生活保健專欄 維護人體視力至關重要的維生素A

維生素A是一種脂溶性維生素,存在於許多天然的食物中。維生素A對視力、免疫系統和生殖很重要,同時維生素A還有助於心臟、肺、腎臟和其他器官正常運作。

維生素A的兩種型態:β-胡蘿蔔素、既成維生素A

維生素A構成視網膜中視紫質的基本元素,對人的視力至關重要,視紫質是一種吸收視網膜受體光的蛋白質,而視紫質可讓結膜和角膜正常分化、維持視覺訊息傳遞功能。維生素A同時也促成人體細胞生長和分化,在心臟、肺、腎臟和其他器官的維護中發揮關鍵作用。

維護人體視力至關重要的維生素A

維生素A有兩種不同類型。第一種是取自動物來源的既成維生素A(preformed vitamin A)(視黃醇及其酯化形式,視黃酯),存在於肉類、家禽、魚類和乳製品中;第二種是植物性類胡蘿蔔素的維生素A前驅物質(provitamin A),存在於水果、蔬菜和其他植物性食物中。最常見類型的膳食補充劑是β-胡蘿蔔素,而食物中的其他類胡蘿蔔素,如番茄紅素、葉黃素和玉米黃質,是無法被轉化為維生素A的。

維生素A經人體吸收後,會轉化與氧化,當飲食攝取充足時,最終人體內會有90%以上的維生素A以酯化的形式被儲存在肝臟中。β-胡蘿蔔素為維生素A的前驅物質,經體內吸收代謝後會轉變為維生素A;因其不具毒性,即使攝取過多也沒有中毒的危險,所以最適合作為維生素A的攝取來源。但對癮君子而言,β-胡蘿蔔素會與香菸中的致癌物質產生過氧化的現象,反而不利於細胞的保護。

維生素A適應症:從視力改善到皮膚健康

維生素A可以用來治療嚴重的經期症狀、經前症候群、陰道感染、酵母菌感染、乳房腫塊(乳房纖維囊腫)以及預防乳癌。有些患有HIV(人類免疫缺乏病毒)的婦女會使用維生素A來減少懷孕、生產和哺乳時,病毒可能轉移到嬰兒身上的風險;男性則可以使用維生素A來增加精蟲數。維生素A常用於改善視力及治療眼睛方面的疾病,則包含黃斑部病變、青光眼、以及白內障。

維生素A可用於治療痤瘡、濕疹、乾癬、唇泡疹、受傷、燙傷、曬傷、毛囊角化症、魚鱗癬、色素型扁平苔癬、毛孔性紅糠疹、腸胃道潰瘍、克隆氏症、牙齦疾病、糖尿病、第一型黏多醣症、鼻竇炎、花粉熱、泌尿道感染、桿菌性痢疾、神經系統疾病、鼻腔感染、失去嗅覺、氣喘、持續性頭痛、腎結石、甲狀腺機能亢進、缺鐵性貧血、耳聾、耳鳴、癌症性口瘡。

維護人體視力至關重要的維生素A

維生素A的其他用途包含預防及治療癌症、保護心臟及心血管、減緩老化、以及強化免疫系統,也可用在皮膚上來改善傷口癒合、減少皺紋以及保護皮膚免於紫外線輻射。

維生素A的功效在醫學上已經有相當完整的研究數據,因此具有添加維生素A的一般食品,可以依規範標示出:「有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長」等文字。

維生素A的功效

  • 促進眼睛健康、治療各種眼疾。
  • 淚液的分泌的調節。
  • 調節適應外界光線的強弱,讓人在黑暗中得以維持視力。
  • 維持眼睛健康最主要的營養素。
  • 促進骨骼生長、保護上皮組織,幫助細胞與組織的生長發育。
  • 促使黏液分泌的功能、保護身體的組織器官,使這些組織發揮正常的功能、預防細菌的感染,並能維持呼吸系統健康的運作。
  • 調節上皮組織細胞的生長,防制皮膚黏膜乾燥角質化,增強免疫力。
  • 研究顯示,維生素A對空氣污染所導致的癌症也有一定的抵抗作用。

