生活保健專欄 維生素B6有助孕效果,被視為女性維生素

維生素B6是一種天然存在於許多食物中的維生素。身體需要維生素B6來進行超過100種參與新陳代謝的酶反應。維生素B6還參與懷孕和嬰兒期的大腦發育以及免疫功能[來源]。

是人體健全免疫系統重要的維生素

B群中作為輔酶的維生素B6,經過人體代謝後主要作為輔酵素,是百種細胞酵素產生反應不可或缺的重要因子,舉凡胺基酸、神經傳導物質、血紅素、脂肪酸、肝醣的製造與代謝都需要它

維生素B6的功效

  • 製造抗體及白血球的重要營養素
  • 是維生素B群中健全免疫系統最重要的維生素
  • 能將蛋白質代謝轉換成身體所需的養分
  • 協助大腦與神經系統所需的能量供應,可維持神經系統的健康
  • 能預防及改善失眠、暴躁易怒、神經緊張等症狀
  • 與血紅素的合成有關
  • 幫助色胺酸轉換為菸鹼酸
  • 減輕經前症候群及更年期症候群的症狀,對於不孕症也有益,因此被視為「女性的維生素」
  • 有助於皮膚油脂腺分泌的正常運作,可避免肌膚油脂分泌旺盛,改善濕疹、脂漏性皮膚炎等皮膚疾病

維生素B6有助孕效果,被視為女性維生素

維生素B6每日攝取量建議和來源

您需要的維生素B6攝取量取決於您的年齡。下面以毫克(mg)為單位列出了平均每日推薦量。

維生素B6建議攝取量(RDA)

  • 0-6個月:男性,0.1 mg;女性,0.1 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的維生素B平均攝入量)
  • 7-12個月:男性,0.3 mg;女性,0.3 mg(相當於健康母乳喂養嬰兒的維生素B平均攝入量)
  • 1-3歲:男性0.5 mg;女性,0.5 mg
  • 4-6歲:男性,0.6 mg;女性,0.6 mg
  • 7-9歲:男性,0.8 mg;女性,0.8 mg
  • 10-12歲:男性,1.3 mg;女性,1.3 mg
  • 13-15歲:男性,1.4 mg;女性,1.3 mg
  • 16-18歲:男性,1.5 mg;女性,1.3 mg
  • 19-50歲:男性,1.5 mg;女性,1.5 mg
  • 51歲以上:男性,1.6 mg;女性,1.6 mg
  • 孕期:初、中、後,全程+0.4 mg
  • 哺乳期:+0.4 mg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

從天然食物中攝取維生素B6

維生素B6是許多食物中都含有的營養素,一般人您可以透過飲食來獲得美日應有的維生素B6分量[來源]。

富含維生素B6的食物:全穀類、雞蛋、牛奶也是很好的維生素B6的來源。

肉類:家禽、牛肝、魚類和內臟,都富含維生素B6。

蔬果類:特別是含澱粉蔬菜,馬鈴薯和其他澱粉類蔬菜、波菜、胡蘿蔔…水果(柑橘除外)、香蕉、酪梨

維生素B6的烹調特性與攝取方式

  • 維生素B6是水溶性的,體內不易留存,需每天從飲食中攝取。
  • 高蛋白飲食者更須攝取足夠的維生素B6。
  • 部分具抗熱性,易溶於水中,也易受到高溫、加工及精製過程的影響而流失,所以盡量簡化烹調過程、食用新鮮的食材是最好的吸收方式。
  • 若要以藥劑的方式攝取維生素B6,最好有適當的包覆保護,才能順利地通過胃部,使進入腸道後再進行消化。

維生素B6有助孕效果,被視為女性維生素

食物的維生素B6每份含量(mg)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 鷹嘴豆,罐頭,1杯:1.1 mg,65%
  • 牛肝,煎炸,3盎司:0.9 mg,53%
  • 鮪魚,黃鰭金槍魚,新鮮的,煮熟的,3盎司:0.9 mg,53%
  • 鮭魚,紅鮭魚,熟的,3盎司:0.6 mg,35%
  • 烤雞胸肉,3盎司:0.5 mg,29%
  • 馬鈴薯,煮熟,1杯:0.4 mg,25%
  • 火雞,僅肉,烤製,3盎司:0.4 mg,25%
  • 香蕉,1條中等:0.4 mg,25%
  • 拿坡里(意大利面)紅肉醬,即食,1杯:0.4 mg,25%
  • 碎牛肉,肉餅,85%瘦肉,烤,3盎司:0.3 mg,18%
  • 鬆餅,原味,可加熱,烤,1個:0.3 mg,18%
  • 茅屋起司,1%低脂,1杯:0.2 mg,12%
  • 南瓜,冬季,烘烤,½杯:0.2 mg,12%
  • 白米,長粒,濃縮,煮熟,1杯:0.1 mg,6%
  • 堅果,混合,乾烤,1盎司:0.1 mg,6%
  • 葡萄乾,無籽,½杯:0.1 mg,6%
  • 洋蔥,切碎,½杯:0.1 mg,6%
  • 菠菜,冷凍,切碎,煮沸,½杯:0.1 mg,6%
  • 豆腐,生的,堅硬的,用硫酸鈣製成,½杯:0.1 mg,6%
  • 西瓜,生的,1杯:0.1 mg,6%

DV=每日價值。美國食品和藥物管理局(FDA)開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的維生素B6 DV為1.7毫克[來源]。除非食品中添加了維生素B6,否則FDA不要求食品標籤列出維生素B6的含量。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源,但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:蕗蕎

