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生活保健專欄 與DNA製造有關的維生素B9:葉酸

人體需要葉酸來製造DNA和其他遺傳物質。您的身體還需要葉酸來讓細胞分裂。葉酸的一種形式,稱為葉酸,用於強化食品和大多數膳食補充劑。葉酸,也被稱為蝶醯麩胺酸、蝶酸單麩胺酸、維生素M或葉精。

 

與DNA製造有關的維生素B9:葉酸

 

葉酸被視為孕婦必須的補充營養素

葉酸之所以叫葉酸,是因他最早是從菠菜葉中分離出來的,又稱維生素B9,也稱作維生素M。維生素B9葉酸是維生素B群的成員之一,可幫助我們的身體製造和修復DNA,天然存在於許多食物中。可用於治療由葉酸缺乏症引起的貧血。

 

葉酸也是孕婦的營養補充品。缺乏葉酸會影響細胞的分裂,而影響最大的就是細胞分裂最快的器官,例如:造血系統和神經系統,在成人可能會發生巨細胞貧血,在孕婦則會造成胎兒神經管缺損。在新生兒的神經管缺損病例中,有超過一半被認為肇因懷孕初期葉酸攝取不足所致。在全世界有超過50個國家會利用加入葉酸的營養強化食品來減少神經管缺損的比例。

 

葉酸的功效

  • 葉酸參與了胺基酸的代謝與蛋白質的合成,是製造紅、白血球及血小板的元素之一,也能穩定精神情緒。
  • 缺乏會造成貧血,也會提高心血管疾病的發生率。
  • 葉酸不足會影響精子品質,充足的葉酸能改善男性不孕。
  • 葉酸與維生素B12有密切關係,兩者必須相輔相成才能得到良好的運用。
  • 新細胞的合成也和葉酸密不可分,對於組織的成長與修復、再生很有幫助。
  • 缺乏葉酸除了會造成巨球性貧血外,還會造成生長遲緩、情緒低落、抵抗力不足等問題。
  • 而葉酸對調節胚胎的神經細胞發育有重大的影響,可幫助腹中胎兒發育健全,因此懷孕婦女應補充足夠葉酸,否則有可能產下有缺陷、或神經缺損的嬰兒。

 

每日葉酸建議攝取與來源

人體需要的葉酸量取決於個別的年齡。下面以膳食葉酸當量(DFE)的微克(ug)列出平均每日推薦量。

 

每日每人葉酸建議攝入量

  • 0-6個月:70 ug
  • 7-12個月:85 ug
  • 1-3歲:170 ug
  • 4-6歲:200 ug
  • 7-9歲:250 ug
  • 10-12歲:300 ug
  • 13-15歲:400 ug
  • 15歲以上:400 ug
  • 孕期:全程+200 ug
  • 授乳期:+100 ug

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

 

在上建議量中,特別提醒孕婦、成長中的少女,對於葉酸的攝取,除正常的飲食外,應作適當遊補充劑來補充葉酸。

 

天然食物提供豐富的葉酸

許多食物中都含有葉酸,例如:核果類(Walnuts)尤其多,肝臟、深色葉類蔬菜(如:胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜)、柑橘類水果、全穀類、花豆、蠶豆、蛋、牛奶……等含量也非常豐富。因此多吃水果、深色葉菜、乾豆,多吃有添加了葉酸的穀類產品和早餐麥片,多吃含有葉酸的孕婦綜合維他命補品(如:新寶納多或盼納補)這些均有助於葉酸的補充。

 

葉酸的來源主要是在深綠色蔬果中,例如:菠菜、青江菜、芥藍菜、麥芽、香菜、小白菜等綠葉蔬菜或蘆筍含量豐富。而黃橙橙的水果如柳橙、橘子、香瓜等柑橘類的含量也頗高。另外在豆類食物中,如青豆和番茄中也有頗高的葉酸,富含維他命B群的酵母更是豐富的葉酸來源,而在肉品類。

 

與DNA製造有關的維生素B9:葉酸

 

具有葉酸的食品

動物類:如鮭魚、牛肝、雞肉,牡蠣、豬肉、蛋及各種動物的肝腎等內臟類的含量也很高。

蔬果類:葉酸的來源主要是在深綠色蔬果中,菠菜、青江菜、芥藍菜、麥芽、香菜、小白菜等綠葉蔬菜或蘆筍含量豐富;水果和果汁,如柳橙、橘子、香瓜等柑橘類的含量也頗高。

五穀雜糧類:堅果、豆類、小麥胚芽、糙米、大麥、米糠、全麥……等穀類。

其他:啤酒酵母、乳酪、牛奶、柳橙……等。

 