每人每天維生素A攝取量依年齡、性別有差異

人體所需的維生素A攝取量取決於年齡和性別。下面以視黃醇活性當衡量(RAE)的微克(mcg)為單位列出了平均每日推薦量。

註:EARs、RDA、AI及UL均被統稱為參考膳食攝取量(DRIs)[來源]。每微克的視黃醇活性存量(RAEs)的計算對應於1 ug的視黃醇,2 ug油中的β-胡蘿蔔素,12 ug的「膳食」β-胡蘿蔔素,和24 ug的其他三種「膳食」維生素原A類胡蘿蔔素。

維生素A的推薦膳食攝入量(RDA)

  • 0-6個月:男性,400 ug;女性,400 ug(相當於健康母乳喂養嬰兒的維生素A平均攝入量)
  • 7-12個月:男性,400 ug;女性,400 ug,上限為600 ug(相當於健康母乳喂養嬰兒的維生素A平均攝入量)
  • 1-3歲:男性400 ug;女性,400 ug,上限為600 ug
  • 4-9歲:男性,400 ug;女性,400 ug,上限為900 ug
  • 10-12歲:男性,500 ug;女性,500 ug,上限為1700 ug
  • 13-15歲:男性,600 ug;女性,500 ug,上限為2800 ug
  • 16-18歲:男性,700 ug;女性,500 ug,上限為2800 ug
  • 19歲以上:男性,900 ug;女性,700 ug,上限為3000 ug
  • 孕期:後期+100 ug,總上限為3000 ug
  • 哺乳期:+400 ug,總上限為3000 ug

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

維護人體視力至關重要的維生素A

富含維生素A及β-胡蘿蔔素的食物

許多天然的食物都附有維生素A,例如牛奶和穀物,人們可以透過食用各種食物來獲得足夠的維生素A,包括以下食物:

維生素A/動物肝臟、乳製品、魚、奶、肉……等:

  • 牛肝和其他內臟(但這些食物的膽固醇含量也很高,因此請限制食用量)。
  • 某些類型的魚,例如鮭魚。
  • 乳製品是大多數維生素A的主要來源之一。

β-胡蘿蔔素/橘黃色與綠葉蔬果:

  • 橘黃色蔬果,如:芒果、胡羅蔔、甜瓜、南瓜、紅甘藷、番茄、哈密瓜、杏……等。
  • 深綠色蔬菜如:綠花椰菜、茼蒿、韭菜花、油菜、芥蘭、青江菜、空心菜、菠菜……等。

其中肝臟和魚油中動物性維生素A的濃度最高。其他動物性維生素A的來源是魚類、牛奶和雞蛋;大多數植物性維生素A來自綠葉蔬菜、橙色和黃色蔬菜、番茄製品、水果和一些植物油。此外要提醒民眾,魚肝油補充的是維生素A;魚油則是補充EPA和DHA。有些兒童吃的魚肝油產品吃起來酸酸甜甜的,孩子可能會覺得好吃就一個接著一個給吃下肚,為了避免維生素A攝取過量,請別讓孩子可輕易拿到魚肝油喔

維護人體視力至關重要的維生素A

食物的維生素A每份含量(ug)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 牛肝,煎炸,85克:含6,582 ug,731%
  • 紅薯,帶皮烤,1顆:含1,403 ug,156%
  • 菠菜,冷凍,煮沸,½杯:含573 ug,64%
  • 南瓜派,市售,1塊:含488 ug,54%
  • 胡蘿蔔,生的,½杯:含459 ug,51%
  • 冰淇淋,(香草冰淇淋),1杯:含278 ug,31%
  • 奶酪,義大利乳清乾酪,部分脫脂,1杯:含263 ug,29%
  • 鯡魚,大西洋,醃製,3盎司:含219 ug,24%
  • 牛奶,脫脂或脫脂,添加維生素A和維生素D,1杯:含149 ug,17%
  • 哈密瓜,生的,½杯:含135 ug,15%
  • 紅甜椒,½杯:含117 ug,13%
  • 芒果,生的,1個:含112 ug,12%
  • 早餐麥片,強化10%的DV維生素A,1份:含90 ug,10%
  • 雞蛋,煮熟,1大顆:含75 ug,8%
  • 豇豆,煮沸,1杯:含66 ug,7%
  • 乾杏仁,10粒半:含63 ug,7%
  • 綠花椰,煮沸,½杯:含60 ug,7%
  • 紅鮭魚,熟的,85克:含59 ug,7%
  • 番茄汁,罐裝,¾杯:含42 ug,5%
  • 酸奶,原味,低脂,1杯:含32 ug,4%
  • 鮪魚,清淡,油罐頭,瀝乾固體,3盎司:含20 ug,2%
  • 烤豆,罐裝,原味或素食,1杯:含13 ug,1%
  • 櫛瓜,所有品種,煮沸,½杯:含10 ug,1%
  • 雞肉,胸肉和皮,烤,½個:含5 ug,1%
  • 開心果,乾烤,1盎司:含4 ug,0%

