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生活保健專欄 「皮膚的維生素」維生素B2協助人體皮膚分化癒合

維生素B2,又稱核黃素或是維生素G,因有助於皮膚分化癒合功能而有「皮膚的維生素」的稱號,為維生素B群中的一員。維生素B2屬於一種水溶性維生素,不過在水中溶解速度慢,是人體必需的13種維生素之一。

維生素B2能助脂質、醣類、蛋白質轉換,另有預防肥胖功能

維生素B2是製造新細胞、細胞再生時所需的維生素,也是孩童成長不可缺少的營養素,因此又稱「成長維生素」。另外,維生素B2也會協助醣類、脂質和蛋白質轉換成熱量,尤其是脂質,一般認為是燃燒的脂質使之轉換成熱量時,不可或缺的維生素。

「皮膚的維生素」維生素B2協助人體皮膚分化癒合

維生素B2在動物性食品中含量豐富、不易溶於水且比較耐熱,所以特徵是任何一種烹調法都能易於吸收。由於人體把脂質、醣類、蛋白質轉換成熱量,要將脂質、醣類和蛋白質轉換成熱量時,都必需有維生素B2。它還有分解、排出體內過氧化脂質,以及預防肥胖和文明病的作用。

維持皮膚和黏膜的健康,成長期的孩童和胎兒的發育不可或缺

維生素B2會運用脂質幫助製造細胞。除了新陳代謝旺盛的皮膚、頭髮和指甲,也是維持口腔和喉嚨等黏膜健康的重要營養素。

維生素B2會分解脂質產生熱量,還能運用脂質製造細胞,因此對細胞生長旺盛的成長期孩童和胎兒來說,是很重要的營養素。此外,它也維持皮膚的健康,促進皮膚、頭髮及指甲生長。

維生素B2的功效

  • 維生素B2有「皮膚的維生素」之稱的,它能維持皮膚黏膜的健康,促進皮膚、毛髮、指甲的健康生長。
  • 缺乏時則容易造成嘴角發炎、長小水泡、潰爛,皮膚過敏、發炎、粗糙,或口腔內黏膜發炎腫痛等病變。維生素B2具有維持黏膜的修復作用,避免口腔、舌、唇出現發炎。
  • 對眼睛的健康很有益,它能幫助眼睛適應光線,並預防白內障發生。
  • 能幫助蛋白質、醣類及脂肪的代謝與利用,還能強化脂肪代謝的作用,可避免脂肪囤積於血液及肝臟中。
  • 對體內細胞進行氧化還原的作用,防止過氧化物質的生成與堆積,進而預防動脈硬化與心臟疾病的發生。
  • 與細胞中的氧化反應、抗氧化機制相關,維持正常的細胞功能。
  • 與鐵的吸收有關,會影響紅血球的生成。
  • 協助維生素B6的代謝。
  • 協助抗體的製造。

「皮膚的維生素」維生素B2協助人體皮膚分化癒合

個人需要維生素B2攝取量該是多少

維生素B2人體無法自行合成,必須要透過從食物中來攝取維生素B2對體內細胞的生長、發育和功能很重要,同時有助於將吃進去的食物轉化為人體所需的能量。個人需要的維生素B2量取決於自身的年齡和性別。下面以毫克(mg)為單位列出了平均每日推薦量。

維生素B2建議攝取量(RDA)

  • 0-6個月:男性,0.3 mg;女性,0.3 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的維生素B平均攝入量)
  • 7-12個月:男性,0.4 mg;女性,0.4 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的維生素B平均攝入量)
  • 1-3歲:男性0.7 mg;女性,0.7 mg
  • 4-6歲:男性,1.0 mg;女性,0.9 mg
  • 7-9歲:男性,1.2 mg;女性,1.0 mg
  • 10-12歲:男性,1.3 mg;女性,1.2 mg
  • 13-15歲:男性,1.5 mg;女性,1.3 mg
  • 16-18歲:男性,1.6 mg;女性,1.2 mg
  • 19歲以上:男性,1.3 mg;女性,1.0 mg
  • 孕期:中、後期+0.2 mg
  • 哺乳期:+0.4 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

