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生活保健專欄 維生素B5(泛酸)將食物轉換成能量,同時製造與分解脂肪

泛酸(也稱為維生素B5)有助於將您吃的食物轉化為所需的能量。它對身體的許多功能很重要,尤其是製造和分解脂肪。

泛酸在人體必需維生素中擔任輔酶的重要角色

作為維生素B群之一的維生素B5,一般習慣上稱為泛酸,為人體13種必須維生素中的一種,為水溶性維生素。泛酸普遍存在食物當中,為黃色黏稠物質,需透過食物來攝取,在小腸消化吸收,如果攝取過多則隨尿液排出。

泛酸是與醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂質的代謝中必要的物質,與體內能量的產生密切相關,進一步讓人體內膽固醇正常合成,維持血液循環暢通。除了在代謝外,泛酸同時對於人體的內分泌有幫助,如幫助腎上腺皮質荷爾蒙的分泌,而此有利提高抗壓力、消除疲勞,穩定情緒。

維生素B5(泛酸)將食物轉換成能量,同時製造與分解脂肪

泛酸的功效

  • 在醣類、脂肪及蛋白質的代謝及利用上有不可取代的價值,是組織代謝中非常重要的一種輔酶。
  • 可以將醣類、脂肪及蛋白質轉化成能量,幫助熱量的新陳代謝。
  • 促進脂肪酸的合成。
  • 幫助身體細胞、紅血球、褪黑激素、神經傳導物質的生成。
  • 荷爾蒙的形成等也都少不了泛酸。
  • 能製造抗體、增強人體免疫系統,有益於對抗外界病毒、細菌及各種傳染病。
  • 能幫助腎上腺皮質荷爾蒙的分泌,幫助提高抗壓力、消除疲勞,維持情緒平和穩定。
  • 有助於細胞的形成,有益於傷口癒合與組織的形成再生。
  • 在維護頭髮、皮膚及血液的健康上扮演了相當重要的角色,尤其在改善頭髮缺乏光澤或變稀疏時有效。

正常情況下您需要多少泛酸?

每個人對於泛酸量取決於個人的年齡和性別。下面以毫克(mg)為單位列出了平均每日推薦量。

泛酸建議攝取量(RDA)(不分男女)

  • 0-6個月:1.7 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的平均攝入量)
  • 7-12個月:1.8 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的平均攝入量)
  • 1-3歲:2.0 mg
  • 4-6歲:2.5 mg
  • 7-9歲:3.0 mg
  • 10-12歲:4.0 mg
  • 13-15歲:4.5 mg
  • 16歲以上:5.0 mg
  • 孕期:中、後期+1 mg
  • 哺乳期:+3 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

泛酸廣泛存在各種食物中

泛酸天然存在於幾乎所有食物中,一般都能從飲食來獲得應有的攝取量。

維生素B5(泛酸)將食物轉換成能量,同時製造與分解脂肪

富含泛酸的食物

蔬菜類:深綠色蔬菜、茄子、蘑菇(尤其是香菇)、酪梨、馬鈴薯和青花菜……花生、葵花籽和鷹嘴豆等。

肉類:各種肉類、動物內臟、海鮮……等。

五穀雜糧類:全穀物,如全麥、糙米和燕麥、小麥胚芽……等。

其他:啤酒酵母粉、糖蜜、核果類……等。

泛酸的烹飪特性

  • 泛酸非常容易受到破壞,如食品加工、食品添加物、咖啡因、熱、安眠藥、酒精及冷凍過程等,都會讓泛酸逐漸流失,因此加工過或冷凍的食品泛酸含量普遍都不高。
  • 豆類和全榖類中含有豐富的泛酸,但會因研磨、加工或精製等過程而大量流失。