維生素A的烹飪特性

  • 維生素A與β-胡蘿蔔素皆容易被鹼、高溫等加以破壞,在烹煮時不宜加入可使菜色鮮綠的小蘇打。
  • 像綠花椰菜、菠菜、胡蘿蔔等胡蘿蔔素含量豐富的蔬菜,在經過適度烹調後,可以增加胡蘿蔔素的利用率,但過分烹調或冷凍脫水後,胡蘿蔔素也容易流失,需加以留意。
  • 食用時,加入些許的油脂會使得維生素A更易被人體吸收。
  • 若是正在服用口服避孕藥的女性,則應減少維生素A補充品的服用量。

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:豬肝

TOP 2:胡蘿蔔

TOP 3:雞肝

TOP 4:蒲燒鰻

TOP 5:川七

TOP 6:紅鳳菜

TOP 7:紅莧菜

TOP 8:地瓜

TOP 9:油菜花

TOP 10:地瓜葉

維護人體視力至關重要的維生素A

我需要補充維生素A嗎?如何滿足必需攝取量?

維生素A可在膳食補充劑中獲得,通常以A酸、視黃酯或棕櫚酸視黃酯(preformed vitamin A)、β-胡蘿蔔素或兩者組合形式存在。許多綜合多種維生素中都會提供維生素A的補充,如有生理上需要也可以服用單一維生素A補充劑。

一般情況下多數人都能從天然的食物中獲取足夠的維生素A,在台灣維生素A缺乏症較少見,但不排除某些人仍有維生素A有攝取不足的情況。

夜盲症、皮膚乾燥是維生素A缺乏常見症狀

夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥、掉髮或容易感染…等,都是缺乏維生素A可能引起的症狀。乾眼症是維生素A缺乏最常見眼疾,在弱光下無法看東西,如果不治療會導致失明。

維護人體視力至關重要的維生素A

維生素A是視網膜內感光色素的組成部分,是保護眼晴和增進視力不可缺少的營養素,若缺乏的話,會引致結膜的表皮角質化,這會阻塞淚腺,從而導致乾眼症,甚至引致結膜炎。而維生素A不足所引發夜盲症,則因為視網膜內感光色素缺乏之故。

維生素A也是骨髓細胞分化時的調節要素,包括骨髓中的造血細胞都需要維生素A的調節,上皮組織分化亦需維生素A。美容業使用的蝦紅素,即是維生素A家族成員之一。

通常會建議準備懷孕與孕婦不用特別補充維生素A,以免影響胎兒生長發育,但懷孕第三期可以稍微增加攝取來維持胎兒的生長,並維持自身的新陳代謝,孕婦和哺乳期婦女缺乏維生素A的其他影響,還包括母、嬰死亡率、貧血風險增加以及出生嬰兒的發育遲緩。雖然有這些因缺乏帶來的影響,但也不可過量補充。

缺乏時出現的症狀

  • 夜盲症
  • 乾眼症
  • 視神經萎縮和角膜軟化症
  • 皮膚乾燥
  • 掉髮
  • 呼吸道感染、抵抗力變弱
  • 腸道感染、腹瀉
  • 生長障礙與骨骼異常
  • 易導致細菌感染

