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生活保健專欄 生物素(維生素B7)是人體代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質

生物素(Biotin)又稱維他命B7,是維他命B群中的一員,又稱維生素H、輔酶R,屬於水溶性維生素,可微溶於水,是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質。

透過人體腸道中的部份細菌製造生物素

生物素對維持正常成長、發育、合成維生素C等方面都相當重要,而當其缺乏時將與糖尿病有所關連,生物素如果缺乏不斷惡化,將導致胰島素的分泌極度低下。幫助身體從碳水化合物,蛋白質和脂肪中獲取能量和營養。

生物素可透過人體腸道中的部份細菌(益生菌)協助製造,主要仍是透過食物來攝取。但生物素會與生蛋白中的卵白素強烈結合而阻礙到生物素的吸收,大量食用生蛋白可阻礙生物素的吸收導致生物素缺乏,如脫毛、體重減輕、皮炎等。

生物素的功能

  • 參與碳水化合物(醣類)、脂質、蛋白質的代謝,轉換成細胞可以使用的能量。
  • 具有協助維生素B群的利用。
  • 增加頭髮的彈性並防止乾燥、有助於角蛋白的產生、預防秃頭和少年白。可以增強指甲硬度。
  • 促進汗腺、神經組織、骨髓和男性性腺健康。
  • 有助於緩和失眠和憂鬱症。
  • 幫助糖尿病患者控制血糖水準。
  • 具有產生消炎物質來緩解過敏症狀的作用、有助減輕濕疹或皮膚炎的症狀。

生物素每日攝取量與膳食來源

每天所需的生物素量隨年齡不同。下面以微克(mcg)列出平均每日推薦量。

生物素建議攝入量

  • 0-6個月:5.0 μg
  • 7-12個月:6.5 μg
  • 1-3歲:9.0 μg
  • 4-6歲:12.0 μg
  • 7-9歲:14.0 μg
  • 10-12歲:20 μg
  • 13-15歲:25 μg
  • 16-18歲:27 μg
  • 19歲以上:30 μg
  • 哺乳期:+5 μg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

良好的膳食來源提供豐富的生物素

許多食物都含有一些生物素。含有最多生物素的食物包括內臟、雞蛋、魚、肉、種子、堅果和某些蔬菜。食物中的生物素含量並非固定的,它會隨著植物品種和季節影響到其內的生物素含量,另外,一些食品加工技術也會降低食品的生物素含量。其他生物素的膳食來源包含下列:

動物性食物:雞肉、鴨肉、鵝肉、動物肝臟。

某些蔬菜:如地瓜、菠菜和青花菜

五穀雜糧類:豆類、麥麩、糙米、腰果、核桃、向日葵子、花生、馬鈴薯。

其他:牛奶、蛋黃、啤酒酵母。

膳食抗生物素蛋白是生蛋清中的一種糖蛋白,與膳食生物素緊密結合併阻止生物素在胃腸道中的吸收。烹飪會使抗生物素蛋白變性,使其無法干擾生物素的吸收。

選定食物的生物素含量

每份含量(μg)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 牛肝,煮熟的,3盎司:30.8 μg,103%
  • 雞蛋,整個,煮熟:10.0 μg,33%
  • 鮭魚,粉紅色,罐裝在水中,3盎司:5.0 μg,17%
  • 豬排,煮熟,3盎司:3.8 μg,13%
  • 漢堡肉餅,煮熟,3盎司:3.8 μg,13%
  • 葵花籽,烤,¼杯:2.6 μg,9%
  • 紅心地瓜,煮熟,½杯:2.4 μg,8%
  • 杏仁,烤,¼杯:1.5 μg,5%
  • 鮪魚,罐裝水,3盎司:0.6 μg,2%
  • 菠菜,煮沸,½杯:0.5 μg,2%
  • 綠花椰菜,新鮮,½杯:0.4 μg,1%
  • 切達起司,溫和的,1盎司:0.4 μg,1%
  • 牛奶,2%,1杯:0.3 μg,1%
  • 原味酸奶,1杯:0.2 μg,1%
  • 燕麥片,1杯:0.2 μg,1%
  • 香蕉,½杯:0.2 μg,1%

DV=每日價值。美國食品和藥物管理局(FDA)開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的生物素DV為30 mcg[來源]。除非食品中添加了生物素,否則FDA不要求食品標籤列出生物素含量。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源,但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。

生物素不足和缺乏的症況

經由正常攝取飲食,通常不會有生物素缺乏的問題發生。因為人體腸道中的益菌可以幫助製造生物素,人體主要還是要從食物中補充,而生物素主要由小腸直接吸收,也可經由大腸所吸收因為大腸中有些細菌能夠製造生物素後,透過大腸所吸收,生物素過多的部份則隨尿液排出。

需要補充生物素的人可能是生物素酶缺乏症的罕見遺傳病的患者,同時也建議有酒精上癮者(酗酒)、孕婦和哺乳期婦女做適當的補充。

人體生物素缺乏出現的問題

生物素人體每日所需攝取量不高,加上生物素普遍存在於食物中,且腸道益菌亦能製造提供生物素,因此對正常飲食者通常不會有缺乏問題。如果發生缺少的問題時,可能會有以下影響:

生物素缺乏的症狀

  • 頭髮稀疏和體毛脫落、指甲易碎、掉髮、少年白髮、頭皮屑多。
  • 肌膚黯淡、無光澤、皮膚紅腫、皮膚炎。
  • 憂鬱、失眠、心情低落、食慾不振、容易疲勞、肌肉酸痛
  • 長期缺乏將會導致胰島素的分泌極度低下。
  • 眼睛、鼻子、嘴巴和肛門周圍出現皮疹。
  • 紅眼病
  • 血液和尿液中的酸含量高。
  • 癲癇發作和神經系統疾病。
  • 嬰兒缺乏生物素的症狀包括肌張力弱、行動遲緩和發育遲緩[來源]。

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