食物每份泛酸含量(mg) RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 牛肝,煮沸,3盎司:8.3 mg,166%
  • 早餐麥片,添加100%DV:5 mg,100%
  • 香菇,煮熟,½杯:2.6 mg,52%
  • 葵花籽,¼杯:2.4 mg,48%
  • 雞肉,胸肉,去皮,烤,3盎司:1.3 mg,26%
  • 金槍魚,新鮮的,藍鰭金槍魚,煮熟的,3盎司:1.2 mg,24%
  • 酪梨,生的,½個絡梨:1.0 mg,20%
  • 牛奶,2%乳脂,1杯:0.9 mg,18%
  • 蘑菇,白色,翻炒,½杯切片:0.8 mg,16%
  • 土豆,赤褐色,肉和皮,烘烤,1個中等大小:0.7 mg,14%
  • 雞蛋,煮熟,1大:0.7 mg,14%
  • 希臘酸奶,香草,脫脂,5.3盎司:0.6 mg,12%
  • 碎牛肉,85%瘦肉,烤,3盎司:0.6 mg,12%
  • 花生,油烤,¼杯:0.5 mg,10%
  • 綠花耶菜,煮沸,½杯:0.5 mg,10%
  • 全麥口袋餅,1大:0.5 mg,10%
  • 鷹嘴豆,罐裝,½杯:0.4 mg,8%
  • 米,棕色,中粒,煮熟,½杯:0.4 mg,8%
  • 燕麥,定期和快速,用水煮熟,½杯:0.4 mg,8%
  • 奶酪,切達干酪,1.5盎司:0.2 mg,4%
  • 胡蘿蔔,切碎,生的,½杯:0.2 mg,4%
  • 高麗菜,煮沸,½杯:0.1 mg,2%

DV=每日價值。美國食品和藥物管理局(FDA)開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的泛酸DV為5毫克[來源]。除非食品中添加了泛酸,否則FDA不要求食品標籤列出泛酸含量。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源,但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。

維生素B5(泛酸)將食物轉換成能量,同時製造與分解脂肪

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:豬肝

TOP 2:蛋

TOP 3:花生

TOP 4:牛心

TOP 5:麥麩

TOP 6:麥片

TOP 7:牛腦

TOP 8:黃豆

TOP 9:香菇

TOP 10:豬肉

泛酸缺乏會對身體產生情緒、肌肉與消化系統問題

泛酸可用於單一的泛酸膳食補充劑、複合B族膳食補充劑和一些複合維生素/複合礦物質補充劑,如綜合維他命。建議泛酸與其他B群一起服用,效果更好。大多數人都攝入了足夠的泛酸,除非是患有特殊疾病,使人體無法攝取吸收泛酸,從而導致泛酸缺乏的症狀[來源]。泛酸(維生素B5)普遍存在於自然食物中,一般來說攝取上不會有困難,但若真出現缺乏,還是會出現一些身體感覺異常的現象,包含肌肉、情緒、消化系統……等等不適症狀。

泛酸缺乏時的症狀

  • 肌肉抽筋、肌肉不協調、容易顫抖
  • 胃痛、胃灼熱、腹瀉、噁心、嘔吐和食慾不振
  • 憂鬱、焦慮
  • 抵抗力降低
  • 頭痛、極度疲倦、易怒、煩躁疲勞、失眠
  • 手、腳和腳指麻麻的,腳部產生灼熱感
  • 增加胰島素的敏感度,導致其分泌旺盛,血糖降低
  • 感覺異常、過敏性濕疹

特別需要泛酸的人

類風濕性關節炎患者:每天攝取1克的泛酸,可以使類風濕性關節炎的症狀改善。

生活緊張、壓力大者:泛酸可以幫助人體分泌抗壓力荷爾蒙,能平緩緊張的情緒,提高人的抗壓力;且由於精神壓力也會降低人體對泛酸的吸收能力,故應適當補充。

酗酒者:酗酒的人會降低人體對於泛酸的吸收能力,長期下來容易造成泛酸的缺乏症,所以最好額外攝取。

服避孕藥之婦女:因避孕藥會影響人體對泛酸的吸收,所以經常服用避孕藥的婦女應特別留意對泛酸的攝取。

吸菸者:吸菸會加速營養素的消耗,並抑制人體對營養素的吸收及利用,所以吸菸者應額外補充泛酸,以免引起缺乏症候群。

手足常感刺痛者:當人體中的泛酸不足時,其中一個缺乏症即是手足產生刺痛的感覺,此時增加適量的泛酸,且同時與維生素B群合用,便可改善不適的症狀。

一般來說缺乏泛酸並不足以致命,而在高劑量下[來源],泛酸也是安全的。泛酸並不具毒性;但大量攝取可能會產生腹瀉,不過一般並不常見。


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