夜盲症、乾眼症、視神經萎縮和角膜軟化症的症狀長期嚴重缺乏未治療者,可能會導致失明

哪些人特別需要維生素A

中年婦女

建議每天攝取2毫克以上的β-胡蘿蔔素,改善因老化產生的乾燥,有助子宮、陰道等組織的修復。有強大抗氧化功能,能阻止皮膚老化。

暴露在污染環境的人

建議每天攝取2毫克以上的β-胡蘿蔔素,因身處污染環境中,體內易產生自由基,β-胡蘿蔔素可以消除自由基。

長期使用電腦的人

攝取量調整為約8000到12000 I.U.,因長時間近距離觀看電腦螢幕,會大量消耗維生素A,因需調整攝取量。

糖尿病患者

因無法將β-胡蘿蔔素順利轉化成維生素A,所以需直接補充維他命A,避免造成視網膜剝落。

戴隱形眼鏡者

長期配戴隱形眼鏡易造成眼睛乾澀,所以需補充維生素A幫助淚液分泌。

正發育者

維生素A可以幫助細胞及組織的發育,對成長中的人發育有益。

呼吸道易受感染而感冒者

維生素A可以保護鼻、喉、肺等呼吸道黏膜的健康,促進黏液的分泌,增強機體免疫功能,使其不易受到感染。

素食者

維生素A多存在動物性食物中,所以吃素者應多攝取β-胡蘿蔔素來轉換成維生素A。

脂質吸收不全症候群

油脂可以幫助維生素A更易被人體所吸收,但此症候群的人並不易藉由油脂吸收維他命A,因此需加以補充,避免需收不完全而產生缺乏的症狀。

大量攝入某些形式的維生素A可能有害

長期過量攝取維生素A可能會引起顱內壓力增加、頭暈、噁心、頭痛、肌膚刺激、骨骼與關節疼痛、昏迷,甚至是死亡。若孕婦攝入過量的酯化維生素A也會導致嬰兒出生缺陷,也就是說懷孕婦女服用高劑量的維生素A補充劑是不適當的,除非是缺乏症並在醫生的建議下服用。

攝入大量β-胡蘿蔔素或其他形式的維生素A會使皮膚變成橙黃色,但這種情況是無害的。而大量攝入β-胡蘿蔔素並不會導致如上述既成維生素A(preformed vitamin A)攝取過量對懷孕婦女產生的嚴重危害。

對於既成維生素A(preformed vitamin A)的攝取,醫學上提出每日上限[來源],如下所列。這些水平不適用於因醫療原因在醫生的照顧下服用維生素A的人。β-胡蘿蔔素和其他形式的維生素A的上限則尚未確定。

維護人體視力至關重要的維生素A

過量對身體的影響

  • 疲勞、頭痛、暈眩、反胃、厭食、嘔吐
  • 視力模糊、畸胎、易骨折、肌肉功能喪失
  • 肝臟受損、肝脾腫大、關節或骨頭疼痛
  • 對細菌及病毒的抵抗力減弱
  • 腹瀉
  • 嚴重者甚至會導致死亡
  • 新生兒出生缺陷

維生素A攝取過量會有中毒的現象

β-胡蘿蔔素攝取過量會產生「胡蘿蔔素血症」,會使皮膚變黃,是無害的症狀,只要降低攝取量就會慢慢恢復。

維生素攝取上限

  • 出生至12個月600微克
  • 1-3歲兒童600微克
  • 4-9歲兒童900微克
  • 10-12歲兒童1,700微克
  • 13-18歲的青少年2,800微克
  • 19歲及以上的成年人3,000微克

維生素A的補充應注意事項

如果遇到以下狀況,請先諮詢醫師、藥師,以確定是否適合補充維生素A:

  • 正值懷孕或餵母乳期間。
  • 正在服用其他藥物。
  • 對維生素A成分、其他藥物或是其他中草藥過敏。
  • 患有其他疾病、病症或身體狀況。
  • 有其他過敏症狀,如對食物、染劑、防腐劑或動物過敏。

