度或肌肉活動頻繁者

發燒、機能亢進、常運動者的新陳代謝較一般人旺盛、代謝快,因此需要更多的維生素B1來幫助人體對養分的轉換,以供給足夠的能量給細胞所需。

常應酬喝酒的人

酒精會破壞腸胃道對維生素B1的吸收,長期下來會導致人體缺乏維生素B1,所以必須特別攝取。

喜歡吃速食、泡麵等加工食品者

若長期食用速食、泡麵等類加工食品,容易造成維生素B1攝取不足的現象,所以也是必須注意維生素B1的補充的對象。

孕婦

懷孕期間,維生素B1可確保胎兒正常的發育,可在年齡建議攝取下增加。

嗜吃生魚片者

某些魚中像是鯉科魚類因含有thiaminase的酶(亦稱維他命B1分解酵素/熱不安定酶、抗硫胺素),會破壞維生素B1,降低人體吸收它的能力,而導致維生素B1的缺乏症。喜歡吃生魚片的饕客就要注意,避免誤食到抗維生素吸收的酶,可適度補充維生素B1。

老年人

因老年人對維生素B1的利用率已逐漸降低,容易引起各種疾病,在顧及完整營養下應適量補充。

常感疲勞不振者

疲勞不振是維生素B1的缺乏症之一,多補充維生素B1可以降低肌肉中乳酸含量,除去人體內積存的代謝產物,進而消除疲勞。

消化不良或便秘者

維生素B1對腸胃消化系統有一定的助益,所以多攝取對消化不良以及便秘患者很好。

神經炎和神經痛的患者

維生素B1可減緩神經痛,所以又被稱作抗神經炎因子,對神經炎的功效不言可喻,所以對於神經痛者可施與維生素B1的補充。

遇生病、壓力、變故的人,或手術患者

因消耗了比平常更多的能量,所以會需要更多的維生素B1,才能轉換足夠的養分給體內的細胞。

維生素B1是人體「精神性維生素」

維生素B1與其他藥物、疾病的交互影響

相較於對藥品的規範,中、成藥的規範較不嚴格,尚須更多研究佐證其安全性。使用之前,請先確保服用益處大於風險,特別是如果你正在進行某先疾病的治療,或者是在服務其他藥物,建議諮詢你的主治醫師、藥師,以獲得更多資訊。

維生素B1是人體「精神性維生素」

維生素B1對部分疾病與健康的影響

研究顯示會受到影響的疾病如下:

糖尿病

糖尿病患者的血液中維生素B1含量通常較一般人低,目前在國內外正在進行,對於維生素B1補充劑是否可以改善第二型糖尿病患者的血糖水平和葡萄糖耐量研究。同時也研究苯磷硫胺(一種合成形式的維生素B1)補充劑是否有助於治療糖尿病引起的神經損傷。如果研究結果是正向的,將對於糖尿病患者來說,是一項極大的福音。

心臟衰竭

許多心力衰竭患者的維生素B1體內水平較低,就曾所提到的,這類患者通常年齡較大、合併症、飲食攝入不足,加上使用利尿劑治療。有些研究也正在討論維生素B1補充劑是否可以幫助心力衰竭患者。

阿茲海默症

國外正在研究維生素B1缺乏可能影響阿茲海默癡呆症的可能性。維生素B1補充劑是否有助於阿茲海默病患者的心理功能需要進一步研究。

維生素B1幾乎無過量攝取的傷害

維生素B1過多時會被排出,所以目前還沒有研究顯示維生素B1對人體會造成任何傷害。但是維生素B1如果攝取過量,無法一時排出時,人體仍然會出現一些不適的症狀。

維生素B1過量攝取的不適症況

維生素B1每天服用不宜超過3公克,否則會出現中毒症狀;但除非刻意攝取,否則一般比較不容易攝取過量。攝取過量時會有以下症狀:

  • 脈搏、心跳過快
  • 難以入眠
  • 焦躁易怒
  • 呼吸困難

維生素B1補充劑會與病患服用的藥物形成相互作用或干擾

一些藥物會降低體內維生素B1數值。如:

  • 呋塞米(Lasix®),用於治療由體內過多液體引起的高血壓和腫脹。
  • 氟尿嘧啶(5-氟尿嘧啶和Adrucil®),為使用化療治療某些類型的癌症的藥物

與藥物的相互作用

雖然不知道維生素B1與哪些特定藥物會起相互作用,但某些藥物確實會對體內維生素B1數值有不利影響。若您有定期服用這些或其他藥物,建議您與醫療保健相關人員討論您攝取維生素B1的狀況。


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