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生活保健專欄 維生素B12保持人體血液與神經細胞的健康

維生素B12是一種營養素,有助於保持身體的血液和神經細胞健康,並有助於製造DNA,即所有細胞中的遺傳物質,又被稱為「記憶力的維生素」,具有保護神經細胞的功能。

維生素B12是體內唯一含有鈷的維生素

維生素B12唯一含有鈷的維生素,也是人體中需要量最少的維生素。是維生素B群的一員,屬於水溶性。有助於保持身體的血液和神經細胞健康,並有助於製造DNA,即所有細胞中的遺傳物質。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」,具有保護神經細胞的功能,可改善健忘或注意力不集中的問題。此外,可與葉酸(維生素B9)協作,有助於造血功能,缺少會引起貧血的問題。維生素B12最常被人拿來與貧血和疲勞症狀做營養素補充的聯想。

維生素B12保持人體血液與神經細胞的健康

維生素B12的功效

  • 參與細胞分裂和DNA的合成,並具有保護神經細胞的作用,與神經鞘的合成有關,能維護神經系統的健康。
  • 與葉酸(維生素B9)可同時促進紅血球的再生與形成,對造血有著相當大的影響。
  • 缺乏則會造成神經系統病變及嚴重貧血,尤其純素食者最容易缺乏,更須注意。
  • 能促進記憶力及集中注意力,對食慾也有影響,能消除煩躁不安、情緒不穩等。
  • 協助醣類、蛋白質和脂肪的細胞代謝,同時協助脂肪酸、蛋白質的合成。若是體內含量不足,則可能會因脂肪酸的代謝不正常而造成神經的破壞,甚至會危及性命。

維生素B12可於腸道中自行少量的合成,也可長期儲存於肝臟並在體內循環回收再利用,因此除非已經嚴重缺乏,否則缺乏症很少會被立即顯現,相關的維生素B12缺乏也就容易被人所忽略。

維生素B12每日建議攝取量與膳食提供

每天人體所需的維生素B12量取決於年齡。下面以微克(μg)為單位列出了不同年齡的平均每日推薦量

維生素B12建議攝取量

  • 0-6個月:0.4 μg
  • 7-12個月:0.6 μg
  • 1-3歲:0.9 μg
  • 4-6歲:1.2 μg
  • 7-9歲:1.5 μg
  • 10-12歲:男性2.0 μg,女性2.2 μg
  • 13-15歲:2.4 μg
  • 15歲以上:2.4 μg
  • 孕期:全程+0.2 μg
  • 授乳期:+0.4 μg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

豐富維生素B12的膳食來源

動物肉類、乳、蛋製品:魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和其他乳製品含有維生素B12。蛤蜊和牛肝也是維生素B12的最佳來源。

添加強化營養的早餐麥片:一些早餐麥片、營養酵母和其他食品富含維生素B12。

維生素B12天然存在於各種動物食品中,包括魚、肉、家禽、雞蛋和乳製品。此外,西方國家會利用強化早餐穀物和強化營養酵母做為維生素B12的現成來源中,而植物性食物通常不含維生素B12。

乳製品中維生素B12的吸收利用率比肉、魚和家禽中的維生素B12的生物利用度高約3倍,而膳食補充劑中維生素B12利用率又比食物來源高出約50%。

維生素B12保持人體血液與神經細胞的健康

維生素B12的攝取和烹調

維生素B12在高溫、酸或光線下並不穩定,也很容易氧化,因此在食物儲藏及烹煮過程中皆須多加留意,才能保存食物中的維生素B12。

每份含量(μg)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 牛肝,熟的,煎的,3盎司:70.7 μg,2,944%
  • 蛤蜊(不帶殼),煮熟的,3盎司:17 μg,708%
  • 鮪魚,藍鰭鮪魚,煮熟,3盎司:9.3 μg,385%
  • 營養酵母,強化,約¼杯:8.3至24 μg,346至1,000%
  • 鮭魚,大西洋,熟,3盎司:2.6 μg,108%
  • 牛肉,85%瘦肉/15%脂肪,泛褐色,3盎司:2.4 μg,100%
  • 牛奶,2%乳脂,1杯:1.3 μg,54%
  • 酸奶,原味,無脂肪,6盎司:1.0 μg,43%
  • 早餐麥片,添加25%的DV維生素B12,1份:0.6 μg,25%
  • 奶酪,切達干酪,1½盎司:0.5 μg,19%
  • 雞蛋,一顆,煮熟,1大:0.5 μg,19%
  • 火雞,胸肉,烤,3盎司:0.3 μg,14%

DV=每日價值。美國食品和藥物管理局(FDA)開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的維生素B12的每日攝入量為2.4微克[來源]。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源,但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:文蜆

TOP 2:九孔

TOP 3:文蛤

TOP 4:小魚乾

TOP 5:牡蠣

TOP 6:生蠔

TOP 7:豬肝

TOP 8:香螺

TOP 9:烏魚子

TOP 10:鯖魚

維生素B12攝取不足所引發的問題

人體內所儲存的維生素B12通常是一天攝入的上千倍以上,會出現維生素B12缺乏症的症狀可能長達數年的時間持續缺乏才會發生。但還是有一些族群因疾病而無法獲得足夠的維生素B12,抑或是體內無法吸收和利用維生素B12。