TOP 2:榖類早餐食品

TOP 3:麥片

TOP 4:髮菜

TOP 5:開心果

TOP 6:花生粉

TOP 7:臭豆腐

TOP 8:烘烤黑豆

TOP 9:小麥胚芽

TOP 10:腰果

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維生素B6缺乏引發小毛病

大多數人從飲食即可獲得足夠的維生素B6,但有些人因疾病困擾,導致維生素B6的缺乏,譬如接受腎透析的人和接受過腎移植的人。

患有自身免疫性疾病的人,也會因為自身的免疫系統錯誤地攻擊自己的健康組織,這些船者包含患有類風濕性關節炎、乳糜瀉、克羅恩病、潰瘍性結腸炎或炎症性腸病的人,體內維生素B6會偏低。而有有酒精上癮的人,也因為腸道的破壞和營養攝取不均衡,也會有維生素B6缺乏的情況。

維生素B6缺乏下身體的狀況

維生素B6攝入不足的人可能會出現一連串的身體不適症狀,包括貧血、發癢的皮疹、嘴唇上的鱗狀皮膚、嘴角的裂縫和舌頭腫脹。若體內維生素B6嚴重不足,還會出現其他症狀,包括憂鬱、精神錯亂和免疫系統虛弱。沒有獲得足夠維生素B6的嬰兒會變得煩躁,或者有極其敏感的聽力,一或是發生癲癇。如果營養攝取充分,一般人不太會發生維生素B6缺乏的情況,如上提到的,除非是有特殊疾病的影響。

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維生素B6缺乏時的症狀

  • 貧血
  • 抽筋
  • 口角炎、舌炎
  • 經前症候群
  • 神經過敏或發炎
  • 脂漏性皮膚炎或異位性皮膚炎

維生素B6對健康的其他影響

一些研究似乎顯示某些B族維生素(如葉酸、維生素B12和維生素B6)對於心血管疾病、癌症的風險有些影響,如果體內維生素B6含量高,可以降低這些疾病的風險。

至於對於女性來說,維生素B6的適當補充,可以減低經前症候群的症狀,包括情緒低落、易怒、健忘、腹脹和焦慮。若女性在懷孕的頭幾個月會出現噁心、嘔吐有些醫生也會建議孕婦服用維生素B6,以治療懷孕期間的噁心和嘔吐[來源]。

特別需要維生素B6的人

有經前症候群的女性:每日攝取50~250毫克的維生素B6,可有效舒緩女性經期前緊張、焦慮、情緒起伏大、憂鬱、乳房脹痛等症狀。

酗酒者:由於酒精會減損人體內維生素B6的含量,導致體內維生素B6含量偏低,建議每天應補充攝取15~20毫克的維生素B6。

老年人:老年人易患有慢性消耗性疾病或是腸道吸收障礙,容易缺乏維生素B6,會出現貧血、抵抗力下降等徵兆;建議每天補充攝取50毫克的維生素B6,以增強免疫功能。

飲食中蛋白質比例偏高者:因維生素B6可幫助分解蛋白質,可將過多的蛋白質轉化為人體所需的養分,避免在人體累積過多而造成慢性疾病。

吸菸者:吸菸會降低人體對維生素B6的利用率,容易造成體內對維生素B6的缺乏,最好能適量補充。

心臟病患者:維生素B6對維護心臟健康有一定的幫助,可降低心臟病發作的機會。

肺結核患者:維生素B6能減少抗結核藥物的副作用,且肺結核患者常用藥物INH來治療,而此藥物會抵抗維生素B6,因此在肺結核治療期間應額外補充維生素B6。

服避孕藥丸之婦女:服用口服避孕藥會使血液中的維生素B6含量偏低,故須適當補充。而長期口服避孕藥也會加快色胺酸的代謝率,使維生素B6的需要量增加。

孕婦及授乳婦女:建議每日攝取30毫克的維生素B6,可以減輕手腳浮腫、指關節疼痛的症狀。

過敏體質的人:維生素B6能幫助產生抗體,可增強皮膚的抗過敏能力。

維生素B6持續過量對身體也是有危害

維生素B6過多會排出體外,但若是從補充劑中攝取大量維生素B6持續一年或更長時間,會導致嚴重的神經損傷,使人失去對身體體能與行動的控制。若停止服用補充劑時,症狀通常會停止。維生素B6過多的其他症狀包括疼痛、難看的皮膚斑塊、對陽光極度敏感、噁心和胃灼熱。

維生素B6的每日上限

  • 1-3歲:30 mg
  • 4-9歲:40 mg
  • 10-15歲:60 mg
  • 15歲以上:80 mg
  • 孕婦與授乳期的婦女:80 mg

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維生素B6過量攝取的結果

  • 雖無毒性,但攝取過量仍會引起失眠或神經系統失常
  • 易產生依賴性
  • 感覺神經系統失調
  • 運動失調及神經系統永久性的傷害

維生素B6與其他疾病藥物的相互作用

抗生素(tetracycline)、憂鬱藥(nortriptyline)、癲癬用藥(Phenytoin)、帕金氏症治療(Levodopa),維生素B6補充劑可能會引發逆轉作用,影響藥物正常作用。至於治療避孕藥、抗肺結核藥、青黴胺、高血壓藥、氣喘用藥、NSAIDs的藥物可能會降低維生素B6吸收效果,干擾維他命B6吸收代謝,需要另補充攝取量。


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