富含有維生素B2的食物

許多天然食材中含有豐富的維生素B2,另外一些食品也有添加強化維生素B2含量,所以一般人都可以透過飲食來達到維生素B2的建議攝取量。

富含維生素B2的食物來源

蔬菜類:蘆筍、綠花椰菜和菠菜、乾豌豆、深綠色蔬菜、豆莢……等。

五穀雜糧類:強化穀物、麵包和穀物產品、杏仁、黑豆、紅豆、綠豆、芝麻……等。

魚貝類:鰻、干貝、田螺、蛤蠣、牡蠣。

其他:動物肝臟、牛奶及乳製品、雞蛋、瘦肉和低脂牛奶。

許多國家會在穀物和穀類食品中添加了維生素B2,最大膳食來源是牛奶和牛奶飲料、麵包和麵包製品、主要成分為肉類的混合食品、即食穀物以及主要成分為穀物的混合食品。

「皮膚的維生素」維生素B2協助人體皮膚分化癒合

食物的維生素B2每份含量(mg) RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 牛肝,煎炸,3盎司:2.9 mg,223%
  • 早餐麥片,強化100%的DV核黃素,1份:1.3 mg,100%
  • 燕麥,即食,強化,加水煮熟,1杯:1.1 mg,85%
  • 酸奶,原味,脫脂,1杯:0.6 mg,46%
  • 牛奶,2%脂肪,1杯:0.5 mg,38%
  • 牛肉,里肌牛排,去骨,去除脂肪,烤,3盎司:0.4 mg,31%
  • 蛤蜊,煮熟,濕熱,3盎司:0.4 mg,31%
  • 蘑菇,洋菇,切片,烤,½杯:0.3 mg,23%
  • 杏仁,乾烤,1盎司:0.3 mg,23%
  • 奶酪,瑞士,3盎司:0.3 mg,23%
  • 烤雞,雞胸肉,3盎司:0.2 mg,15%
  • 雞蛋,全,炒,1個:0.2 mg,15%
  • 藜麥,煮熟,1杯:0.2 mg,15%
  • 貝果,普通的,豐富的,1個中等大小(3½"–4"直徑):0.2 mg,15%
  • 鮭魚,粉紅色,罐裝,3盎司:0.2 mg,15%
  • 菠菜,生的,1杯:0.1 mg,8%
  • 蘋果,帶皮,1大顆:0.1 mg,8%
  • 芸豆,罐裝,1杯:0.1 mg,8%
  • 義大利麵,彎管麵,全麥,煮熟,1杯:0.1 mg,8%
  • 麵包,全麥,1片:0.1 mg,8%
  • 鱈魚,大西洋,煮熟,乾熱,3盎司:0.1 mg,8%
  • 葵花籽,烤過的,1盎司:0.1 mg,8%
  • 番茄,壓碎,罐裝,½杯:0.1 mg,8%
  • 白米,強化,長粒,煮熟,½杯:0.1 mg,8%

維生素B2的烹飪特性

由於維生素B2可溶於水,因此在煮食物時,以水煮所損失的維生素B2含量,大約為採用其他方式烹調時的兩倍,譬如用蒸或微波。

  • 維生素B2容易被紫外線破壞,所以在食用前,避免將之直接或長時間曝曬於陽光下。
  • 食物最好儲存於不透光的瓶罐中,以防止維生素B2因光照的流失。
  • 烹調時,讓青菜更青脆的小蘇打因具有鹼性,會破壞維生素B2,應避免添加。
  • 維生素B2要避免跟高纖維類的食物一起食用,因為高纖維類的食物會增加腸道的蠕動,並加快腸道內食物通過的速度,導致維生素B2吸收率的降低。

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:酵母粉

TOP 2:豬肝

TOP 3:麥片

TOP 4:脫脂即溶奶粉

TOP 5:烏魚子

TOP 6:羊奶粉

TOP 7:雞肝

TOP 8:九孔

TOP 9:雞心

TOP 10:松子

「皮膚的維生素」維生素B2協助人體皮膚分化癒合

我需要補充維生素B2嗎?如何滿足必需攝取量?