葉酸的烹調與攝取方式

  • 葉酸是水溶性的,且對光線、熱、空氣敏感。
  • 蔬菜中的葉酸會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失。
  • 攝取食材時應趁新鮮,並儘量簡化烹調方式及減少烹調的時間。
  • 避免吃隔餐剩菜,防止更多的葉酸流失。
  • 酒精是葉酸的最大殺手,會減低人體對葉酸的吸收,並增加葉酸的損耗。

 

每份含量(ug)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 牛肝,紅燒,3盎司:215 ug,54%
  • 菠菜,煮沸,½杯:131 ug,33%
  • 黑眼豆(豇豆),煮熟,½杯:105 ug,26%
  • 米飯,白色,中粒,煮熟,½杯:90 ug,22%
  • 蘆筍,煮沸,4根長:89 ug,22%
  • 高麗菜,冷凍,煮沸,½杯:78 ug,20%
  • 意大利面,煮熟,濃縮,½杯:74 ug,19%
  • 生菜,長葉萵苣,切絲,1杯:64 ug,16%
  • 酪梨,生的,切片的,½杯:59 ug,15%
  • 菠菜,生的,1杯:58 ug,15%
  • 綠花椰菜,切碎,冷凍,煮熟,½杯:52 ug,13%
  • 芥菜,切碎,冷凍,煮沸,½杯:52 ug,13%
  • 麵包,白色,1片:50 ug,13%
  • 青豆,冷凍,煮沸,½杯:47 ug,12%
  • 芸豆,罐裝,½杯:46 ug,12%
  • 小麥胚芽,2湯匙:40 ug,10%
  • 番茄汁,罐裝,¾杯:36 ug,9%
  • 蟹,Dungeness,3盎司:36 ug,9%
  • 橙汁,¾杯:35 ug,9%
  • 花生,烘烤,1盎司:27 ug,7%
  • 橙子,新鮮,1小:29 ug,7%
  • 木瓜,生的,切塊,½杯:27 ug,7%
  • 香蕉,1個中等:24 ug,6%
  • 雞蛋,整個,煮熟的,1大:22 ug,6%
  • 哈密瓜,生的,切塊,½杯:17 ug,4%
  • 魚,大比目魚,熟的,3盎司:12 ug,3%
  • 牛奶,1%脂肪,1杯:12 ug,3%
  • 碎牛肉,85%瘦肉,煮熟,3盎司:7 ug,2%
  • 烤雞胸肉,3盎司:3 ug,1%

 

與DNA製造有關的維生素B9:葉酸

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:鮭魚

TOP 2:牛肝

TOP 3:麥芽

TOP 4:菠菜

TOP 5:雞肉

TOP 6:牡蠣

TOP 7:小麥

TOP 8:香菜

TOP 9:豬肉

TOP 10:蘆筍

 

葉酸攝取不足引發的症狀,孕婦需注意

葉酸攝入過少會導致巨幼紅細胞性貧血,這是一种血液疾病,患者會感到身體虛弱、疲勞、注意力不集中、易怒、頭痛、心悸和呼吸急促。葉酸的缺乏還可能會發生舌頭和口腔內的開放性潰瘍以及皮膚、頭髮或指甲的顏色發生變化。

 

若是女性缺乏葉酸,特別是懷孕的婦女,若沒有攝取足夠葉酸,其生出患有神經管缺陷(如脊柱裂)的嬰兒的風險較高。葉酸缺乏還會增加早產或低出生體重嬰兒的可能性,以及嬰兒神經管缺陷、惡性貧血等出生缺陷。

 

與DNA製造有關的維生素B9:葉酸

 

葉酸缺乏時的症狀

  • 抵抗力變弱
  • 造成惡性貧血(巨球性貧血)
  • 嬰兒神經功能發育障礙與生長不良
  • 導致腹中胎兒成長發育趨緩
  • 情緒低落、憂鬱、暴躁或失眠
  • 造成神經或血管系統的病變
  • 腸道吸收不正常
  • 生長遲緩

 

與DNA製造有關的維生素B9:葉酸

 

特別需要補充葉酸的人

孕婦

葉酸對胎兒的健康發展非重要,尤其是懷孕初期的前三個月。且快速成長的胎兒對母體內葉酸的需求增加,容易耗盡母體的葉酸含量,因此建議懷孕的婦女每日攝取600微克的葉酸。

 

酗酒者

酒精會把儲存在人體肝臟中的葉酸排出,長期下來容易造成人體對葉酸的缺乏,而容易產生貧血、吸收營養能力減退等症狀,所以必須加強葉酸的補充。

 

