生活保健專欄 維生素K幫助人體顧好骨骼

維生素K是人體保持健康所需的營養素。它對血液凝固和骨骼健康很重要,並且在體內還有其他功能維護人體的健康。

 

維生素K是人體的「凝血維生素」

一般人對脂溶性維生素的認識只有維生素A到E,而愈來愈多的研究顯示維生素K和人類的退化性疾病有著重要的關係。天然維生素K包括葉綠醌(K1)與甲基萘醌(K2)兩種型式(另有人工合成的K3與K4兩種),K1很容易從深綠色蔬菜中取得,而直到2007年,醫學界才發現K2對人體健康扮演更重要的角色,它可以控制骨骼和血管中的骨骼調節蛋白質與製造,是對於骨骼健康至為重要的營養素,長期缺乏的人會影響骨骼生長,甚至導致骨骼生長停滯。

 

維生素K幫助人體顧好骨骼

 

維生素K還有一項重要的功能就是參與凝血,所以又被稱為「凝血維生素」,如果缺乏維生素,就會出現各種出血症狀,不易止血、出現胃不適或嚴重腹瀉等病症。很多減肥族因為節食不當導致外源性的維生素K減少,就會引起胃部不適,進而降低食慾與食量,最終可能導致惡性貧血,出現全身無力、無法行走,甚至失語的狀況。

 

維生素K的功效

  • 是人體中不可或缺的重要營養素,但是一般人較少出現缺乏情形。
  • 主要是幫助傷口癒合、促進傷口正常凝血,以免因出血過多而造成生命危險。
  • 預防痔瘡及內出血、改善經常流鼻血的症狀,並減少生理期大量出血的狀況。
  • 有腸道疾病、長期服用抗生素、或正在服用抗凝血藥物的患者,上述的患者所使用的藥物會妨礙人體對維生素K的吸收,所以必須做適當的補充。
  • 新生兒的出血疾病,是因為其腸道並無細菌可自行合成維生素K所造成,故醫生多半會視情況為新生兒注射維生素K。

 

人體維生素K建議量和飲食攝取來源

您需要的維生素K量取決於您的年齡和性別。下面以微克(μg)列出平均每日推薦量[來源]。

 

維生素K每日建議膳食攝入量

  • 0-6個月:2.0 μg
  • 7-12個月:2.5 μg
  • 1-3歲:30 μg
  • 4-6歲:55 μg
  • 7-9歲:55 μg
  • 10-12歲:60 μg
  • 13-15歲:75 μg
  • 16-18歲:75 μg
  • 19歲以上:男性120 μg,女性90 μg

來源:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表

 

維生素K天然的飲食供應來源

許多食物中都含有豐富的維生素K,在蔬果中尤其是綠葉青菜中維生素的含量主要是葉綠醌(K1)。

 

維生素K幫助人體顧好骨骼

 

富含維生素的食物

綠色蔬菜類:如菠菜、羽衣甘藍、青花菜和生菜紫苜蓿……等。

植物油:大豆油和菜籽油

水果:如藍莓和無花果

乳酸菌、寡糖類食物:因維生素K亦能在腸道中由細菌合成,故可多喝乳酸菌飲品,或吃有益於細菌發育的寡糖類食物。納豆(一種由發酵大豆製成的傳統日本食品)含有大量甲基萘醌。

其他:肉類、蛋、動物肝臟……等。肉類、乳製品和雞蛋含有少量的葉綠醌(K1),但含有適量的甲基萘醌(K2)。

 

維生素K的烹飪特性

  • 對熱有抗性。
  • 易為酸、鹼、氧化劑、放射線、X光、冷凍加工、抗生素及空氣污染等因素破壞。
  • 食用時應選擇天然、未經過精製的食品,烹調過程也盡量簡化。
  • 對光呈現不安定性,在保存時必須避免陽光的照射,或將其裝在有色瓶中(暗色系為佳)。
  • 因抗凝血劑有對抗維生素K的作用,所以正在服用抗凝血藥物的患者,在飲食或藥物中需要特別注意維生素K的成分,以免減緩抗凝血劑的作用。

 

維生素K幫助人體顧好骨骼

 

每份食物中維生素K含量(μg)RAE與每日攝取量基準值比較(DV)

