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生活保健專欄 菸鹼酸(維生素B3)協助復原人體的肌膚細胞

維生素B3(也稱為菸鹼酸)它是人體必需的13種維生素之一,是一種水溶性維生素。菸鹼酸對體內細胞的發育和功能很重要。其功效不只有合成人體DNA、維護血液循環系統,更重要的是抑制皮膚黑色素生成的作用。

 

愛美族群的保養品,提升解醣、脂質代謝

維生素B3一般多以菸鹼酸來稱呼,維生素P、維生素PP、尼古丁酸也是維生素B3的另稱。菸鹼酸在細胞發育和功能上很重要外,同時幫助受傷的肌膚細胞復原,是愛美族群不能錯過的天然保養品,並有助於維護神經系統,與新陳代謝。

 

維生素B3(菸鹼素)是細胞進行氧化還原反應重要的輔酶,這些輔助因子在還原作用下是強效抗氧化劑,據研究發現經過長期塗抹下,能撫平細紋,改善肌膚老化現象,讓肌膚年輕有彈性。因此美容上會採以菸鹼酸的衍生物添加於美容保養品中,讓這些皮膚保養品兼具抗老化、淡斑、保濕,並進一步改善粉刺,治療青春痘。

 

菸鹼酸(維生素B3)協助復原人體的肌膚細胞

 

菸鹼酸的功效

  • 與能量的新陳代謝息息相關,缺乏時會造成細胞熱量供應的通路中斷,使神經、消化系統出現問題,並造成皮膚黏膜受損。
  • 有安定神經的功效能緩和暴躁、焦慮的情緒,甚至精神分裂症等都有幫助,改善因憂鬱症而引起的失眠。
  • 保護皮膚、修補受到紫外線傷害的皮膚,有助於皮膚的美容保養。
  • 參與醣(碳水化合物)、脂質、蛋白質的代謝作用,幫助體內氧化作用。
  • 降低低密度脂蛋白膽固醇、增加高密度蛋白膽固醇、降低三酸甘油酯。
  • 可能有助於預防心臟病。
  • 可能有助於治療第一型糖尿病。
  • 增強大腦功能。
  • 可能減輕關節炎的症狀。
  • 維護腸道消化的正常運作。

 

菸鹼酸量取決於年齡和性別

您需要的菸鹼酸量取決於您的年齡和性別。下面以菸鹼酸當量(NE)的毫克(mg)為單位列出了平均每日推薦量(前6個月的嬰兒除外)。

 

維生素B3建議攝取量(RDA)

  • 0-6個月:男性,2 mg;女性,2 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的平均攝入量)
  • 7-12個月:男性,4 mg;女性,4 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的平均攝入量)
  • 1-3歲:男性9 mg;女性,9 mg
  • 4-6歲:男性,12 mg;女性,11 mg
  • 7-9歲:男性,14 mg;女性,12 mg
  • 10-12歲:男性,15 mg;女性,15 mg
  • 13-15歲:男性,18 mg;女性,15 mg
  • 16-18歲:男性,18 mg;女性,15 mg
  • 19歲以上:男性,16 mg;女性,14 mg
  • 孕期:中、後期+2 mg
  • 哺乳期:+4 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

 

天然食物中良好的來源

菸鹼酸天然存在於許多食物中,並添加到某些食物中。您可以通過食用各種天然食物來獲得營養師對每人每日所建議菸鹼酸攝取量。菸鹼酸存在於多種食物中。許多動物性食品(包括家禽、牛肉和魚)每份提供約5到10毫克菸鹼酸。植物性食物,如堅果、豆類和穀物,每份提供約2到5毫克菸鹼酸,主要是菸鹼酸。在一些穀物產品中,天然存在的菸鹼酸主要與多醣和糖肽結合,使其生物利用度僅為30%。許多麵包、穀物和嬰兒配方奶粉都添加了菸鹼酸。

 

菸鹼酸(維生素B3)協助復原人體的肌膚細胞

 