維生素B2可見於多種、綜合維他命補充劑、複合B族膳食補充劑和單一維生素B2的補充劑中。一些補充劑的維生素B2含量遠高於推薦量,但人體身體一次是無法吸收超過27毫克的,這些過多的維生素B2會隨著人體中的水分排泄掉。

以往國人維生素B2的攝取,以十幾歲的男女和65歲的銀髮族男性們,稍嫌不足,但從飲食中即可獲得滿足和補充。從營養調查的結果來看維生素B2缺乏的情況非常罕見,仍不排除某些人群有可能在維生素B2的攝取上,並不能達到日常建議攝取量,尤其是對於攝取食物來源上有所限制。

較容易有維生素B2缺乏者

素食運動員(尤其是禁絕乳製品和雞蛋嚴格素食者)

維生素B2是構成體內多種呼吸酶的輔酶的組成成分,與身體細胞內呼吸的關係密切,運動員往往在訓練力求表現和維持體態上,需要消耗更多的維生素B2,若運動員在缺乏維生素B2情況下,會直接影響骨骼肌有氧代謝供能能力,導致肌收縮無力、運動狀態與表現不佳。

而素食運動員面臨維生素B2缺乏症的風險又較為一般運動員高,原本運動員就對維生素B2的需求增加,而部份素食者是完全排除所有動物產品(包括牛奶、酸奶、奶酪和雞蛋),它們卻往往是飲食中維生素B2的極佳來源,所以素食運動員容易有維生素B2缺乏,須有適當的營養調配給予補充維生素B2。

孕婦和哺乳期婦女及其嬰兒

較少食用肉類或乳製品的孕婦或哺乳期婦女,像是採全素的孕婦和授乳者就容易有患維生素B2缺乏症的風險,會對母親和嬰兒的健康產生不良影響。若是在懷孕期間維生素B2缺乏,會增加妊娠毒血症的風險。

有研究顯示,懷孕期間維生素B2的攝入量與嬰兒出生體重和身長呈正相關。懷孕期間維生素B2缺乏或攝入量偏低(低於1.2毫克/天)的母親所生的嬰兒,其缺乏維生素B2和某些先天缺陷的風險較高,一般常見因兒先天性心臟動脈缺陷就很有可能是因為母親孕期維生素B2缺乏所引起。

素食主義者、不吃乳製品的人

在吃肉和奶製品的人中,這些食物在膳食營養中為人體提供相當大量的維生素B2。一些地區對肉類和奶製品攝入量有限的人、純素食者和很少喝牛奶的人都是維生素B2不足或缺乏的高風險者。

患有核黃素轉運蛋白缺乏症的遺傳疾病的人

這種疾病會阻止身體正確吸收和使用維生素B2,導致維生素B2缺乏。核黃素轉運蛋白缺乏症(以前稱為Brown-Vialetto-Van Laere或Fazio-Londe綜合症)是一種罕見的神經系統疾病。在嬰兒期和青年期之間會發病,伴隨其他如聽力損失、延髓麻痺、呼吸困難和其他症狀。患者體內對維生素B2不能進行正確吸收和運輸,進而導致維生素B2缺乏症。核黃素轉運蛋白缺乏症目前沒有治癒的方法,但如果在症狀出現後立即給予高劑量維生素B2補充劑,便能降低病患的致死率。