  • 納豆,3盎司:850 μg,708%
  • 羽衣甘藍,冷凍,煮沸,½杯:530 μg,442%
  • 菠菜,生的,1杯:145 μg,121%
  • 羽衣甘藍,生的,1杯:113 μg,94%
  • 青花菜,切碎,煮沸,½杯:110 μg,92%
  • 大豆,烤,½杯:43 μg,36%
  • 胡蘿蔔汁,¾杯:28 μg,23%
  • 大豆油,1湯匙:25 μg,21%
  • 毛豆,冷凍,準備,½杯:21 μg,18%
  • 南瓜罐頭,½杯:20 μg,17%
  • 石榴汁,¾杯:19 μg,16%
  • 秋葵,生的,½杯:16 μg,13%
  • 凱撒沙拉醬,1湯匙:15 μg,13%
  • 松子,乾的,1盎司:15 μg,13%
  • 藍莓,生的,½杯:14 μg,12%
  • 捲心萵苣,生的,1杯:14 μg,12%
  • 雞肉,胸肉,烤肉,3盎司(作為MK-4):13 μg,11%
  • 葡萄,½杯:11 μg,9%
  • 菜籽油,1湯匙:10 μg,8%
  • 腰果,乾烤,1盎司:10 μg,8%
  • 胡蘿蔔,生的,1個中等大小:8 μg,7%
  • 橄欖油,1湯匙:8 μg,7%
  • 碎牛肉,烤,3盎司(作為MK-4):6 μg,5%
  • 無花果,乾的,¼杯:6 μg,5%
  • 雞肝,紅燒,3盎司(作為MK-4):6 μg,5%
  • 火腿,烤或煎,3盎司(作為MK-4):4 μg,3%
  • 切達起司,1½盎司(作為MK-4):4 μg,3%
  • 混合堅果,烘烤,1盎司:4 μg,3%
  • 雞蛋,煮熟的,1大(作為MK-4):4 μg,3%
  • 牛奶,2%,1杯(作為MK-4):1 μg,1%
  • 鮭魚,紅鮭魚,熟的,3盎司(作為MK-4):0.3 μg,0%

 

DV=每日價值。美國食品和藥物管理局(FDA)開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的維生素K每日攝入量為120微克[來源]。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源,但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1:高麗菜

TOP 2:綠茶

TOP 3:菠菜

TOP 4:綠花椰菜

TOP 5:萵苣

TOP 6:黃豆

TOP 7:白菜

TOP 8:番茄

TOP 9:碗豆

TOP 10:豬肝

 

維生素K缺乏與身體健康的影響

嚴重的維生素K缺乏會導致瘀傷和出血問題,因為血液需要更長時間才能凝結。維生素K缺乏可能會降低骨骼強度並增加患骨質疏鬆症的風險,因為身體需要維生素K來維持健康的骨骼。

 

維生素K幫助人體顧好骨骼

 

維生素K缺乏時的症狀

  • 容易出血
  • 小兒慢性腸炎
  • 因血液不易凝結,而造成出血不止
  • 腹瀉
  • 新生兒出血疾病,如吐血,及腸子、臍帶及包皮等部位出血
  • 成人不正常凝血,導致流鼻血、尿血、胃出血及淤血等症狀

 

特別需要維生素K的人

吸收不良綜合型、脂肪吸收不良、或長期服用抗生素者:會影響人體對維生素K的吸收,必須多補充。

新生兒:新生兒在出生後1-2週及滿月時,重複注射維生素K1次,可有效預防晚發性維生素K缺乏所導致的腦出血。

嬰兒:因嬰兒腸道內還沒有細菌可自行合成維生素K,所以建議由食物中攝取,每天每公斤體重可攝取維生素K2微克。

肝功能差的人:由於患肝病時膽汁分泌受到障礙,對維生素K的吸收有一定的影響,故應多食用菠菜、花生油等富含維生素K的食物。

早產兒:為避免產生新生兒出血的情形,應每天0.5到1微克,連續肌肉注射3天。

痔瘡患者:維生素K可有效防止痔瘡出血的情況。

經常流鼻血的人:維生素K可強化微血管壁,並能促進血液正常凝固,能改善經常流鼻血的情況。

懷孕及哺乳期婦女:在產前及產後適量進食綠色蔬菜、水果,可有效提高胎兒及母乳中維生素K的含量。建議維生素K的攝取量能增加至每天65到75微克。

長期服用抗生素者:因抗生素會干擾人體對維生素K的代謝與利用,所以有必須長期使用抗生素的患者,必須在飲食中增加富含維生素K的食物,或適量補充維生素K的補充品。

內出血者:維生素K可促進血液凝結,有止血的作用,能用於止血與防止內出血發生。

經血過多的女性:服用維生素K可減少經血量,能減少生理期大量出血的情形。

 

維生素K過多對身體的損傷

  • 發汗、皮膚發紅
  • 造成高膽血紅素症、黃疸、血栓等症
  • 使肝臟受損
  • 產生中毒,其症狀為嘔吐及肝臟功能損傷

 

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維生素K其他醫療藥物相互的影響

維生素K對骨骼健康很重要。一些研究顯示,與一些維生素K食物攝取較的人相比,多吃富含維生素K食物的人骨骼更強壯,骨折的可能性更小。但維生素K會與其他正在服用的藥物出現交互作用。

維生素K會對抗凝血素出現抗拮,維生素K會與血液稀釋劑華法林(Coumadin®)發生嚴重的相互作用。維生素K量的突然變化可能會導致危險的出血(如果攝入量較少)或血栓(如果攝入量較多)。

抗生素因為會破壞腸道中的有益細菌,但其中一些細菌會產生維生素K。使用抗生素數週以上可能會減少腸道中產生的維生素K的量,從而減少可供身體使用的維生素K的量。

至於那些服用服用膽汁酸螯合劑來降低血液中的膽固醇含量的人,這類藥物有些同時也會降低體內對維生素K吸收的量;相同作用的還包含一些減肥藥,減肥藥會減少身體吸收的脂肪量,也就減少維生素K的吸收。


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