動物產品:如家禽、牛肉、豬肉和魚、雞、牛肉、鮪魚、鮭魚。

蔬果菜類:香菇、紫菜、豆莢、蘆筍、酪梨、棗、蕃茄、青花菜、胡蘿蔔、蘆筍……等。

五穀雜糧類:堅果、豆類和全穀物。

其他:酵母菌、啤酒酵母、牛奶、雞蛋……等。

 

菸鹼酸的烹飪特性

  • 在滾水中會流失,用蒸、烘、煎、炒等方式烹調蔬菜,可盡量減少流失的程度。
  • 菸鹼酸的營養補充品,最好於用餐時或於飯後服用為佳。

 

菸鹼酸的食物每份含量(mg)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 牛肝,煎炸,3盎司:14.9 mg,93%
  • 雞胸肉,僅肉,烤,3盎司:10.3 mg,64%
  • 拿坡里(義大利麵)紅醬,即食,1杯:10.3 mg,64%
  • 火雞胸肉,僅肉,烤,3盎司:10.0 mg,63%
  • 鮭魚,紅鮭魚,熟的,3盎司:8.6 mg,54%
  • 鮪魚,淡色,裝在水中,瀝乾,3盎司:8.6 mg,54%
  • 豬肉,里脊肉,烤,3盎司:6.3 mg,39%
  • 牛肉,絞肉,90%瘦肉,泛褐色,3盎司:5.8 mg,36%
  • 米飯,紅米,煮熟,1杯:5.2 mg,33%
  • 花生,烘烤,1盎司:4.2 mg,26%
  • 米飯,白色,濃縮,煮熟,1杯:2.3 mg,14%
  • 馬鈴薯(赤褐色),烘焙,1個中等大小:2.3 mg,14%
  • 葵花籽,烘烤,1盎司:2.0 mg,13%
  • 麵包,全麥,1片:1.4 mg,9%
  • 南瓜籽,烘烤,1盎司:1.3 mg,8%
  • 豆漿,未強化,1杯:1.3 mg,8%
  • 麵包,白色,濃縮,1片:1.3 mg,8%
  • 扁豆,煮沸瀝乾,½杯:1.0 mg,6%
  • 碾碎乾小麥,煮熟,1杯:0.9 mg,6%
  • 香蕉,1個中等:0.8 mg,5%
  • 毛豆,冷凍,準備,½杯:0.7 mg,4%
  • 葡萄乾,½杯:0.6 mg,4%
  • 番茄,小的,½杯:0.5 mg,3%
  • 綠花椰,煮沸,瀝乾,切碎,½杯:0.4 mg,3%
  • 腰果,乾烤,1盎司:0.4 mg,3%
  • 酸奶,原味,低脂,1杯:0.3 mg,2%
  • 蘋果,1個中號:0.2 mg,1%
  • 鷹嘴豆,罐裝,瀝乾,1杯:0.2 mg,1%
  • 牛奶,1%乳脂,1杯:0.2 mg,1%
  • 菠菜,冷凍,切碎,煮沸,½杯:0.2 mg,1%
  • 豆腐,生的,硬的,½杯:0.2 mg,1%
  • 洋蔥,切碎,½杯:0.1 mg,1%

 

*這些數值僅適用於食物的菸鹼酸含量。它們不包括色氨酸的貢獻,其中一些在體內轉化為NAD。

DV=每日價值。美國食品和藥物管理局(FDA)開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的菸鹼酸DV為16毫克。除非食品中添加了菸鹼酸,否則FDA不要求食品標籤上列出菸鹼酸含量。提供20%以上DV的食物被認為是營養的高來源。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:即溶咖啡

TOP 2:咖啡豆(曼特寧)

TOP 3:麥片

TOP 4:榖類早餐食品

TOP 5:油炸花生

TOP 6:酵母粉

TOP 7:健素糖

TOP 8:花生醬

TOP 9:鮪魚片

TOP 10:臭豆腐

 