建議特殊時期的補充:第三孕期女性建議原基礎上再增100 µg,哺乳需求女性建議增 400µg

維生素A與其他藥物、疾病的交互影響

相較於對藥品的規範,中、成藥的規範較不嚴格,尚須更多研究佐證其安全性。使用之前,請先確保服用益處大於風險,特別是如果你正在進行某先疾病的治療,或者是在服務其他藥物,建議諮詢你的主治醫師、藥師,以獲得更多資訊。

維生素A對部分疾病與健康的影響

目前有些研究,發現維生素A對人體健康與疾病,還有其他的相關,以下說明這些疾病情況:

癌症

食用大量含有β-胡蘿蔔素食物的人,患某些癌症的風險可能較低,例如肺癌或前列腺癌。但至今的研究並未顯示維生素A或β-胡蘿蔔素補充劑可以幫助預防癌症或降低死於這種疾病的機率,反而服用高劑量β-胡蘿蔔素補充劑的吸煙者患肺癌的風險增加。

一般人每日維生素A不太容易過量,維生素A的攝取還是建議從食物中或去為佳,除非是醫療需要,相關補充劑是多餘的。

因老化的黃斑病變

因老化的黃斑病變(AMD)或隨著年齡老化視力喪失,是老年人視力喪失的最常見原因之一。在患有晚期AMD的高風險人群中,含有抗氧化劑、鋅和銅的補充劑(含或不含β-胡蘿蔔素)都能減緩視力喪失速度[來源]。

麻疹

部分發展中的國家營養情況落後,當兒童患上麻疹時,維生素A不足往往使其的病情更加嚴重。若讓這些兒童服用高劑量維生素A的補充劑,可以縮短因麻疹所引起的發燒和腹瀉,從而降低其地區內麻疹兒童的死亡風險[來源]。

維護人體視力至關重要的維生素A

維生素A補充劑會與病患服用的藥物形成相互作用或干擾

維生素A補充劑會與某些治療的藥物產生交互不良反應,舉例來說:

  • 奧利司他(Alli®,Xenical®)減肥藥,會降低維生素A的吸收,導致藥物使用者的血液數值降低[來源]。
  • 含有多種合成維生素A形式的處方藥。譬如用於牛皮癬治療的阿維A(Soriatane®),和bexarotene(Targretin®)是治療T細胞淋巴瘤的皮膚。這些藥物與維生素A補充劑同時使用,會導致血液中維生素A含量達到危險級程度[來源]。
  • 治療皮膚狀況的藥物,如類視色素(Retinoids)。有些治療皮膚的藥物有維生素A的效果。當服用維生素A及這類治療皮膚狀況的藥物時,可能會導致維生素A的影響過大並造成副作用。
  • 抗生素(Antibiotics)。維生素A會和某些抗生素產生交互作用,同時服用大量維生素A和某些抗生素會使一種稱為顱內壓增高(Intracranial hypertension)的嚴重副作用發作機會增加。

不過同時使用正常劑量的維生素A和四環素似乎不會造成這樣的問題。若有在使用抗生素時請勿使用大量維生素A,例如:鹽酸去甲氯四環黴素(也稱去甲金黴素Declomycin)、美諾四環素(Minocycline)以及四環素(Achromycin,又稱鉑黴素)等。

與其他藥物傷害肝臟的藥物並用,受損風險加大

使用大量維生素A可能會傷害肝臟,同時使用大量維生素A和會傷害肝臟的藥物可能會增加肝臟受損的風險。若你有在服用會傷害肝臟的藥物時請勿大量使用維生素A。例如:胺碘酮、卡馬西平、異菸鹼醯胺錠、滅殺除癌錠、甲基多巴、氟可那挫、伊曲康唑、紅黴素、苯妥因、洛伐他汀、普伐他汀、辛伐他汀以及其他多種藥物。

建議您:告知您的醫生、藥劑師和其他醫療保健提供者,目前您所服用的任何膳食補充劑和藥物。醫療專家可以告訴您這些膳食補充劑是否會與您的處方藥或非處方藥發生相互作用或干擾,或者這些藥物是否會干擾您的身體吸收、使用或分解與代謝這些營養素的方式。


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