  • 許多老年人的胃中沒有足夠的鹽酸來吸收食物中天然存在的維生素B12。50歲以上的人建議盡量從強化食品或膳食補充劑中獲取大部分維生素B12,促使老人從體內自行轉化吸收這些來自飲食中的維生素B12。
  • 患有稱為萎縮性胃炎的自身免疫性疾病的人可能無法吸收足夠的維生素B12,因為他們在胃中產生的鹽酸和內在因子太少。
  • 患有惡性貧血的人不會產生吸收維生素B12所需的促動因子,所以較難以從食物和膳食補充劑中吸收維生素B12,醫療上通常用維生素B12注射劑治療惡性貧血。
  • 接受過某些特殊需要的胃或腸道手術(例如,減肥或切除部分或全部胃)的人,體內因無法產生足夠的鹽酸和酵素來吸收維生素B12。
  • 患有胃和小腸疾病的人,如乳糜瀉或克羅恩病,可能無法吸收足夠的維生素B12。
  • 較少或不吃動物性食物的人,如素食者和純素食者,可能無法從他們的飲食中獲得足夠的維生素B12。只有動物性食物天然含有維生素B12。當孕婦和母乳喂養嬰兒的婦女是嚴格的素食者或純素食者時,所哺育的嬰兒也可能得不到足夠的維生素B12。

維生素B12缺乏時的症狀

  • 惡性貧血(巨球性貧血)
  • 腸道功能失調、神經炎
  • 頭痛、記憶力減退、痴呆
  • 精蟲不足
  • 月經不順
  • 腦部白質、視神經、脊髓及週邊神經再生不良
  • 無精打采、噁心、食慾不振、體重減輕
  • 暴躁易怒、情緒不穩、消化不良

維生素B12保持人體血液與神經細胞的健康

如果人體缺乏維生素B12,可能會感到疲倦或虛弱,這是巨幼紅細胞性貧血的症狀,為維生素B12缺乏時的特徵。患者還可能出現皮膚蒼白、心悸、食慾不振、體重減輕和不孕症。此外,手腳可能會變得麻木或刺痛,屬於神經問題的徵兆。維生素B12缺乏的其他症狀包括平衡問題、抑鬱、意識模糊、癡呆、記憶力差以及口腔或舌頭酸痛。

在嬰兒中,維生素B12缺乏會出現的症狀則包括發育遲緩、發育延遲和巨幼紅細胞性貧血。即使沒有巨幼紅細胞性貧血,維生素B12缺乏也會損害神經系統,因此盡快治療維生素B12缺乏症很重要。

維生素B12保持人體血液與神經細胞的健康

特別需要維生素B12的人

老年人:因老年人對於維生素B12的吸收率降低,容易引起維生素B12的缺乏症。

純素食者:因維生素B12的來源以動物性食物為主,素食者較難攝取,所以建議採蛋奶素較佳。而植物性食物中只有藻類及紫菜的維生素B12含量較為豐富,所以應針對這類食物特別攝取。

吸菸者:吸菸者需要利用大量的維生素B12來清除香菸中氰化物的強烈毒性,所以體內有足量的維生素B12對吸菸者的健康相當重要。

服用避孕藥的女性:避孕藥會使血液中維生素B12的濃度降低,容易影響人體的造血功能而引起貧血,所以必須加強攝取。

經常應酬喝酒者:長期飲酒會使人體對營養的吸收能力減退,妨礙對維生素B12的吸收利用,久了則容易產生貧血等症狀,所以常飲酒應酬的人應加強維生素B12的攝取。

胃切除者:因胃切除者容易有維生素B12缺乏症的情形出現,可經醫師評估後定期到醫院接受維生素B12的注射。

失眠患者:維生素B12可使經常難以入眠或常在半夜醒來的人改善睡眠情況。

孕婦:婦女懷孕後,因體內的細胞及組織迅速增長,會需要特別多的營養素,因此對可以協助紅血球再生與能幫助懷孕婦女造血的維生素B12的需求劇增,所以需要額外補充。

發育中的兒童及青少年:維生素B12可幫助紅血球的形成,並有協助兒童及青少年成長與發育的作用,缺乏則容易引起惡性貧血。

女性經期前後:維生素B12和人體血液的關係密切,若人體攝取充足,則對女性生理期有助益。

惡性貧血者:維生素B12可促進紅血球的再生及形成,若缺乏易造成惡性貧血。每日口服高亮的維生素B12則有相當好的治療效果。

維生素B12保持人體血液與神經細胞的健康

有些人會服用胃酸抑製劑來治療會舒緩消化系統的不適,通常用在胃食道逆流和消化道潰瘍等症狀,這些藥物可以通過減緩鹽酸釋放到胃中來干擾從食物中吸收維生素B12,會致使維生素B12缺乏。另外,用於治療糖尿病前期和糖尿病,也可能會減少維生素B12的吸收。

廣告上有食品宣稱添加維生素B12,可增加一天的能量,並無明顯的研究顯示如此。如果需要大量補充維生素B12,藉以提升自己的能量與行動力,或是有特別需求,建議還是聽取、諮詢醫藥專家意見來補充。


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