菸鹼酸是秀珍菇、花生及深焙咖啡中所含有的成分,也是各種咖啡成分中唯一的維生素。對於不喝咖啡者,可另食用花生、蕈菇類、糙米等植物性食品,其中也含有菸鹼酸,尤其以秀珍菇的含有量特別多。

 

菸鹼酸(維生素B3)協助復原人體的肌膚細胞

 

菸鹼酸膳食補充劑的建議

菸鹼酸存在於多種維生素、多種礦物質補充劑中,多數是以B群的複合補充。在膳食補充劑中菸鹼酸的兩種主要形式是菸鹼酸和煙酰胺。

 

菸鹼酸(以菸鹼酸的形式)也可用作治療高血膽固醇水平的處方藥[來源],一些僅含菸鹼酸的補充劑每份含有500 mg或更多,會遠超出每日建議攝取量許多。超過營養需要的補充量的菸鹼酸會導致皮膚潮紅,通常藥商會製訂一些配方,將這類菸鹼酸的形式的補充劑標記為延長、持續、延長或定時釋放,以降低補充劑所引發的副作用。煙酰胺則不會產生皮膚潮紅相關的副作用。

 

菸鹼酸攝取不足與建議補充足群

絕大多數人從吃的食物中就足以獲得應有的菸鹼酸量,菸鹼酸缺乏症可說罕見[來源],但不排除有些人仍有菸鹼酸缺乏的情況。

 

營養不良的人:由於生活貧困或患有厭食症、酒精使用障礙、艾滋病、炎症性腸病或肝硬化而營養不良的人通常攝入的菸鹼酸和其他營養素不足。

飲食中鐵、維生素B2或維生素B6攝取太少的人:如果飲食攝取維生素B2、維生素B6或鐵攝取不足的人,其飲食中轉換菸鹼酸的量也會較少,因為在菸鹼酸轉化代謝中需要仰賴這些營養素所形成的酶催化,缺少了轉化酶,菸鹼酸就會攝取不足。

患有罕見遺傳疾病哈特納普病的人:Hartnup病是一種罕見的遺傳性疾病,涉及多種氨基酸(包括色氨酸)的腎臟、腸道和細胞轉運過程。這種疾病會干擾色氨酸在小腸中的吸收,並通過腎臟增加其在尿液中的流失。因此,身體可轉化為菸酸的色氨酸較少。

類癌綜合症患者:類癌綜合症患者,一種在胃腸道中生長緩慢的腫瘤。類癌綜合症是由胃腸道中生長緩慢的腫瘤釋放血清素和其他物質引起的,它的特點是面部潮紅、腹瀉和其他症狀。在類癌綜合症患者中,色氨酸優先氧化為血清素,患者體內可轉化為菸鹼酸的色氨酸較正常者偏少。

 

菸鹼酸(維生素B3)協助復原人體的肌膚細胞

 

特別需要菸鹼酸的人

酗酒者:酒精會消耗很多體內的維生素B群,長期酗酒者應每天至少服用75毫克的菸鹼酸。

吸菸者:吸菸者會降低人體對菸鹼酸的吸收,所以必須額外補充。

經常感到焦慮不安,情緒或精神狀況不穩定者:菸鹼酸有安定神經的功效,可有效緩和這些精神上的症狀。

失眠患者:菸鹼酸常被用來改善因憂鬱而引起的失眠,並可減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

有經常性頭痛困擾的人:菸鹼酸可改善腦部的血液循環,舒緩因壓力、腦力、體力的透支所引起的頭痛。

膽固醇偏高者:菸鹼酸具降低膽固醇和三酸甘油酯的效用,並能改善血液循環,且可以減少壞的膽固醇(LDL低密度脂蛋白)的作用,增加好的膽固醇(HDL高密度脂蛋白)的效果。