老年人

老年人普遍都有飲食情況不良或吸收不良的傾向,相當容易造成葉酸攝取不足,進而導致中風、腎功能不全以及白內障等疾病。應讓老年人養成多吃水果的習慣,並增加蔬菜類及菇蕈類食物的攝取。

 

吸菸者

葉酸能夠消滅因吸菸而惡化的細胞,對吸菸者而言是維持健康相當重要的營養素。

 

工作壓力大或對抗氧化維生素如C、E等缺乏者

體內DNA解離會增加,這些人對葉酸的需求量也會相對增高。

 

早產兒

葉酸是紅血球細胞增殖發育所不可缺少的營養素,而早產兒因生長較快,且受感染的機會較多,血液中葉酸的濃度容易下降,所以比成人更需要葉酸。估計早產兒每日葉酸的需要量約為20~50微克。

 

計畫懷孕的婦女

有懷孕計畫的婦女,為了胎兒的健康,應在懷孕前就開始補充葉酸;而最好能在懷孕前三個月、與懷孕的頭三個月,每日約攝取400微克為佳。

 

服避孕藥的女性

服用避孕藥會使人體對葉酸的吸收減少,且有時會出現子宮頸細胞發育不良的情形;皮膚方面則容易沉積色素,變為暗黑色或棕色,所以必須多補充葉酸。

 

貧血者

葉酸可以幫助紅血球的形成,對貧血有治療的作用。

 

常吃大於大肉者

這類食物中含有較高的蛋白質,應大量補充葉酸以幫助蛋白質的合成以及利用,以免過多的蛋白質堆積在體內造成慢性疾病。

 

與DNA製造有關的維生素B9:葉酸

 

葉酸對其他疾病與健康的影響

神經管缺陷

在懷孕前和懷孕早期服用葉酸有助於預防嬰兒的神經管缺陷。神經管缺陷是嬰兒大腦(無腦畸形)或脊柱(脊柱裂)的主要出生缺陷。但大約一半的懷孕是計劃外的。因此,所有可能懷孕的女性和少女除了遵循健康飲食模式獲得的葉酸外,還應每天從補充劑、強化食品或兩者中攝入400微克葉酸。

 

癌症

食物中天然存在的葉酸可能會降低患多種癌症的風險。但葉酸補充劑可能對癌症風險產生不同的影響,具體取決於人們服用的量和時間。在癌症發生前服用推薦量葉酸的人可能會降低患癌風險,但在癌症(尤其是結直腸癌)開始後服用高劑量可能會加速其進展。若是因疾病治療要提高葉酸補充劑量,最好還是請教專業的醫療人員。

 

憂鬱症

血液中葉酸含量低的人可能更容易患憂鬱症。此外,他們對抗憂鬱治療的反應可能不如體內葉酸含量正常的人。

 

心血管疾病和中風

一些研究顯示,葉酸與其他維生素B的組合有助於預防中風。

 

早產、先天性心臟缺陷和其他先天缺陷

服用葉酸可能會降低早產兒或患有先天缺陷嬰兒的風險,例如某些類型的心臟問題。

 

自閉症社交障礙

在懷孕前和懷孕早期服用建議量的葉酸可能有助於降低兒童患自閉症的風險。

 

葉酸攝取過量身體的反應

天然食品中的葉酸是無害的,但服用大量葉酸補充劑可能會掩飾掉維生素B12缺乏症,因為葉酸補充劑可以補足維生素B12缺乏症引起的貧血,但不能治療維生素B12缺乏症所會引起的神經損傷。維生素B12缺乏會導致大腦、脊髓和神經的永久性損傷。大劑量的葉酸補充劑可能還會惡化症狀的維生素B12缺乏症。

 

葉酸過量攝取的結果

  • 皮膚過敏
  • 使體內維生素B12含量不足
  • 癲癇者容易出現痙攣現象
  • 補充葉酸的婦女若之前或正在服用口服避孕藥,則可能會造成體內鋅含量過低的情況

 

與DNA製造有關的維生素B9:葉酸

 

葉酸補充劑和強化食品和飲料中的每日攝取上限

  • 1-3歲:300 ug
  • 4-6歲:400 ug
  • 7-9歲:500 ug
  • 10-12歲:700 ug
  • 13-15歲:800 ug
  • 16-18歲:900 ug
  • 19歲以上:1000 ug
  • 孕期:全程1000 ug
  • 授乳期:1000 ug

 

葉酸補充劑對於治療癌症時,或是服用抗癲癇或抗癲癇藥物,以及治療潰瘍性結腸炎相關疾病的藥物,會降低身體吸收葉酸的能力,導致葉酸缺乏。串有這些疾病的患者,應在醫師建議下適當採用飲食、補充劑來保證自身的營養素吸收。


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