特別需要維生素B2的人

孕婦:若孕婦在懷孕期間有抽筋的困擾,每天攝取10mg可減輕症狀。

素食者:因富含維生素B2的食物多為動物性食物,素食中較為少見,若未稍加注意,很容易便發生維生素B2不足的情形,應特別注意攝取。

服用避孕藥之婦女:長期口服避孕藥會使人體對維生素B2的需求增加,若不適量補充,則容易產生維生素B2缺乏症。

老年人:每日攝取20 mg~30 mg的維生素B2,可有效預防冠心病、中風及動脈硬化等症。

動脈硬化患者:維生素B2可抑制血小板凝集,能改善心肌缺血,並縮小心肌硬塞範圍,對於動脈粥狀硬化、冠心病等疾病都有一定療效。

想減肥的人:由於維生素B2有燃燒與加速脂肪代謝的作用,多攝取可幫助想減肥的人事半功倍。

有皮膚炎或容易過敏者:維生素B2能幫助皮膚抵抗陽光的傷害,並促進皮膚健康,對皮膚炎及皮膚過敏有預防的效果。

維生素B2缺乏,口角、皮膚首先出狀況

如果您所吃的食物中沒有獲得足夠的維生素B2,或者您患有某些疾病或激素紊亂,極可能會出現維生素B2缺乏症。

維生素B2缺乏會導致皮膚病、口腔潰瘍、皮炎、口角炎、角膜炎、舌炎、脂溢性皮炎、口腔炎、喉嚨痛、脫髮、肝臟疾病以及生殖和神經系統問題。嚴重的長期維生素B2缺乏會導致紅細胞短缺(貧血),這會讓您感到虛弱和疲倦。它還會導致眼睛中的晶狀體混濁形成白內障影響人的視力。

初期常見維生素B2缺乏症況,有下列情況時就要立即補充以維生素B2,防範未然。

口角炎:患者嘴唇紅腫發光、口角破裂繼而發生潰爛發炎。

舌炎:一些書上所寫症狀為舌面清晰、不脫屑、呈紅紫色或洋紅。

脂溢性皮炎:書上所載為鼻翼、鼻唇溝壁、眼瞼、耳朵等多處顯現脂溢性皮炎和絲狀贅肉等,鼻黏內溢脂性毛囊角質化。

眼睛方面的症狀:眼睛畏光易疲勞、視力模糊、發癢流淚、眼睛酸痛、角膜充血。

營養師提醒:只要一天的飲食裡面有吃到雞蛋、牛奶、蔬菜、麵包的話,基本上就很接近或是符合建議量,特別是牛奶,一天只要早晚各一杯,就能攝取到0.8毫克左右的B2,也就是說,乳製品不僅是是鈣質的好來源,也是B2極佳的提供者。

「皮膚的維生素」維生素B2協助人體皮膚分化癒合

維生素B2補充劑對其他健康或疾病的影響

維生素B2協助醣類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質的正常代謝,尤其對於脂肪代謝幫助影響較大,減少脂肪堆積,避免血管硬化等效果。但並沒有其他更多相關對疾病,除了先前提到對皮膚、黏膜、眼睛等狀況外,尚未有研究對其他重大疾病特殊影響。醫學界仍在做更多維生素B2對人體健康的研究。

偏頭痛

維生素B2補充劑可能有助於預防偏頭痛。

維生素B2補充劑通常很少有副作用,近期台灣醫療研究提出疼痛臨床照護指引,釐清常見的止痛錯誤觀念,也建議偏頭痛時冰敷頭頸部20至30分鐘以緩解疼痛,連續3個月每天服用400毫克維生素B2則可預防偏頭痛。因此一些醫學專家建議,在醫療保健提供者的指導下,可讓有相關疾病史的患者,可嘗試使用維生素B2來預防偏頭痛。

其他藥物、膳食補充劑服用的提醒

雖然不知道維生素B2可能會與其他藥物產生相互作用,但建議您告知您的醫生、藥劑師和其他醫療保健提供者,有關您正在服用的任何膳食補充劑和處方藥或非處方藥總是很重要的。他們可以告訴您膳食補充劑是否會與您的藥物相互作用,或者藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解營養素的方式。

「皮膚的維生素」維生素B2協助人體皮膚分化癒合

健康飲食顧及均衡,有需要再補充即可

營養師建議民眾應該從飲食中獲取大部分營養。食物含有維生素、礦物質、膳食纖維和其他有益健康的成分。在某些情況下,當無法滿足對一種或多種營養素的需求時(例如,在特定的生命階段,如懷孕),再補充以強化食品和膳食補充劑是有用的。


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