容易疲勞倦怠的人:菸鹼酸參與了人體能量的代謝及生成,並能促進血液循環,對緩解疲勞有一定的幫助。

精神分裂患者:菸鹼酸具有安定神經、維持神經正常的作用,對於治療精神分裂症也有相當的療效。

 

菸鹼酸(維生素B3)協助復原人體的肌膚細胞

 

菸鹼酸缺乏時的症狀

如果人體沒有攝取足夠的菸鹼酸或色氨酸,可能會患上菸鹼酸缺乏症。嚴重的菸鹼酸缺乏會導致糙皮病的疾病,雖然糙皮病普遍上並不常見,當其發生時會出現令人不適的狀態。

  • 粗糙的皮膚在陽光下變成紅色或棕色、發紅疹,皮膚發炎
  • 鮮紅的舌頭,口腔潰瘍、食慾不振
  • 消化系統發炎,嘔吐、便秘或腹瀉
  • 或有攻擊性、偏執或自殺行為、沮喪
  • 頭痛、疲倦、肌肉虛弱、睡眠不足
  • 精神緊張、躁動不安、脾氣暴躁、神經質
  • 嚴重者腦部受損,影響智力,產生幻覺、冷漠、失憶

在最後階段,糙皮病會導致食慾不振,會出現厭食症,受影響的個體最終會死亡。

 

維生素B3對部分疾病與健康的影響

心血管疾病

科學家們研究了使用大劑量菸鹼酸形式的菸鹼酸來幫助降低動脈粥樣硬化患者心髒病發作和中風的風險。發現處方強度的菸鹼酸(超過推薦膳食攝入量的100倍)可以降低血液中的低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平,提高高密度脂蛋白(好)膽固醇的水平,並降低甘油三酯的水平。但是這些對血脂(脂肪)的有利影響不會影響發生心血管事件的風險,例如心臟病發作、心源性猝死或中風,此外,專家不建議服用他汀類藥物的人服用高劑量的菸鹼酸。

 

菸鹼酸過量的副作用

食品和飲料中天然含有的菸鹼酸是安全的。然而,含有30毫克或更多菸鹼酸的膳食補充劑會使面部、手臂和胸部的皮膚變紅,並出現灼痛、刺痛和瘙癢。這些症狀還會導致頭痛、皮疹和頭暈。

如果您每天服用1,000毫克或更多毫克的菸鹼酸作為藥物,可能會導致更嚴重的副作用。

 

菸鹼酸(維生素B3)協助復原人體的肌膚細胞

 

菸鹼酸過量攝取的結果

  • 皮膚潮紅、起紅疹、灼熱感、搔癢
  • 腸胃不適、噁心、胃灼熱和腹痛、加劇消化道潰傷
  • 血糖升高
  • 手足有刺痛感
  • 高尿酸血症
  • 某些人對菸草醯胺(菸鹼酸的一種)有些微的過敏,吃後會有全身通紅、發癢的狀況,但過10~20分鐘後,即可恢復正常
  • 低血壓(這會增加跌倒的風險),菸鹼酸有擴張血管之功效,可用來降低血壓,但長久大劑量攝取會誘發糖尿病
  • 若大量攝取會造成肝臟受損,長期治療,尤其是使用緩釋形式的菸鹼酸,會導致肝臟問題,包括肝炎和肝功能衰竭。
  • 視力模糊或受損以及眼內積液

 

菸鹼酸攝取上限

  • 1-3歲:10 mg
  • 4-6歲:15 mg
  • 7-9歲:20 mg
  • 10-12歲:25 mg
  • 13-18歲:30 mg
  • 19歲以上:35 mg
  • 懷孕期、哺乳期:35 mg

 

菸鹼酸是對人體各個部位都很重要的八種維生素B群之一[來源],正常情況下都可以通過飲食獲得所需的所有菸鹼酸,這些食物食物包括肉、魚和堅果。如果您正在使用補充劑來治療某些疾病,包括高膽固醇,或者您認為可能需要補充菸鹼酸,最好先諮詢醫生或相關醫療專業人員。


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